Power Yoga: Asanas für Männer (Foto). Power Yoga für Anfänger Kraftübungen im Yoga

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Power Yoga - Kraftyoga

(Power Yoga) ist einer der jüngsten fitnessorientierten Stile, der Bewegung und Statik, Entspannung und Konzentration, Gleichgewicht und Atemtechniken verbindet, um einen schönen und starken Körper aufzubauen. Die Grundlage der Schule ist Ashtanga Vinyasa Yoga, eine harte und dynamische Technik, die vom Guru vorgeschlagen wurde Pattabhi Jois in den sechziger Jahren des letzten Jahrhunderts.

Power-Yoga Entwickelt für diejenigen, die sich intensiv körperlich betätigen, gerne ihre Kräfte testen und keine Angst vor Schwierigkeiten in der Praxis haben. Es ist ideal für Kampfsportler, Teamevents Sport, Leichtathletik, Surfen, Laufen sowie für Menschen, die bereits eine hervorragende körperliche Verfassung erworben haben und diese nicht verlieren möchten.

Trotz der Tatsache, dass diese Richtung mehrere Schwierigkeitsgrade aufweist, wird der Unterricht für eine geschwächte und unvorbereitete Person schwierig sein. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, müssen Sie daher einen erfahrenen Lehrer konsultieren. Lohnt sich definitiv nicht Power-Yoga Menschen mit Wirbelsäulenverletzungen und Herzproblemen.

Merkmale des Power Yoga-Stils

Im Allgemeinen ist die Technik sehr ähnlich Ashtanga Vinyasa Yoga. Angesichts der Tatsache, dass es auf den beiden unteren Ebenen der berühmten Regie basiert und keine Originalmodifikationen aufweist, kann man dem nur zustimmen. Die Ausübung dieses Stils weist jedoch immer noch eigene Merkmale auf, die es ermöglichen, ihn als unabhängige Schule zu betrachten.

Power-Yoga Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung von körperlicher Kraft, Flexibilität und Energie und umfasst vor allem Übungen zur Muskelbelastung und -dehnung. arbeitet mehr mit der Körperhülle des Schülers als mit seinem Bewusstsein. Ein harmonischer emotionaler Zustand, die Entwicklung geistiger Konzentration, die Beseitigung psychischer Blockaden, Spannungen und negativer Gedanken sind nur eine Folge der erfolgreichen Überwindung von Schwierigkeiten durch sorgfältiges Üben.

Im Gegensatz zur Technik Pattabhi Jois Diese Richtung bietet Variabilität der Sequenzen, kürzere Sätze, eine etwas vereinfachte Anpassung der Asanas und das Fehlen einer Verbindung ujjayi-bandhi-drishti.

Beim Power-Yoga wird besonderes Augenmerk auf Atemübungen und die Entwicklung der Aufmerksamkeit gelegt, denn letztere sind es eine notwendige Bedingung bei der Ausführung von Sequenzen, die durch dynamische Verbindungen (Vinyasas) verbunden sind und in einem relativ schnellen Tempo ausgeführt werden.

Anfangssequenz ( Yoga Chikitsa) und mittlere Sequenz ( Nadi Shodhana), vorgeschlagen Pattabhi Jois, bildete die Grundlage der Ebenen in dieser Richtung.

Laut Ashtanga Vinyasa Yoga sind dies die wichtigsten Sequenzen für einen Yogi-Anfänger, deren Beherrschung mehrere Jahre dauern kann. Aufgrund der Tatsache, dass es für jede Asana mehrere Modifikationen gibt, auch für Anfänger, wird die Praxis auch für Menschen ohne besondere körperliche Ausbildung zugänglich und unkompliziert.

Wie läuft der Unterricht?

Sequenzen bestehen aus Übungsblöcken mit dynamischer Belastung, die sich mit Entspannung und Dehnung abwechseln. Letzteres betrifft jene Muskelgruppen, die an den Asanas beteiligt waren. Jeder Block endet mit dynamischem Pranayama, das dabei hilft, die Kraft nach dem Training wiederherzustellen und die Sauerstoffversorgung des Gewebes zu verbessern.

Alle Übungen und Blöcke sind durch Vinyasas miteinander verbunden, wodurch die Übung kontinuierlich ist und von außen einem sanften Tanz ähnelt. Der Stil der Schule verwendet keine festen Asanas, daher kann sich jede Unterrichtsstunde stark von der vorherigen unterscheiden.

Wirkung

Dieser Stil schafft einen starken und flexiblen Körper, der Verletzungen und erhöhter Belastung standhält. Regelmäßige Bewegung gleicht muskuläre Dysbalancen aus und wirkt sich positiv auf die Muskulatur aus nervöses System, verbessern die Funktion des Herzens und der Verdauungsorgane, helfen, Übergewicht und Giftstoffe loszuwerden, die zusammen mit dem Schweiß über die Haut ausgeschieden werden.

Power Yoga lehrt extreme Konzentration, hilft Stress und Depressionen abzubauen, entwickelt Willenskraft und lindert nervöse Anspannung.

Zusätzliche Materialien zu diesem Thema

Der Stil, der zur Grundlage wurde Power-Yoga: „Ashtanga Vinyasa Yoga“.
Entstehungsgeschichte Ashtanga Vinyasa Yoga: „Ashtanga Vinyasa Yoga“.
Entstehungsgeschichte Power-Yoga: " ".

