Коррекция фигуры в домашних условиях. Упражнения для проблемных зон. Комплекс фитнес упражнений для коррекции фигуры Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Биоэнергетическая гимнастика – superметодика третьего тысячелетия Мария Борисовна Кановская

Комплекс упражнений для похудения и коррекции фигуры

Упражнения для похудения и коррекции талии, бедер, живота и ягодиц обычно выбираются с учетом имеющихся сопутствующих заболеваний.

С 1 по 5 упражнения – разминка; с 6 по 13 – основная часть.

Исходное положение – общее для всех упражнений этого комплекса:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.

Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не должны отрываться от пяток.

Не меняя положения рук, перейдите в упор на руки. Туловище должно быть параллельно полу, руки – бедрам.

Голову поднимите.

Упражнение 1

Сохраняя положение рук и ног, прогибайте спину. Одновременно опускайте и поднимайте голову.

На счет раз – максимально опустите поясницу вниз, а затылок оттяните назад.

На счет два – максимально округляя спину, поясницу поднимите, а подбородок прижмите к груди.

Упражнение 2

Делайте вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.

Упражнение 3

Прогните спину и максимально поднимите голову.

Оторвите стопы от пола и делайте ими парные пружинистые поочередные движения в стороны, одновременно поворачивая в ту же сторону голову и пытаясь увидеть через плечо носки ног.

Отдыхайте в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.

Упражнение 4

Делайте парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом старайтесь не касаться тазом пола.

Упражнение 5

Делайте наклоны таза влево, как в предыдущем упражнении.

На счет раз – таз вперед-вниз, на счет два – таз вправо, на счет три – в исходное положение.

Обращайте внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток.

Повторите в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.

Проделайте то же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны. Старайтесь во время отдыха касаться ягодицами пяток.

Каждое упражнение выполняйте по 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

На счет один выгните спину и одновременно сделайте встречные движения левого колена и головы.

На счет два сделайте прогиб с максимальным махом левой ногой назад-вверх. Одновременно поднимите голову вверх.

На счет три вернитесь в исходную позу.

На счет четыре вернитесь в исходное положение и прогните поясницу.

Проделайте то же самое с движением правой ноги.

Выполняйте упражнение по 8-12 раз на каждую ногу.

Упражнение 7

Вытяните левую ногу вправо-вверх с одновременным движением головы по такой же траектории.

Одновременно выгните спину и перенесите ногу дугой влево, а затем обратно, тем же образом, не касаясь ногой пола.

Упражнение 8

Вытяните левую ногу вправо со встречным движением головы.

На счет раз сделайте рывок коленом левой ноги навстречу к левому уху.

На счет два – назад, на счет три – встречный мах левой ногой и головой, на счет четыре – назад. Желательно, чтобы нога не касалась пола.

Примечание 1. Если вы хотите похудеть, то выполняйте упражнения 7 и 8 подряд без остановки. Движения ноги должны вызываться усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой. Это приведет к существенной коррекции фигуры (особенно, бедер и талии) и значительному оздоровительному эффекту.

Примечание 2. Повторять упражнения следует такое количество раз, к которому готов ваш организм. Для начала можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз, а если получается легко – по 12 раз и более.

Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное для похудения и живота) упражнение.

Упражнение 9

На счет раз-два делайте парные пружинистые движения таза вперед, максимально отводя голову назад.

Руки не сгибайте и не перемещайте колени. На счет три-четыре делайте парные пружинящие движения в исходном положении – ягодицы прижаты к пяткам.

Упражнения 10 и 11

Те же движения, что и в упражнениях 7, 8, но для правой ноги.

Упражнение 12

Те же движения, что и в упражнении 9, но на каждый счет.

Закончите выполнение упражнения в положении упора на руки с прогнутой спиной.

Разведите колени в стороны, соединив стопы. Стремитесь тянуть стопы к голове, сохраняя такую позу от 40 секунд до минуты.

Упражнение 13

Исходное положение. Разведите колени в стороны, соединив стопы.

Согните руки и лягте на пол.

Усилием сгиба в тазобедренном суставе тяните подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками.

