Daha az yemek için dokuz basit numara. Kilo vermek için daha az yemek nasıl psikoloji Daha az yemek için ne yapılır

Fazla kilo almanın temel nedeni aşırı yemek yemektir. Yağ birikimi, fiziksel aktivite ile ilgili olarak günlük diyetin aşırı kalori içeriğine katkıda bulunur. Sürekli aşırı yemek yerken, her şeyin zaten “dikişlerde patladığını” anında görebilirsiniz ve sadece sahilde bir mayoda ince bir figür hayal edebilirsiniz.

Ve burada birçoğu umutsuzca her türlü önlemi almaya başlar: sıkı diyetler yapın, elma veya kefir için oruç günleri düzenleyin, kilo kaybı için haplar ve çaylar alın, fitness merkezinde egzersiz yaparak kendilerini tüketin. Bununla birlikte, aşırı kilolarla başa çıkmanın sert yöntemleriyle coşku hızla geçer.

İstatistiklere göre, kilo vermek için diyet uygulayan kişilerin %97'si sonunda normal diyetlerine geçerken, fazla kiloları da yanlarında birkaç kilo daha "alarak" geri dönüyor. Ne yapalım? Kilo vermek için daha az yemeye başlamalısınız. Günlük kalori açığı metabolizmayı hızlandırmaya ve birikmiş vücut yağını aktif olarak yakmaya yardımcı olacaktır.

Daha az yemeye nasıl başlanır

Birçoğu, sıkı diyetlerin yalnızca kısa vadeli bir sonuç verdiğini ve normal diyetinize geçtiğinizde kaybedilen kiloların geri geldiğini fark etti. Bundan, kendinizi aç bırakmanın ve diyetin günlük kalori içeriğini, protein, yağ ve karbonhidrat alımı oranını titizlikle hesaplamanın verimsiz olduğu sonucuna varılır. Kilo kaybını teşvik etmenin etkili bir yolu, yaşam tarzınızı gözden geçirmek, normal diyetinizi değiştirmek ve günlük kalori içeriğinizi ayarlamaktır. Zayıflamanın kesin yolu daha az yemek yemektir.

Kilo vermek için nasıl daha az yenir? - ince, tonlu bir figür hayal eden ancak iştahlarını kontrol edemeyen birçok insanı endişelendiren ana soru. Kilo vermek için psikologlarla birlikte beslenme uzmanları tarafından geliştirilen, iştahı azaltmanıza izin veren ve bir kişinin daha az yemeye başlaması için çeşitli püf noktaları ve püf noktaları vardır.

Daha az yemenin ve iştahınızı kesmenin yolları:

popüler:

✅ Kilo verirken geceleri elma yemek mümkün mü?
✅ Choco diyeti: beslenme ilkesi, bir menü örneği
✅ Kilo kaybı için üç günlük kefir diyeti
✅ Erkekler için karın ve yanların kilo kaybı için diyet - haftanın menüsü
✅ Diyet "Roller coaster" - her gün için menü