Artikelüberschrift	Autor
Kundalini-Yoga		10991
Kinderyoga		7774
Yoga für Schwangere	Ivan Sychev	5420
Power Yoga - Kraftyoga		4860
Agni Yoga	Marchenko Natalia	4356
Jivamukti Yoga		3635
Yoga Nidra		3360
		3024
Yoga Iyengar		2795
Kriya Yoga		2672
Karma-Yoga		2429
Yin-Yoga		2410
Ashtanga Vinyasa Yoga		2271
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Yoga-Pilates		2039
Yoga Patanjali		1789
Nadi Yoga		1786
Swastha Yoga		1706
Sivananda Yoga		1564
Swara Yoga	Swami Satyananda	1255
Baby Yoga - Yoga für Babys	Rosanna Kalliabetsos	1246

Yoga-Anweisungen

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Agni Yoga

Agni Yoga- Dies ist eine lebendige Quelle, die fließt, um den Durst des neuen Menschen der sechsten Rasse zu stillen, der auf dem Planeten Erde auftaucht. Die neue Ära des Wassermanns bringt die Reinigung unseres Bewusstseins von Selbstsucht und Egoismus mit allen mit dieser Sünde einhergehenden Mängeln. Mit einem erneuerten Bewusstsein tritt ein neues Zeitalter von Maitreya ein, das uns Wissen an der Schwelle eines Sprungs ins Unbekannte schenkt. An einem Wendepunkt in der Entwicklung des Planeten wurde die Lehre des Agni Yoga auf der Höhe spiritueller Erfahrung vermittelt.

Ashtanga Vinyasa Yoga

Der Gründer dieser Schule ist Sri Krishna Pattabhi Jois(geb. 1915), Schüler von Krishnamacharya. Dies ist eine eher „strenge“ Richtung im Hinblick auf die Anforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit der Praktizierenden. Dabei handelt es sich nicht um Anforderungen an die Flexibilität, sondern an die allgemeinen Ressourcen des Körpers (Grad der funktionellen Belastung). Allerdings möchte Pattabhi Jois das System nicht an die eingeschränkten Fähigkeiten der Studierenden anpassen, da dies seiner Meinung nach zu einer Profanierung der Methode führen würde.

Baby Yoga - Yoga für Babys

Baby-Yoga-Kurse Helfen Sie Eltern, die Bedürfnisse ihrer Kinder besser zu verstehen. Eltern oder Betreuer lernen, die „Hinweise“ von Babys zu lesen, indem sie ihre Reaktionen während Aktivitäten beobachten. Der liebevolle Umgang mit Babys im Unterricht umfasst Trockenmassagen, sanfte Abfolgen Yoga, Auf- und Abstiege, Unterstützung, die Freude bereitet und für Mama Entspannung und Dehnung bedeutet.

Die Hatha-Yoga-Praxis in dieser Schule besteht aus der Durchführung einer kleinen Anzahl von Asanas, Reinigungsverfahren und Pranayamas. Die Praxis ist in erster Linie auf therapeutische Zwecke ausgerichtet. Dem Konzept kommt jedoch eine bedeutende Rolle zu Kundalinia und mit diesem Aspekt der indischen Metaphysik arbeiten.

Die Richtung und den Stil des Yoga wählen

Jeder der derzeit existierenden Stile hat seine eigenen Besonderheiten, stellt den Praktizierenden vor bestimmte Aufgaben und konzentriert sich auf den einen oder anderen Aspekt des Yoga-Wissens. Die Hauptaufgabe einer Person, die als Erster etwas Erstaunliches entdeckt Yoga-Welt besteht darin, je nach persönlichen Vorlieben, zugrunde liegenden Zielen und Gesundheitszustand die für ihn ideale Technik auszuwählen.

Für diese Übungsreihe benötigen Sie nur 12 Minuten Freizeit! Spüren Sie einen Kraftschub im ganzen Körper, angenehme Wärme und Leichtigkeit im Kopf. Versuchen Sie, Ihrem Körper ein paar wertvolle Minuten zu schenken :)

1. Planke

Diese Pose verleiht Ihnen ein starkes Gefühl und beansprucht alle Muskeln Ihres Körpers. Vor allem aber wird die Bauchmuskulatur aktiviert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Technik: Legen Sie Ihre Knie und Handflächen auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie von der Matte. Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Zeichnen Sie im Geiste eine Linie vom Scheitel bis zum Steißbein; Ihr Rücken sollte stark und gerade sein. Die Beine sind gerade.

2. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Diese Pose stärkt den gesamten Körper.

Technik: Die Beine können hüftbreit auseinander oder zusammen stehen. Beugen Sie Ihre Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Versuchen Sie, Ihr Becken in einer neutralen Position zu halten. Drücken Sie Ihren Bauch an Ihre Wirbelsäule und heben Sie beim Einatmen Ihre Rippen nach vorne und oben. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme an und richten Sie sie auf Ihren Rücken aus. Drücken Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren.

3. Vierbeinige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Diese Pose eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Arm- und Brustkraft.

Technik: Gehen Sie von der Planke aus bis zu den Zehenspitzen, sodass sich beim Beugen der Arme ein Winkel von 90 Grad ergibt. Drücken Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und beugen Sie Ihre Arme. Der Rücken ist gerade. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es für Sie sehr schwierig ist, dabei zu sein, dann ist alles richtig. Sie können jederzeit eine vereinfachte Version von Ihren Knien aus erstellen.

4. Salbei-Vasishtha-Pose (Vasishthasana)

Diese Pose stabilisiert den Rumpf und trainiert die schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln.

Technik: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht von der Planke auf Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein. Drücken Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren rechten und heben Sie Ihren linken Arm an. Fallen Sie nicht auf Ihre Hände oder Füße. Halten Sie Ihr Becken gerade. Die linke Hand liegt auf einer Linie mit der rechten. Machen Sie einen Satz mit dem anderen Bein.