Слегка сгибая руки, ползите грудью вперед. Затем, выпрямляя руки, прогнитесь назад. Повторяйте это упражнение от 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. Закончите в позе лежа, оставаясь в ней 1-2 минуты, пока не почувствуете, что силы восстановлены.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией...» (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от

Первый этап. ОСНОВНОЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ ПО КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ Положение головы и шеиУпражнение «Царская шапка»Это первое и самое главное установочное упражнение в системе коррекции осанки. В предыдущих главах книги вы изучили биомеханику и поняли, что положение шеи и

Комплекс упражнений № 1 Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,

Комплекс упражнений № 4 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «1 – 2» поднять руки вверх ладонями наружу и слегка потянуться – вдох; на счет «3» опустить их вниз и описать ими круг – выдох; на счет «4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 6 раз в среднем

Комплекс упражнений № 5 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет «1 – 2» поднять руки, соединить в замок, подняв перед собой вверх, приподняться на носках, потянуться; на счет «3 – 4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 5 раз.2. И. п. – стоя, одна рука –

Комплекс упражнений № 1 Занятия проводятся индивидуально. И. п. – лежа на спине. Темп выполнения упражнений медленный, дыхание спокойное, ритмичное.Во время выполнения гимнастики необходимо регулярно подсчитывать его, при учащении пульса на 15 – 20 ударов в минуту следует

Комплекс упражнений № 2 Этот комплекс можно выполнять, начиная с 5 – 10-го дней после перенесенного инфаркта (в зависимости от тяжести заболевания). Продолжительность занятия – 10 – 15 мин. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Исходное положение – сидя на стуле.1.

Комплекс упражнений № 5 Упражнения этого комплекса способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза и помогают предотвратить воспаление предстательной железы.Для нормальной работы предстательной железы очень необходима двигательная активность - именно

Комплекс упражнений 1. «Вращение тазом». Исходное положение (и. п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом по или против часовой стрелки. В каждую сторону сделать минимум 10 вращений.2. «Парадный шаг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагать, высоко поднимая

Комплекс упражнений для похудения Вам не хочется или некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия необходимы. Вы выбираете низкоуглеводную диету и собираетесь худеть больше за счет

Комплекс упражнений № 8 Для лба1. Положите ладонь правой руки на лоб, чуть выше бровей. Поднимайте и опускайте брови, а рукой давите на лоб, оказывая сопротивление. Повторите упражнение 10 раз.2. Указательным и средним пальцами обеих рук надавите на начало бровей на

89. Комплекс упражнений 1. Исходное положение (ИИ) – лежа на спине; одна кисть на животе, другая – на груди (для контроля за движениями грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц; на выдохе расслабиться. Повторить 5–6 раз.2. ИП

141. Комплекс упражнений 1. «Наклон головы назад – вперед». ИП – стоя (или сидя). Ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища (или лежат на коленях). Откинуть голову назад (вдох), наклонить вперед (выдох). Повторить 5–7 раз.2. «Поглаживание шеи». ИП – то же. Поглаживать

Комплекс упражнений для улучшения состояния глазных мышц, регулирования снабжения окологлазных тканей кровью и коррекции дефектов зрения Данный комплекс состоит из трех сложных упражнений. Первое направлено на расслабление с обращением взгляда вовнутрь и основано на

Комплекс упражнений Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».Первые три упражнения - высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений - слегка «запыхаться».Но не

Физические упражнения являются основным средством физического воспитания. С одной стороны их выполнение направлено на улучшение функциональных возможностей организма человека, укрепление здоровья, с другой - они являются простым и в то же время эффективным средством коррекции фигуры.

Определив тип телосложения, вес, содержание жира в организме, окружности различных частей тела и сравнив результаты измерений с нормативами, представленными в таблицах, можно сделать заключение о недостатках фигуры, о тех частях тела, над которыми нужно усиленно поработать.

На начальном этапе (3-6 месяцев) в силовую тренировку включаются только общеукрепляющие упражнения без отягощений, последовательно прорабатывающие все группы мышц. И только после достижения определенного уровня тренированности и физического состояния переходят к специальным физическим упражнениям, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, что опорно-двигательный аппарат женщин без предварительной подготовки не может переносить большие нагрузки. Мышцы, удерживающие внутренние органы, еще недостаточно развиты, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.