sık sık yemek . Günde 5-6 kez fraksiyonel öğünler, kilo vermek adına açlıkla eziyet etmemenizi ve yüksek kalorili bir şeyler (kek, cips, patates kızartması) yemek için gevşememenizi sağlayacaktır.
Küçük porsiyonlar var. Olağan porsiyonların azaltılması, otomatik olarak diyetin olağan kalori içeriğinin azalmasına yol açacak ve bu da kilo kaybına katkıda bulunacaktır.
Küçük porsiyonlarda yemek yiyebilmek için küçük tabaklardan yemek tavsiye edilir. Bu görsel bir aldatmacadır. Küçük bir tabağa yerleştirilmiş bir balık parçası, büyük bir tabaktan çok daha büyük görünecektir.
Yiyeceklerin iyice çiğnenmesi. Koşarken yemek yemeyi bırakın. Her yiyecek parçasını dikkatli bir şekilde çiğneyen yavaş bir yemek, daha hızlı tokluk ve kilo kaybına yol açar.
Evde ye. Kilo kaybı için daha az yemeye başlamak için, yemeklerin kalori içeriği yerlerde olduğundan, evde yemek tavsiye edilir. yemek servisi hesaplamak zor. Yüksek kalorili yiyecekler uyumun düşmanıdır.
İştahı azaltmak ve kilo vermek için daha az yemek yemek için yemekten 30 dakika önce şekersiz ve kremasız bir fincan çay (yeşil, bitkisel) içilmesi tavsiye edilir.
Su dengesini koruyun. Kilo kaybı için her gün 1.5-2 litre gazsız saf su içmeniz gerekir. Su metabolizmayı hızlandırmaya, vücutta biriken toksinleri ve toksinleri temizlemeye yardımcı olur ve suyla dolu yağ hücreleri daha aktif olarak yakılır.
Uygun atıştırmalıklar. Kilo kaybı için kendinizi aç bırakmamalısınız, kuru meyveler, tohumlar, kuruyemişler üzerinde atıştırmak daha iyidir. Yatmadan önce akut bir açlık hissi ile, içine birkaç damla ekleyebileceğiniz bir bardak az yağlı fermente süt ürünü (kefir, doğal yoğurt, fermente pişmiş süt) içmesine izin verilir. limon suyu veya yeşillikler (dereotu, maydanoz).

Kilo vermek için daha az tuz tüketmeniz gerekir. Vücudun su-tuz dengesini koruması için tuz gereklidir, ancak normal yaşam için günlük 4 gram norm yeterlidir. Bu tuz miktarı, ilave katkı maddesi olmadan tüketilen yiyeceklerde (taze sebzelerde) bulunur. Aşırı tuz alımı vücutta sıvı tutulmasına yol açar ve bu da şişmeye neden olur. Kilo kaybı için diyetinizdeki tuzu minimuma indirmeniz önerilir. Yemeklere pişirme sırasında tuz eklemek yerine önceden hazırlanmış yemekleri tuzlamak daha iyidir, böylece günlük tüketilen tuz miktarını zahmetsizce yarı yarıya azaltabilirsiniz.

Un ve tatlıyı reddetme

Tereyağlı çörekler, kekler, bol kremalı kekler, ince bir figürün en büyük düşmanlarıdır. Birçok tatlı diş, kendi çekiciliği ve kilo kaybı uğruna bile onları reddedemez. Gerçek şu ki, tatlılar yedikten sonra vücut "mutluluk hormonu" olarak bilinen serotonin üretmeye başlar ve ayrıca ruh hali ve zevk duygusunda artışa katkıda bulunan endorfin seviyesini arttırır. Bununla birlikte, kısa bir süre sonra kan şekeri seviyesi düşer, bu da rahatsızlığa, yorgunluk hissine, "kırıklığa", ruh halinde keskin bir değişikliğe neden olur.

Un ve tatlıların keskin bir şekilde reddedilmesi, nevroz ve depresyona yol açabilir ve bu nedenle, dikkatli ve yavaş yavaş kilo vermek uğruna en sevdiğiniz tatlıları yemeyi bırakmak gerekir. Kilo vermek için unu ve tatlıları tamamen terk etmemek, sadece bazı yüksek kalorili tatlıları daha sağlıklı olanlarla değiştirmek tavsiye edilir. Örneğin, çikolata severlere kilo vermek için günde birkaç parça miktarında sadece acı formu kullanmaları tavsiye edilir.

Kilo kaybı için undan taze, zengin hamur işlerinden vazgeçmek gerekir. Tatlıları undan kendiniz pişirebilirsiniz. kaba öğütme, örneğin, muzlu yulaf ezmeli kurabiye, peynirli kek, süzme peynirli güveç. Bu tür tatlılar sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı ve aynı zamanda daha az kalorilidir.