5. Kriegerpose 2 (Virabhadrasana 2)

Diese Pose stärkt die Rückseite der Beine und den Rücken.

Technik: Machen Sie von der Planke aus einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß. Das Knie befindet sich in einem Winkel von 90 Grad über der Zehe des linken Fußes, das linke Bein ist gerade und kräftig und bleibt auf der Zehe. Das Becken ist gerade. Die Hände heben sich, die Handflächen einander zugewandt. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

6. Kriegerpose 3 (Virabhadrasana 3)

Posieren Sie, um Gleichgewicht und Kraft zu entwickeln! Die perfekte Kombination!

Technik: Beugen Sie aus dem Stand die Knie und bewegen Sie das rechte Bein nach hinten und oben. Atme aus, senke deinen Körper parallel zum Boden, die Arme nach vorne, die Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie Ihre Beine. Halten Sie die Pose so lange wie möglich.

7.Kranich-Pose (Bakasana)

Um Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken zu stärken, ist Bakasana die einfachste Handbalance. Sie werden sich äußerlich und innerlich stark fühlen.

Technik: Setzen Sie sich auf die Zehenspitzen und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf die Matte. Spreizen Sie Ihre Finger, spreizen Sie Ihre Ellbogen leicht zur Seite. Legen Sie Ihre Knie in Ihre Achselhöhlen und heben Sie Ihr Becken an. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Verlagern Sie dann Ihr Körpergewicht nach vorne auf Ihre Hände und versuchen Sie, zuerst ein Bein, dann das andere und dann beide Beine anzuheben. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule.

Wichtige Punkte beim Üben von Power-Posen des Hatha Yoga: Das Unterrichten von Power-Posen erfordert oft die persönliche Anleitung eines Lehrers (es gibt auch Kontraindikationen: siehe unten).