Цель занятий в начальный период - укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно-двигательного аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.

Упражнения необходимо выполнять в следующем режиме: количество подходов 1-3, количество повторений - 10-30 раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели - по два подхода, четвертую и последующие недели - выполнять столько подходов, сколько указано в описании упражнений.

По мере роста тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством повторений (до "не могу"), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами - 15-20 сек. Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки - 10-15 сек.

При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает;

Растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы обеспечить улучшение гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта. Оно должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее прикрепления. Главное - никогда не доводить глубину растягивания до появления острой боли;

Все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно, избегая упражнений баллистического типа (резкие махи, динамичные наклоны);

При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

Избегать опасных растягивающих упражнений, связанных с перераспределением большей части тела на один изолированный сустав ("плуг", "барьерный бег" и др.);

Во время выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично;

Соблюдать симметрию упражнений: выполняя растягивание одной, не забывать об аналогичных упражнениях для другой половины тела;

Никогда не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение. Этим можно только ухудшить свое состояние.

После того, как заложен фундамент силы и физической подготовленности, можно приступать к специализированной тренировке с отягощениями (штанга, тяжелые гантели), позволяющей сделать акцент на какой-либо группе мышц. Перед выполнением таких упражнений нужна специальная разминка. Она выполняется непосредственно перед очередным упражнением в 1-2 подходах по 12-15 повторений в каждом. Вес отягощений составляет 30-40 % от максимального. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. В нижеприведенной таблице представлена методика занятий, направленных на коррекцию фигуры (увеличение мышечной массы и уменьшение мышечной массы и жировых отложений). Данная таблица разработана с учетом рекомендаций профессора В.И. Белова.

Трудно найти человека, который бы полностью был доволен своей фигурой. Кто-то жалуется на округлившийся животик, кого-то раздражают «ушки» на бедрах, а кому-то хочется иметь красивый торс и крепкие руки. Упражнения для коррекции фигуры помогут справиться с любой задачей, если выполнять их регулярно, совмещать с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Как и когда выполнять упражнения, направленные на коррекцию фигуры

Если вы решили привести свое тело в идеальную форму, с вашей точки зрения, то прежде чем приступить к выполнению упражнений, направленных на коррекцию фигуры, стоит знать:

• • любые тренировки важно проводить не менее трех раз в неделю, но не более пяти;
  • нагрузки на организм нужно наращивать постепенно, особенно если до этого вы не занимались спортом;
  • комплекс должен включать упражнения на все группы мышц, в том числе и на проблемные зоны вашего тела;
  • коррекция фигуры с помощью тренировки обязательно включает не только силовые упражнения, но и кардионагрузки, которые позволяют «сжечь» лишние жировые отложения с области талии, груди, бедер и живота;
  • необходимо пить достаточный объем чистой негазированной воды в день (от 1,5 до 2 л).
  • Коррекция фигуры с помощью физических упражнений — это только часть комплексной программы по похудению и доведения вашего тела до совершенства! Длительность тренировки может варьироваться от 45 минут до 60 минут, в зависимости от вашей физической подготовки, но не меньше;
  • до начала тренировки должно пройти минимум 1,5 часа после еды, кушать после тренировки можно, не ранее, чем через час! Пить чистую воду можно во время комплекса мелкими глотками;
  • количество подходов должно быть от трех до пяти, в зависимости от уровня тренированности, в одном подходе от 7 до 20 повторений;
  • любая тренировка должна начинаться с «разогрева» — кардионагрузки около 20 минут. Для этого могут использоваться бег, прыжки, велотренажер и др. Заканчиваться любая тренировка должна мини-комплексом на растяжку тех групп мышц, которые наиболее активно нагружались во время тренировки;

• выдох всегда выполняется на усилие! Важно не задерживать дыхание во время тренировки, а дышать ритмично! Вдыхать — через нос, выдыхать через рот, губы слегка разжаты.

Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры

Укрепляем мышцы пресса:

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо выполнять специальные упражнения. Способствуя сжиганию жира на животе, они не только позволят стать стройнее, но и укрепят осанку, что однозначно хорошо для вашей фигуры. Все они делятся на упражнения для укрепления мышц верхнего, среднего и нижнего пресса. Также — на косые мышцы живота:

• на мышцы верхнего пресса — для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться в пол, важно — поясницу плотно прижать к полу, руки за головой согнуты в локтях. Отрывая корпус от пола, поднимать его примерно на 20 см, локти при этом направлены четко в стороны, подбородок к груди нельзя прижимать, взгляд направить в потолок и вперед. Живот втянут, а спина плотно прижата к полу и во время подъема не отрывается! Сделать три подхода по 20 раз;

• для среднего пресса — исходное положение то же. Поднимать корпус на 45 см от пола. Выполнять 20 раз три подхода. Затем нужно выполнить подъем на 90 см от пола. Все требования аналогичны требованиям для упражнений на верхний пресс. Поднимаясь на 90 см, руками можно тянуться вперед и вверх. Это облегчит тренировку. Выполнять 20 раз по три подхода;

• для нижнего пресса — исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Отрывая ноги от пола, поднимать их примерно на 20 см, выполнить «разножку» или «ножницы». Для того чтобы увеличить нагрузку, это упражнение можно выполнять одновременно с поднятием корпуса примерно на 20 см от пола. Выполнять 20 раз по три подхода;

• упражнения для косых мышц живота обязательно входят в комплекс для коррекции фигуры. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибая одну ногу, одновременно подтягивать ее к противоположному плечу, как бы скручиваясь в области талии. Сначала нужно сделать на одну ногу 20 раз, потом на другую. Еще одним действенным средством для укрепления косых мышц живота является попеременное укладывание согнутых в коленях ног в разные стороны. При этом спина не должна отрываться от пола, а руки прижаты к полу и раздвинуты в стороны.

Силовые упражнения для коррекции фигуры обязательно включаются в тренировочный процесс, так как позволяют быстрее добиться желаемого результата. В качестве утяжелителей, если вы решили выполнять упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях, можно использовать пластиковые бутылки с водой. Первые занятия рекомендуется не брать в руки бутылки тяжелее полкило. После двух-трех недель тренировок можно увеличить нагрузку. Все тренировки с утяжелителями направлены на укрепление мышц плечевого корпуса, спины и ног.

Укрепляем мышцы спины:

• Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью. На выдохе сводить лопатки и раскрывать руки, выпрямляя их перед собой. Можно совершать повороты корпусом в разные стороны, при этом ноги от пола не отрывать, а держать их на ширине плеч. Выполнять такие скручивания по 12 раз в каждую сторону;

• исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, корпус согнут параллельно полу. В руках утяжеление. Сгибать руки в локтях, подтягивая их до упора, соединяя при этом лопатки. Выполнять 12 раз по три подхода;

• для укрепления спины отлично подойдет следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ступни и плечи, поднимать таз вверх, отрывая его от пола на максимально возможную высоту. В идеале — параллельно полу. В этом положении нужно задержаться на три счета.

Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры, обязательно включает в себя укрепление мышц бедер. Наиболее эффективны для этого любые выпады и приседания. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, то стоит быть очень аккуратными при такой нагрузке.

Современные комплексы для коррекции фигуры, практически все, включают статическую «планку», которая направлена на укрепление многих мышц. Правильное выполнение планки в течение тридцати секунд задействует глубокие мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и бедер. Также укрепляются мышцы спины. Необходимо выполнить планку три-пять раз по 30 секунд с минутным перерывом.

В заключение хотим представить часовой урок для тех, кто хочет всегда оставаться красивой:

Фитнес упражнения для похудения могут стать прекрасной альтернативой силовым тренировкам в спортзале, бегу, аквааэробике и другим видам спорта. Ведь кому-то бег и занятия в спортзале противопоказаны по состоянию здоровья, а фитнес признан ведущими специалистами в области здоровья и красоты одним из немногих способов, позволяющих качественно, постепенно и безопасно для своего здоровья снизить вес.