Sadece dişler için değil, şekil için de şeker zararlıdır. Kilo kaybı için kullanımını en aza indirmek gerekir ve bu tatlı ekin tamamen terk edilmesi arzu edilir. Bal ile değiştirerek şeker alımınızı azaltabilirsiniz. Doğal bal, şekere mükemmel bir alternatiftir ve bileşiminde bulunan maddeler bağışıklığı güçlendirmeye, sindirimi iyileştirmeye ve dişlerin ve kemiklerin durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Modern yaşamın yoğun ritmi yemek kültürüne de damgasını vuruyor. Zaman kazanmak için birçok abur cubur abur cubur (sandviç, yarı mamul, fast food) kaçıyor. Bu hızda, ana öğün akşam yemeğine düşer ve bu da aşırı yeme ve kilo alımına yol açar. Yorucu diyetler olmadan kilo vermek için geceleri yemek yemeyi bırakmanız gerekir.

Kilo kaybı için akşam yemeği kolay olmalıdır. Özellikle erkekler, kilo kaybı için akşam menüsünden çıkarılmalıdır: alkollü içecekler, kızarmış, yağlı, salamura, füme yemekler, mayonez sosları, zengin hamur işleri, sadece figürü değil aynı zamanda erkek sağlığını da olumsuz etkiler. Hem erkeklere hem de kadınlara kilo vermeyi tercih etmeye değer: yağsız et, kümes hayvanları ve balık, taze sebze salataları, şekersiz meyveler. Her türlü baharat ve baharat iştahı arttırır ve bu nedenle kilo kaybı için diyetinizden çıkarılmalıdır.

Kilo kaybı için masayı güzelce ayarlamanız, yemeklerin sayısına değil, kalitesine ve estetik sunumuna dikkat etmeniz önerilir. Küçük tabaklardan yavaş, bilinçli, her parçanın tadını çıkararak ve iyice çiğneyerek yemek gerekir. Böylece doygunluk çok daha hızlı gelecek ve tüketilen porsiyon miktarı azalarak kilo kaybına neden olacaktır.

Hamilelikte nasıl daha az yenir

Hamilelik, gelecekteki bir annenin hayatında titreyen ve neşeli bir dönemdir. Bir çocuğu kalbinin altında taşıyan bir kadın, ortalama olarak 9 aylık hamilelikte 8-12 kilo almalıdır, bu da doğumdan hemen sonra gidecektir. Bununla birlikte, durumlarını öğrenen çoğu kadın, yanlışlıkla yalnızca fetüse fayda sağladığını varsayarak iki, hatta bazen üç kişilik yemeye başlar. Ne yazık ki, bu durumdan çok uzak.

Tam gelişme için, fetüs, bir kişi için tasarlanmış annenin diyetinden en faydalı vitamin ve mineralleri alır. Hamilelik sırasında aşırı yemek, bir kadının aşırı kilo almasına neden olur ve bu da doğumdan sonra “araba sürmesi” kolay olmayacaktır. Hamilelikte fazla kilo almamak için düzgün ve dengeli beslenmeli ve en önemlisi aşırı yememelisiniz.

Hamilelikte nasıl daha az kilo alınır - öneriler:

Önceden hazırlanmış bir menü. Dengeli bir diyet yemek için, “zararlı” yiyecekler (tatlılar, çörekler, fast food) üzerinde atıştırma riskini azaltacak bir veya iki gün önceden bir menü hazırlamanız önerilir.
Önerilen atıştırmalıklar. Cazip olmamak ve zararlı bir şey yememek için yanınızda bir elma, fındık, kuru meyve taşımak en iyisidir.
Komple kahvaltı. Gece boyunca (8-9 saat uyku), siz ve çocuk hiçbir şey yemediniz, bu nedenle tam bir kahvaltı besin ve kalorilerdeki boşluğu dolduracaktır.
Geceleri ağır yiyeceklerin reddedilmesi. Hamile kadınlar yatmadan önce akut bir açlık hissi yaşayabilir. Aç kalmamalısınız, ağır yiyecekleri (et, patates, makarna) daha hafif yiyeceklerle (yoğurt, kefir, meyveler) değiştirmek daha iyidir.
Açlığın dışlanması.Öğünler arasındaki uzun aralar çocuğun sağlığına zararlıdır. Her 2-3 saatte bir, ancak azar azar yemek daha iyidir.
Fiziksel aktivite. Hamilelikte fazla kilo almamak için daha fazla hareket etmelisiniz. Hamile kadınların temiz havada daha sık yürümesi, asansörü reddetmesi, jimnastik veya aerobik yapması önerilir.