Es ist besser, regelmäßig Power-Posen zu üben (als 3 Stunden einmal pro Woche, am besten 15 Minuten jeden Tag), aber nicht jeden Tag die gleichen: Machen Sie entweder 1-2 Tage Pause oder machen Sie andere Posen, die andere Muskeln belasten. Ansonsten besteht die Gefahr des „Ausbrennens“ und des Verlusts der Lust an der Praxis, insbesondere wenn man sich sehr energisch darauf einlässt. Sie sollten nach dem Unterricht, im Laufe des Tages und am nächsten Tag kein Gefühl extremer Müdigkeit oder Kraftverlust verspüren.
Das Üben von Power-Posen stärkt Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken. Es öffnet wirklich die Brust und verbessert die Körperhaltung – wenn Sie nicht vergessen, Gegenpositionen zu machen, um die Brust nicht zu schließen und nur die Brustmuskeln „aufzupumpen“ – machen Sie insbesondere Power-Bending-Posen: Shalabhasana (Heuschreckenhaltung) , Bhujangasana (Kobra-Pose), Sarpasana (Schlangen-Pose) und dergleichen. Durch das Einüben von Power-Posen ohne Kompensation und Kräftigung der Rückenmuskulatur kann eine „Boxerhaltung“ mit zusammengedrückter Brust entstehen, die sich auch auf den emotionalen Zustand auswirkt („Anahata „blockiert“ etc.).
Um Verspannungen zu lösen, nachdem Sie die eine oder andere Power-Pose ausgeführt haben, können Sie ein kurzes Savasana (1–3 Minuten oder 20–30 Atemzyklen) verwenden. Den größten Entspannungseffekt erzielt man bei Shavasana, wenn man über die Atmung meditiert. Gleichzeitig ist es notwendig, diesen Prozess möglichst detailliert zu verfolgen und mentale Berechnungen durchzuführen, d.h. Sprechen Sie im Geiste „Ich atme ein“ oder „Ich atme aus“ und die Anzahl der Ein- oder Ausatmungen aus (z. B. 27 einatmen, 27 ausatmen, 26 einatmen, 26 ausatmen usw.) oder ein Mantra von geeigneter Länge lesen und ein halber Atemzyklus mit Seriennummer (z. B. „Ohm-1“, „Ohm-1“, „Ohm-2“, „Ohm-2“, „Ohm-3“ usw.).
Wenn Sie das Gefühl haben, dass es bei Shavasana nicht möglich war, die beanspruchten und angespannten Muskeln qualitativ zu entspannen, können Sie eine dynamische Asana wie Marjari-Asana (Katzenhaltung) machen, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln zu lockern: in diesem Fall die dynamische Haltung wird halbherzig, entspannt und mit voller Aufmerksamkeit auf die Arbeit (Erweichung) der Muskeln ausgeführt. Das Atmen in der Pose sollte nicht zu schwer sein, es sollte nicht zu starkes Schwitzen kommen – das sind Anzeichen einer übermäßigen Anspannung in der Pose. Wenn Ihre Atmung nach dem Verlassen der Pose sehr schnell oder stotternd wird – das Gleiche –, sind Sie höchstwahrscheinlich „überanstrengt“!
Viele Power-Posen können mit Halten nach dem Einatmen ausgeführt werden. Die Einatmung erfolgt vor dem Betreten der Asana, das Ein- und Ausatmen erfolgt beim Halten, die Ausatmung erfolgt beim Austritt aus der Asana und endet im Moment des vollständigen Austritts. Anschließend erfolgt eine entspannte, natürliche Atmung, ganz ohne Eingriff. Wenn die Atmung wiederhergestellt ist, können Sie einen oder mehrere Ansätze oder Gegen-Asanas (Ausgleich) machen und dann mit den nächsten Übungen fortfahren. Ihr Lehrer kann Ihnen die passenden Kompositionen für die Power-Asanas nennen, die Sie im Unterricht machen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die entsprechenden Muskeln möglicherweise zu wachsen beginnen, wenn Sie kurze, „kraftvolle“ Ansätze für eine komplexe Asana üben. Dies kann zunächst notwendig sein (um Asanas zu meistern, in denen Sie noch nicht gut sind – zum Beispiel ist das „Aufpumpen“ Ihres Halses für das sichere Üben umgekehrter Posen erforderlich), später kann dies jedoch unerwünscht werden, weil belastet das Herz unnötig und erfordert mehr kalorienreiche Nahrung. In diesem Fall müssen Sie von kurzen Kraftansätzen auf längeres Halten einer leichteren Position in der Asana umsteigen (d. h. den Schwerpunkt von der Kraftkomponente auf Ausdauertraining verlagern), dies „trocknet“ die Muskeln und macht den Körper schlank und sehr stark, ohne spürbare Zunahme der Muskelmasse. Dieser Vorgang ist in der speziellen Sportliteratur ausführlich beschrieben.
Im Allgemeinen ist zu bedenken, dass die Ausführung einer erheblichen Anzahl von Kraft-Asanas beim Praktizierenden (egal ob Mann oder Frau) zu einem „aggressiven“ hormonellen Hintergrund führen kann. Beispielsweise kann das Ausführen von Power-Squatting-Posen wie Uttanasana („Hocken-Pose“) oder Kastha Takshanasana („Holzhack-Pose“) Konflikte verstärken und versteckte Aggression offenbaren – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Das Ausführen dynamischer Kraftstellungen (Druta Halasana usw.) und Komplexe (in vielen Kreisen Surya Namaskar) erhöht aktiv das Vata-Dosha („Wind“), was zu Nervosität und Konflikten führen und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen kann – in diesem Fall ist es das Es ist notwendig, den Komplex mit Drishti und im Unmani-Zustand durchzuführen, um den Effekt auszugleichen, Shavasana, danach statische Posen und Atemübungen zu üben.
Für jede Pose – auch für Power-Posen – gibt es ihr eigenes Drishti – einen Punkt für die mentale Konzentration (mit Ausnahme von Navasana – „Bootspose“, bei der Sie sich auf die Bewegung und Anspannung der Bauchmuskeln konzentrieren müssen Atmung). So ist beispielsweise für Lolasana (Schwinghaltung) ein solcher Punkt das Anahata-Chakra, für Kukkutasana (Hahnhaltung) Muladhara. Indem wir unser geistiges Auge auf Drishti konzentrieren, erreichen wir mehrere Ziele gleichzeitig: Wir machen die Pose körperlich stabiler, sammeln die Aufmerksamkeit im Inneren (ohne uns dadurch ablenken zu lassen, wie andere Praktizierende in der Klasse die Pose ausführen), stärken das eine oder andere Energiezentrum ( Chakra), entlasten den Gedankenfluss und sparen so geistige Energie.
Viele Kraft-Asanas erfordern die Konzentration der Kraft nur auf einige Muskeln, während die übrigen Muskeln so entspannt wie möglich sein müssen – so weit wie möglich, ohne ihre Form zu verlieren. Typische Bereiche, die entspannt werden müssen, sind das Gesicht, der Bauch (wenn er in der Asana nicht „funktioniert“), die Schultern, der Damm und die Beine (wenn sie wiederum nicht „funktionieren“). Viele Menschen sind zu Beginn des Übens von Power-Posen nicht in der Lage, die Spannung in den Bereichen zu erkennen, die entspannt werden müssen. Dann kann Ihnen entweder ein sachkundiger Lehrer helfen, oder Sie müssen versuchen, die Pose über einen längeren Zeitraum zu halten – wenn eine Person beginnt, bei extremer Ausführung Kraft zu sparen, setzt der Körper auf natürliche Weise Muskeln frei, die nicht für die Aufrechterhaltung der Form arbeiten, sondern „für“ angespannt sind Unternehmen“ mit den Tragenden. Power-Posen können paradoxerweise die Entspannung wirksam fördern. Dies ist eine Eigenschaft der Muskeln – wenn ein Muskel gut gearbeitet hat und angespannt ist, ist es einfacher, ihn qualitativ zu entspannen. Wenn Sie am Ende eines Yoga-Komplexes mehrere Power-Posen platzieren, kann Shavasana normalerweise tiefer gehen; in dieser Hinsicht ist es besonders gut, Naukasana (auch bekannt als Navasana – „Bootspose“) zu verwenden, weil es belastet fast den gesamten Körper.
Es ist wichtig, Asanas, die keine aktive Muskelarbeit erfordern, nicht zu erzwingen. Dies ist für Anfänger sehr schwierig, da sie Schwierigkeiten haben, fast jede Pose auszuführen, und der Unterschied zwischen einer Pose, die durch bewusste Entspannung vertieft wird, und einer Power-Pose besteht nicht gefühlt. Hier helfen die persönliche Anleitung durch den Lehrer und natürlich das persönliche Üben. Im Allgemeinen kann man sich leicht merken, dass Posen, die den unteren Rücken oder die Knie belasten, keine Kraftübungen sind, zumindest nicht am Anfang. Beispielsweise ist der gewaltsame Einsatz in Posen wie Paschimottanasana und Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana, mit Verletzungen behaftet. In einer Reihe anderer Posen – zum Beispiel Bhujangasana – ist es wichtig, eine Kraftlinie aufzubauen, entlang derer die Muskelarbeit verläuft (den Körper nach vorne und oben ziehen), anstatt wahllose „Kraftarbeit“ (den Körper nicht ziehen). Zurück in eine Rückbeuge kann dies zu einer Überbeanspruchung des unteren Rückens führen). Kraftarbeit in einer Reihe anderer Asanas (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) wird im Allgemeinen nach und nach – mit Übung – durch kompetente Zugarbeit und richtige Gewichtsverteilung auf dem Knochengerüst (Muskeln hängen am Skelett) ersetzt.
Erstellen Sie niemals „Komplexe“ nur aus Power-Posen zum persönlichen Üben. Üben Sie keine „Themenkomplexe“, die nur eine Muskelgruppe betreffen oder nur eine Einflussrichtung erzeugen (nur Crunches, nur Handstände, nur Handstände usw.). Wir achten darauf, Power-Posen in den Rahmen des regelmäßigen Übens zu integrieren – so können wir die Wirkung auf Wirbelsäule und Muskulatur komplex und harmonisch gestalten.
Vernachlässigen Sie nicht ein vollständiges Savasana (5–15 Minuten) am Ende des Kurses, insbesondere wenn es Kraft-Asanas beinhaltet. Nach einer Reihe von Asanas wird Shavasana geübt, gefolgt von Pranayama und Meditation (oder Mantra-Yoga). Wenn es die Zeit erlaubt, ist es gut, nach dem Training mit Kraftelementen Yoga Nidra zu machen.
Gedankenkontrolle (Unmani Mudra) bedeutet, dass wir versuchen, den Gedankenfluss während des Übens von Kraftposen zu entschärfen. Wir reden nicht mit uns selbst über verschiedene Aspekte der Pose, sondern machen es einfach und wissen, wie es geht. Es ist ein Zeichen der Meisterschaft, während einer Power-Pose das mentale Geschwätz auszuschalten. Wenn es schwierig ist, den mentalen Sprung einfach zu stoppen, können Sie Ihren Atem zählen, ein Mantra lesen oder Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper verteilen. Hilft dabei, Unmani in einer Power-Pose und Drishti zu halten – die Konzentration auf einen bestimmten Punkt. Erfahrene Lehrer kennen diese Punkte und sie werden auch in der Referenzliteratur aufgeführt.
Üben Sie Vayargya (yogische Loslösung, unerschütterliche Ruhe) beim Üben von Kraftposen. Das bedeutet: Lassen Sie bei solchen Übungen keinen „sportlichen Zorn“ aufkommen, machen Sie sie „mit kühlem Kopf“ und ohne Unmani und Drishti zu vernachlässigen. Wenn Sie sehen, dass jemand eine Kraft-Asana äußerlich „besser“ ausführt als Sie, seien Sie nicht verärgert, zumal Sie nicht wissen, in welchem Geisteszustand sich diese Person befindet. Prahlen Sie nicht damit, Power-Posen zu machen oder damit anzugeben, um andere zu beeindrucken – das wird unweigerlich den Zweck von Yoga missverstehen und Sie oberflächlich erscheinen lassen.
Trinken Sie während des Unterrichts nach Möglichkeit kein Wasser, insbesondere kein kaltes Wasser (insbesondere Säfte und Sportgetränke). Wenn Sie während des Unterrichts sehr durstig sind, ist es besser, VOR dem Training Wasser zu trinken, 15–20 Minuten (vorzugsweise eine halbe Stunde) vorher. Und es ist auch gut, nach dem Yoga mindestens eine halbe Stunde zu warten und erst dann so viel zu trinken, wie man möchte. Gleiches gilt in noch größerem Maße für die Ernährung: Nach dem Essen müssen mindestens 3 Stunden vergehen, bevor man Yoga praktiziert, und es ist besser, frühestens eine Stunde nach Abschluss zu essen, um „Prana aufzunehmen“ und das Wohltuende zu erhalten Auswirkungen der Übungen. Nehmen Sie nach dem Unterricht keine kühle, insbesondere kalte Dusche – besser VOR dem Unterricht (sofern keine gesundheitlichen Kontraindikationen vorliegen).