Правила тренировки

Не секрет, что проблему лишнего веса не решить без правильной диеты, потому как главный залог похудения заключается в расходе большего количества калорий по сравнению с потребляемым. Поэтому в первую очередь нужно полностью пересмотреть свой образ жизни, откорректировать рацион питания, сделав ставку на полезные продукты и исключив продукты быстрого приготовления, фаст-фуд и т.п.

Если будет тяжело сразу втянуться и тренироваться дома или в спортзале три-четыре раза в неделю, стоит начать с пеших прогулок по вечерам и гимнастики по утрам.

Огромное удовольствие и радость можно получить от танцев. И неважно, будет ли это румба или русские народные, главное – одержать победу над собственными комплексами, снова почувствовать себя женщиной – красивой и привлекательной.

Такой вид спорта можно отлично сочетать и с фитнес упражнениями для похудения дома. Важно следить за дыханием, начиная движение на вдохе и заканчивая на выдохе. Скорость и амплитуду выполнения упражнений увеличивать постепенно и обязательно начинать каждую тренировку с разминки, а оканчивать ее упражнениями на растяжку.

Мышцы стоит растягивать в той последовательности, в которой они находятся в организме человека. То есть начинать с шеи, после переходить к груди, спине, животу, бедрам, а затем ногам.

Непродолжительная растяжка – стрейчинг, предполагающий задержку в каждой максимально предельной точке на 10 секунд, позволяет проверить и улучшить эластичность и гибкость мышц и суставов. Каждое задание из комплекса фитнес упражнений для похудения выполняется в три подхода, включающих определенное число повторений.

Последнее зависит от физической подготовки занимающегося и его возможностей. Надо сказать, что отдых между сетами должен составлять не более 2-х минут, иначе мышцы расслабятся, а вместе с ними расслабится и спортсмен, поддавшись лени.

А самое главное – нельзя кушать за 2 часа до тренировки и через такое же количество времени после нее. Лучше выпить простой минеральной негазированной воды или заранее приготовить себе овощной или фруктовый фрэш либо белковый напиток.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц живота

• Мышцы пресса можно проработать с помощью фитнес упражнений для похудения живота. Речь идет о всем известном «велосипеде», подъемах ног, скручиваниях и т.п. Еще не придумали пока упражнений действеннее этих. Главное условие – плотно фиксировать голову и шею на сложенных в замок руках, иначе все давление будет перемещено на мышцы шеи и в результате тренировка не только не даст положительного эффекта, но и станет причиной проблем с этой областью;
• Хорошо прокачать мышцы живота можно с помощью такого упражнения: встать на колени, локти положить на пол. Напрягая мышцы, оторвать колени от пола, используя в качестве опоры руки и пальцы ног. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Сделать три подхода по 10 раз следя за тем, чтобы спина была прямой. Это упражнение является облегченным вариантом тренировки с гимнастическим колесом. Как только мышцы пресса окрепнут, можно приобрести этот снаряд и прокачивать мышцы в полную силу.

Упражнения для мышц ног

• Самым простым и эффективным заданием из фитнес упражнений для похудения ног являются приседания. Приседать можно как глубоко, так и не очень, держа бедра параллельно полу. Главное условие – следить за тем, чтобы спина была ровной и не отрывать пятки от пола;
• Лягте на бок, ногу, которая касается пола, выпрямить, вторую согнуть в колене так, чтобы она опиралась ступней об пол и была выставлена вперед. Нижней, выпрямленной ногой выполнять подъемы с хорошей амплитудой. Сделать 8-10 подъемов на обе ноги;
• Опереться об пол одним коленом и прямыми руками, а вторую выпрямленную ногу отвести назад и вверх. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.

Упорство и труд

В заключение нужно сказать, что такой комплекс тренировок поначалу будет казаться невыносимо тяжелым и это нормально. Ведь такая резкая физическая активность вызывает накопление в мышцах «молочной кислоты », что оборачивается чувством жжения и тяжести. Организму еще только предстоит научиться выводить эти «отходы метаболизма » с нужной скоростью.