Hamile bir kadın öncelikle vücudunu dinlemelidir, bu da menünün hangi ürünlerden oluşması gerektiğini söyler. Örneğin, et isteği vücutta protein veya demir eksikliğine işaret edebilir. “Meyve ister misin?” - belki yeterli vitaminin yok. Önerilen tavsiyelere uyarak, hamilelik sırasında fazla kilo alamazsınız, bu da doğumdan sonra hızlı bir şekilde forma girmenizi sağlayacaktır.

İştahı ne öldürmek için?

Daha az yemeye çalışırken, amaçlanan hedefin gerisinde kalmamak zordur - ani bir açlık hissi ile kilo vermek. Kural olarak, açlık hissi, ana öğünler arasında daha az ve yatmadan önce daha büyük ölçüde üstesinden gelir. Gece tüketilen ağır yiyecekler midede sindirilmez, vücudu toksinler ve toksinlerle zehirleyerek kilo alımına neden olur. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanıza gerek yok. Akşam atıştırmalıkları için kabul edilebilir, iştahınızı giderecek ve vücudunuza zarar vermeden açlığınızı giderecek yiyecekler var.

İştahı kesmek ve diyeti bozmamak yardımcı olacaktır:

Tohumlar (kabak, ayçiçeği);
Kuruyemişler (ceviz, badem, çam fıstığı, kaju fıstığı);
Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı);
Az yağlı Süt Ürünleri(kefir, mayalı süt, ayran, kaymaklı süt, doğal yoğurt);
Nişastasız sebzeler, hem çiğ hem de meyve suları, smoothie'ler (salatalık, domates, ıspanak, kereviz, havuç, pancar);

Aşırı kilo, doyurucu ve lezzetli bir yemeği sevenlerin zorlu bir düşmanıdır. Hareketi engeller, verimliliği ve dayanıklılığı azaltır ve ayrıca sağlığa ciddi zararlar verir. Kardiyovasküler sistem, üzücü sonuçlara yol açabilen obeziteden en çok zarar görür. Ayrıca özellikle erkek cinsiyette hormon üretimi bozulur. Doğal olmayan bir yük ile başa çıkmak zorunda olan eklemler acı çeker.

Sadece sağlık fazla kiloların kurbanı olmaz, dış görünüş da bir takım olumsuz değişikliklere uğrar. Bir adam şeklini kaybeder ve kişisel bir yaşam kurmaya pek yardımcı olmayacak doğal olmayan yuvarlak bir şekil alır. Kadınlar için fazla kilolu olmak daha da büyük bir sorundur, çünkü benlik saygısını büyük ölçüde azaltır ve kilo vermek onlar için bir saplantı haline gelir.

Kendinizi çok yememeye nasıl zorlarsınız?

Kilo verme arzusu harika olabilir, ancak bunu uygulamaya koymak ilk bakışta göründüğünden çok daha zordur. Sadece emilen gıda miktarını alın ve azaltın büyük olasılıkla işe yaramaz. Kendinize karşı şiddet, er ya da geç bir çöküşe yol açacak ve ardından yiyecek bağımlılığı bataklığına daha da saplanacaksınız. Ancak yediğiniz yiyecek miktarını kademeli olarak azaltmanıza yardımcı olacak birkaç püf noktası var:

Küçük yemekler.
Yavaş ve düşünceli yemek.