EINSCHRÄNKUNGEN bei Kraftübungen. Es ist zu bedenken, dass es eine Reihe von Kontraindikationen für die Durchführung von Power-Asanas gibt, darunter in der Regel: Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Prolaps, Wirbelsäulenhernie oder ähnliche Erkrankungen, Rückenschmerzen unterschiedlicher Herkunft. Im Allgemeinen sollten bei ernsthaften Rückenproblemen Kraftübungen bis zur Genesung vermieden werden. Frauen sollten während der Menstruation keine Power-Posen ausführen oder dies mit Vorsicht tun; Power-Posen sind in der Spätschwangerschaft kontraindiziert (besser einen Arzt konsultieren).

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Heutzutage gibt es viele verschiedene Techniken und Methoden zur Verbesserung der körperlichen Fitness und zur Förderung der Gesundheit. Eine davon gilt als Power Yoga, eine eigenständige Sportrichtung. Als Entwickler gilt Beryl Bender Birch, der bereits 1995 die Praxis einzigartiger Asanas vorschlug, die darauf abzielen, den Muskelatlas des gesamten menschlichen Körpers zu trainieren. Diese Richtung unterscheidet sich von klassischen Praktiken durch ihre Komplexität und Wirksamkeit beim Abnehmen. Lesen Sie in diesem Artikel über die Vorteile dieser Praxis und wie Power Yoga zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird.

Power Yoga ist eine optimale Sportart, die sich ideal für alle eignet, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, ohne sich mit anstrengenden Lasten und strengen Diäten zu quälen.

Die Ausübung von Yoga ist eine besondere körperliche Aktivität, die es Ihnen ermöglicht, sich umfassend zu entwickeln und zu lernen, im Einklang mit der Welt um Sie herum zu leben. Power Yoga unterscheidet sich vom klassischen Unterricht dadurch, dass es Elemente kombiniert, die auf ein bestimmtes Ziel abzielen – die Verbesserung des Körpers. Dieser Effekt wird durch den Einsatz spezieller Techniken und Wechselübungen (Asanas) erreicht, die die Entwicklung von Flexibilität, Plastizität, Ausdauer und Gewichtsverlust fördern.

Der große Vorteil dieser Technik ist ihre Vielseitigkeit, denn Power Yoga ist für absolut jeden geeignet. Obwohl die Richtung Power Yoga ursprünglich für die Bedürfnisse von Menschen entwickelt wurde, die intensive körperliche Betätigung bevorzugen, wird die Praxis heute zur Erreichung völlig anderer Ziele eingesetzt.

Wenn Sie sich Videos von Power-Yoga-Trainings ansehen, werden Sie nicht nur das unterschiedliche Alter der Praktizierenden bemerken, sondern auch, dass es beim Power-Yoga mehrere Schwierigkeitsstufen gibt. Natürlich sind die Feinheiten dieses oder jenes auf den ersten Blick fast unsichtbar. Dies deutet darauf hin, dass Power Yoga sehr einfach ist. Wenn Sie jedoch mit der Praxis vertrauter geworden sind, können Sie verstehen, dass es Asanas unterschiedlicher Komplexität gibt. Daher kann jeder unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Körpers und des Grads der körperlichen Fitness die optimale Trainingsoption wählen.

Durch die Ausübung von Power-Yoga können Sie nach und nach Muskelmasse aufbauen, die aktiv Fettgewebe aufnimmt und in nützliche Energie umwandelt. Dieses Yoga-Prinzip hilft Ihnen beim Abnehmen, steigert gleichzeitig Ihre Körperform und macht Sie schlanker. Wenn Sie diese Art von Yoga regelmäßig praktizieren, können Sie im Durchschnitt in einer Stunde Übung etwa 400–600 kcal verbrennen.

Darüber hinaus können Sie durch die Ausübung von Power-Yoga neben dem Abnehmeffekt noch weitere Vorteile erleben:

Stärkung des Muskelatlas des gesamten Körpers;
Verbesserung der Funktion des Zentralnervensystems;
Schaffung eines Gleichgewichts zwischen praktischen Fähigkeiten und spiritueller Erfahrung;
Training des Vestibularapparates, Verbesserung der Bewegungskoordination;
zunehmende Flexibilität, Plastizität, Anmut.

Um wirklich alle Vorteile von Power Yoga zu erleben, müssen Sie die Grundregeln des Trainings kennen.

Als am vorteilhaftesten gilt eine Verzögerung der angenommenen Asana um genau 80 Sekunden. Praktiker weisen darauf hin, dass Sie durch das Aushalten von Spannungen während dieser Zeit alle Prozesse aktivieren können, die zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Stärkung erforderlich sind.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, ist es außerdem wichtig, die Ausführung der Asanas zu überwachen, da nicht nur das Ergebnis des Trainings, sondern auch die Verletzungsgefahr von der Richtigkeit der eingenommenen Haltung abhängt. Bei korrekter Ausführung der Bewegungen wird das Risiko von Verletzungen oder Verstauchungen minimiert.

Satz Übungen

Wie bereits erwähnt ist Power Yoga für jeden geeignet, unabhängig von Alter und Fitnessniveau. Beryl Birch hat ein System von Kraft-Yoga-Übungen entwickelt, die mehrere Schwierigkeitsstufen abbilden. Ein Komplex für Anfänger umfasst beispielsweise mehrere effektive Übungen, die nicht schwierig sind, aber es Ihnen ermöglichen, alle Muskelgruppen zu trainieren. Es lohnt sich wahrscheinlich, die Ausbildung bei ihm zu beginnen.

Für Neulinge

Power Yoga für Anfänger besteht aus sieben Grundübungen:

Sumo-Ringer-Asana. Ausgangsposition – gerader Stand mit weit gespreizten Beinen (ca. 85 cm) und seitlich gedrehten Füßen. Nachdem Sie Ihre Handflächen zur Begrüßung (Namaste) an der Brust verbunden haben, müssen Sie sich nach unten senken, die Knie beugen und die Hüften nach außen drehen. Nachdem Sie den Maximalpunkt 80 Sekunden lang gehalten haben, kehren Sie ebenfalls sanft in die Ausgangsposition zurück.
Kriegerpose. I. S. – aufrecht stehend mit ausgestreckten Armen am Körper entlang. Machen Sie aus dieser Haltung einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne, beugen Sie es am Knie, um einen rechten Winkel zu bilden, und richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Das zweite Bein steht mit dem gesamten Fuß auf dem Boden und bleibt gerade. Wir heben unsere Hände über unseren Kopf. Sie sollten 80 Sekunden lang in dieser Position bleiben, danach können Sie zu i zurückkehren. S. und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
Asana des Weisen. I. S. - fast das gleiche wie im vorherigen Fall, nur dass Sie dabei mit dem Fuß einen Ausfallschritt machen und ihn mit dem zweiten kreuzen müssen (siehe Foto). Die freie Hand hebt sich und bildet mit der unterstützenden Hand eine gerade Linie. Dazu müssen Sie Ihren Körper leicht nach oben drehen und auf drei Punkten (Arm und 2 Füße) balancieren.
Sechs-Punkte-Asana. Der Name der Asana weist darauf hin, dass der Übende eine Pose einnehmen muss, bei der er den Boden mit nur sechs Punkten seines Körpers berührt. Der erste Schritt zur Durchführung dieser Asana besteht darin, sich mit dem Bauch auf den Boden zu legen und die Arme mit den Handflächen auf dem Boden unter den Schultern abzustützen. Aus dieser Haltung heben sich Becken, Brust und Kopf leicht an. Sie stehen also in einer Haltung und stützen sich auf sechs Punkte – Handflächen, Knie und Zehen.
. Diese Asana ist vielen bekannt. Um es auszuführen, müssen Sie mit den Handflächen auf Schulterhöhe auf dem Bauch liegen. Aus dieser Position müssen Sie Ihren Körper anheben und sich dabei auf Ellbogen und Zehen stützen. Um alle Muskeln des Körpers (insbesondere die Bauch- und Gesäßmuskulatur) anzuspannen, müssen Sie 80 Sekunden lang in dieser Position stehen und sich dann sanft auf den Boden absenken.
Boot Asana. I. p. – auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie sanft Ihren Kopf an, bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und heben Sie Ihre gestreckten Arme und Beine etwa 10 cm über den Boden. Versuchen Sie, Ihre Zehen und Hände nach vorne zu strecken und dabei die Muskeln Ihres gesamten Körpers anzuspannen.
Heuschrecken-Asana. I. p. – auf dem Bauch liegend, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und heben Sie ihn so an, dass die Linie Ihres Halses die Linie Ihrer Wirbelsäule verlängert. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine 10 cm vom Boden an und versuchen Sie, sie nach hinten zu strecken und Ihren Körper nach vorne zu strecken.