Bu noktaların her birine daha yakından bakalım:

Küçük tabaklardan yiyin, bu yenen miktarı önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır. Yemek yediğiniz kase ne kadar küçükse, üzerine koyduğunuz yemek o kadar büyük görünür. Etkileyici bir et parçası bile büyük bir tabakta yalnız bir kum tanesi gibi görünecektir. Başka bir şey, ağzına kadar yemekle dolu küçük bir tabak. Bu küçük numaraya iyi bir ek olan daha küçük bir kaşık da kullanabilirsiniz.

Mükemmel bir araç, gün boyunca yediğiniz yiyecekleri yazacağınız bir yemek günlüğüdür. Bu teknik, ilk bakışta göründüğünden çok daha etkilidir. Tüm öğünleri, sosları ve mezeleri dikkatlice belgeleyerek gün boyunca ne kadar yiyecek tükettiğinize şaşıracaksınız.

Yiyecekleri yavaş ve zevkle alırsanız, tokluk çok daha erken gelecektir. Yemeğin aromasını içinize çekin, yavaş yavaş tadının tadını çıkarın ve mideye düşüncesizce atmaktan çok daha hızlı doyacaksınız.

Yemek yeme arzusu her zaman açlıktan gelmez, çoğu zaman nedeni bir şeyler çiğneme alışkanlığıdır. Bu nedenle, sıradan sakız yemek sayısını azaltabilir ve ağızdaki nane tadı, oraya sosis veya pirzola yerleştirilmesine katkıda bulunmaz.

Sağlıklı kişilerde kan şekeri hemen hemen her zaman 3,9-5,3 mmol/l aralığındadır. Çoğu zaman, aç karnına ve yemekten sonra 4.2-4.6 mmol / l olduğu ortaya çıkıyor.

Kilo vermek isteyen herkes kan şekeri seviyelerini izlemelidir. Vücuda giren karbonhidratlar, vücutta dolaşan ve ihtiyacı olan hücreleri besleyen glikoz salınımı ile parçalanır. Uzun süre yemek yemezseniz, kan şekeri seviyesi düşmeye başlar ve gerçekten acımasız bir iştah ve onunla bağlantılı her şeye neden olur. Yemekten sonra, glikoz miktarı artar ve birkaç saat içinde yavaş yavaş azalır.

Tatlıları kötüye kullanarak, kan şekeri seviyenizi uzun süre yükseltirsiniz, bunun sonucunda artan bir insülin üretimi başlar. Ve yağların birikmesini teşvik eder ve zaten birikmiş olan yağların parçalanmasını önler. Bu nedenle, kilo vermeye kararlıysanız, o zaman tatlılardan vazgeçmek zorunda kalacaksınız, çünkü biriken kiloları kaybetmenize engel olacaktır.

neden aç hissederiz

Açlık hissi aç karnına değil, şeker seviyesindeki düşüşe bağlıdır, böylece mide doluyken bile hissedilebilir. Bu basit sistem, herkesin en sevdiği şekeri içeren hızlı karbonhidratlar olmasaydı sorun yaratmazdı. Açlığınızı tatlılar veya keklerle gidermeye çalışırsanız, kan dolaşımına çok miktarda glikoz girer. Vücut buna, tüm şekeri yakalayacak keskin bir insülin salınımı ile yanıt verecek ve seviyesi tekrar düşecektir.

Bu nedenle, tatlılar uzun süre açlığı gideremez, ayrıca kan şekerindeki keskin sıçramalar, aziz doygunluğu getirmeden sürekli yemenizi sağlar. Bu nedenle açlığı yavaş karbonhidratlarla gidermek daha iyidir. Elmalar, keskin oburluk nöbetleriyle baş etmenin en iyi yoludur. Sadece anlık arzuyu tatmin etmekle kalmayacak, aynı zamanda önümüzdeki birkaç saat boyunca size tokluk sağlayacaktır. Fındık, kuru meyveler ve kepek de iyi çalışır.