Für Anfänger, die mit der Yoga-Praxis mehr oder weniger vertraut sind, können Sie die im Video vorgeschlagenen Asanas als Kraftübung verwenden.

Durchschnittsniveau

Power Yoga bietet Übungen im mittleren Schwierigkeitsgrad:

Dreiecks-Asana. I. S. - Stehend mit weit gespreizten Beinen, die Füße stehen senkrecht zueinander. Nachdem Sie den Körper und ein Bein gedreht haben, wie auf dem Foto unten gezeigt, berühren Sie mit einer Hand die Ferse, mit der anderen zeigen Sie in einer geraden Linie nach oben.
Kobra-Asana. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Unterarme. Heben Sie Ihren Körper an. Nachdem Sie sich aufgerichtet haben, bis sich im Lendenwirbelbereich ein natürlicher Bogen gebildet hat, bleiben Sie etwa 80 Sekunden lang im gestreckten Armstand.
Asana des Königs der Fische. I. S. - Sitzen auf dem Gesäß mit gekreuzten Beinen und an die Hüften gedrückten Füßen. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihren rechten Oberschenkel, fixieren Sie ihn und bewegen Sie Ihren rechten Arm nach hinten, wobei Sie gleichzeitig Kopf und Rücken drehen.
Baum-Asana. I. S. – stehend mit ausgestreckten Armen am Körper. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe zusammen (Namaste), heben Sie ein Bein an und stellen Sie den Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins. Auf einem Bein balancierend, so lange wie möglich stehen.

Dies sind nur einige der Power-Yoga-Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Wenn Sie sich für diese Technik entscheiden, denken Sie daran, dass Yoga Sie nur dann dem gewünschten Ergebnis näher bringen kann, wenn Sie regelmäßig üben. Versuchen Sie daher, Ihre Zeit richtig einzuteilen und widmen Sie täglich mindestens 30 Minuten Yoga.

Jeder Mensch möchte gesund und stark sein, einen kräftigen, trainierten Körper, pralle Muskeln und harmonische Gewichte und Proportionen haben. Einige glauben, dass dies nur durch anhaltende Kraftübungen mit erheblichen Gewichten erreicht werden kann, andere verwenden Steroide, während andere aktive Sportarten bevorzugen. Aber Gewichte wirken sich negativ auf den Zustand des Knochenskeletts aus und verschleißen das Herz-Kreislauf-System, Chemikalien töten die Person, die sie benutzt, langsam aber sicher, und übermäßige Aktivität ist nicht möglich. In all diesen Situationen hilft einer der Bereiche des Yoga – Kraft- oder Power-Yoga. Es gibt viele Videos im Internet, in denen fitte und energiegeladene Menschen mit ihren unglaublich flexiblen und starken Körpern einfach unvorstellbare Dinge vollbringen und sich buchstäblich mit einem Finger in die Luft halten.

Die Kraft des Yoga hilft nicht nur, stärker und leistungsfähiger zu werden, starke Muskeln aufzubauen, sondern stärkt auch den knöchernen Bandapparat, beugt Gelenksteifheit vor und hilft der Wirbelsäule, möglichst lange eine schöne und gesunde Haltung beizubehalten. Power Yoga ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen von Vorteil. Durch praktische Übungen kann eine mäßig athletische, aber dennoch weibliche Figur geschaffen werden, da beim Power Yoga keine zusätzlichen Geräte außer dem eigenen Körpergewicht beansprucht werden. Mit Hilfe des Videos kann eine ausreichend vorbereitete Person diese Art üben.

Die Entstehungsgeschichte dieser Art von Yoga

Power Yoga wurde 1995 von der Amerikanerin Beryl Bender Birch erfunden. Viele Experten glauben, dass dieser dem Ashtanga Vinyasa sehr ähnlich ist. Wie dem auch sei, Power Yoga wird von Jahr zu Jahr beliebter und gewinnt sowohl in den USA als auch auf der ganzen Welt Fans. Die massive Verbreitung von Videos, die Birchs Methode verwenden, trägt dazu bei, noch mehr Unterstützer und Bewunderer für diese Art von Praxis zu gewinnen.

Ihr Besonderheit ist die kontinuierliche Ausführung mehrerer Übungen hintereinander, verbunden durch eine dynamische Verbindung. Begleitet wird das Ganze von ruhiger, melodischer Musik, die die konzentrierte Arbeit aller Muskelgruppen fördert. Zwischen den Übungsgruppen wird dynamisches Pranayama durchgeführt, das eine schnelle Wiederherstellung der Kraft und die Regulierung der Atmung ermöglicht.

Die Kraft des Yoga ist sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil. Männer erwerben eine kraftvolle Muskulatur, Kraft und Ausdauer und behalten gleichzeitig die Plastizität und Beweglichkeit der Gelenke bei. Dadurch unterscheidet sich Power Yoga grundlegend von anderen Formen körperlicher Betätigung. Mit dem üblichen „Muskelpumpen“ können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen, aber die Person beginnt, einem sitzenden Muskelberg zu ähneln, und Power-Yoga sorgt für Leichtigkeit der Bewegung und ausgezeichnete Anmut sowie für den Erwerb erheblicher Muskelkraft.

Diese Übungen funktionieren bei Frauen anders als bei Männern. Für sie wurde ein Energiesystem entwickelt. Kraftübungen kombiniert mit aktiver Bewegung verbrennen schnell zusätzliche Kalorien und sorgen für eine athletische, starke, aber dennoch weibliche Figur.

Diese Art von Übung erfordert ein gutes körperliches Training, um alle Übungen korrekt auszuführen; eine unvorbereitete Person und ein Anfänger werden mit diesem System nicht auf Anhieb zurechtkommen. Für Männer, die es gewohnt sind physische Aktivität, werden diese Kurse viel einfacher sein als für diejenigen, die, wie sie sagen, „von der Straße“ kommen. Aber dem Video nach zu urteilen, gewöhnen sich die Leute schnell an den Trainingsprozess und beteiligen sich nach mehreren Kursen aktiv am neuen Kurs.

Die Praxis von Beryl Birch umfasst mehrere Phasen für unterschiedliche Ausbildungsniveaus. Es gibt Videoaufzeichnungen von Kursen, die es ausreichend erfahrenen und geschulten Personen ermöglichen, diese selbständig zu absolvieren.

Combat Yoga – ideal für Männer

Kampfyoga entstand als eine Form der Kampfkunst unter den alten indischen Kriegern – der Kshatriya-Kaste. Wie in den meisten anderen Ländern handelte es sich bei den Kriegern um eine eigene Elitegruppe, die viel Zeit für die Ausbildung und Vorbereitung auf militärische Einsätze aufwendete. Männer, die dazu bestimmt waren, Krieger zu werden, wurden von Kindheit an dafür ausgebildet.

Combat Yoga wurde für einen schnellen Angriff und einen harten, kompromisslosen Angriff entwickelt. Wenn es den Kriegern nicht gelang, die Männer der feindlichen Armee innerhalb weniger Minuten zu betäuben und ihren Widerstandswillen zu brechen, konnte die Schlacht als verloren betrachtet werden.

Bis heute ist diese Art der Kampfkunst nicht in ihrer reinen Form erhalten geblieben, sondern ist Bestandteil zahlreicher Praktiken geworden. Die Kraft des Yoga basiert auch auf seinen Prinzipien, die darauf hindeuten, alle Asanas aktiv und sehr dynamisch in einem schnellen, energischen Tempo auszuführen, als würde man einen Feind angreifen. Wenn Sie sich die Bewegungen im Video in Zeitlupe ansehen, werden Sie feststellen, dass sich der Körper sehr harmonisch bewegt, wie bei einem Tanz.

Rimma Korionova und ihr Buch „The Power of Yoga“

Rimma konnte deutlich zeigen, dass Yoga nicht nur eine Aktivität für Männer ist. Sie begann in einem reifen und bewussten Alter Yoga zu praktizieren und begann, es nicht aus Mode oder Neugier zu praktizieren, sondern auf Geheiß ihrer Seele. Basierend auf ihren Erfahrungen und Videoübungen anderer Meister entwickelte Rimma Korionova ihr eigenes System zur Ausübung von Yoga, auf dessen Grundlage sie ihr Buch schrieb.

Es geht los detaillierte BeschreibungÜbungen, wie Rimma sie selbst versteht, mit Schritt-für-Schritt-Fotos, die es auch völlig unerfahrenen Menschen ermöglichen, die Reihenfolge der Asana-Ausführung zu verstehen. Für jede der Asanas gibt es mehrere Ausführungsmöglichkeiten, die Ihnen bei der Auswahl der richtigen für Menschen mit unterschiedlichen körperlichen Fähigkeiten und Erfahrungen helfen.
Dies beschränkt sich jedoch nicht auf das gesamte bereitgestellte Material. Dies ist nicht nur ein praktischer Yoga-Leitfaden, sondern auch eine unschätzbar wertvolle Informationsquelle über die Geschichte der Praktiken und religiösen Bewegungen in Indien, präsentiert auf einfache und verständliche Weise. Dieses Buch ist eine harmonische Kombination aus Theorie und Praxis, geschrieben von einer Person, die das alles von innen weiß und seit vielen Jahren Yoga praktiziert und liebt. Das Einzige, was diesem Buch fehlt, ist ein Begleitvideo des Autors. Aber dieser kleine Nachteil macht die Fülle an Videos, die Korionovas dankbare Schüler beim Üben nach ihrem Buch gefilmt haben, mehr als wett.

Das Buch selbst finden Sie, indem Sie auf das Bild klicken.