Kan şekerinin ani düşüşlerini önlemek için az ve sık yemek tavsiye edilir. Bu durumda glikoz, acımasız bir açlığa neden olmadan yavaş yavaş vücuda girecek ve insanları buzdolabını boşaltmaya zorlayacaktır.

Kilo vermenin amaçları nelerdir

İyi belirlenmiş bir hedef, üzerine yalın ve sağlıklı bir vücut inşa edebileceğiniz güçlü bir temeldir. Neden kilo vermeniz gerektiğini kesin olarak bilmelisiniz, aksi takdirde bir arıza önlenemez. Uzun zamandır size küçük gelen eski favori kot pantolonlarınızı giymek için yola çıkabilirsiniz. Veya gardırobunuzu tamamen değiştirmeye karar vererek daha ileri gidin. İyi bir hedef, iyi sağlık veya iyi bir fiziksel şekildir.Örneğin, bir maraton koşmaya ve yavaş yavaş çalışmaya karar verebilirsiniz. İlkbaharda, vücudunuz tarafından sahilde utanmamak için yaz için güzel bir figüre sahip olma arzusu büyük bir teşvik olabilir.

Video: Kilo vermenizi nasıl sağlarsınız. Motivasyon

Çözüm

Unutmayın, kilo verme yoluna girdikten sonra hiçbir şey kaybetmezsiniz, sadece sağlık ve güzel bir figür kazanırsınız. Başarısızlık kafanızı karıştırmamalı, çünkü bu fazla kiloları kaybetme arzunuz gerçekten harikaysa, sizi hiçbir şey durduramaz.

bu konuda mutlaka okuyun

Nefret edilen ekstra santimetreyi kaybetmek için kadınların kendilerine eziyet etmedikleri şey - zayıflama çayı, çılgın diyetler, mucize haplar, yorucu egzersizler vb. Kural olarak, tüm bunlar sonuç vermez ve sonunda kalbini kaybeder, bir kadın ya da figürüne boyun eğiyor, sonunda diyeti gözden geçirme zamanının geldiğini anlıyor.

Daha az yemeyi öğrenmek mümkün mü ve iştahı azaltmak için hangi yöntemler var?

Mini porsiyonlara geçelim. Ne için? Ancak aşırı yemek, kadın uyumumuzun ana düşmanıdır. Bol beslenme ve düşük enerji tüketimi ile vücut, gelen tüm kalorileri yağ dokusuna gönderir ve anında “kaynakları yenileme” sürecini başlatır. Bu nedenle, normal porsiyonlarımızı minimuma indiriyoruz ve kesirli olarak - sık sık ve biraz (günde 5 kez - bu kadar) yiyoruz. Ve karnından günde iki kez değil.

Yemek için küçük tabaklar kullanıyoruz. Büyük bir pelviste veya çok geniş bir tabakta, otomatik olarak olması gerekenden daha fazlasını koymak (ve sonra yemek) istersiniz. Bu nedenle Olivier'li tüm leğenleri gözümüzden kaldırıyor, geniş tabakları dolaba saklıyor, küçük tabaklardan porsiyonlar halinde yiyoruz.

Sadece evde yiyoruz! Tabii ki eve dönerken harika bir şekilde patates kızartması, hamburger ya da bir kova füme kanat kokan bir yere rastlamak istiyorum. Ama yapamazsın! Günaha karşı koyamıyorsanız, farklı bir rota seçin. Bacaklar gerçekten kırılırsa - önceden saklanmış bir elmayı ezin veya yoğurt için. Ama yemeğin kendisi sadece evin duvarları içinde.

Bir bardak az yağlı kefir, kuru meyve veya taze meyve ile herhangi bir olağandışı (programa uygun olmayan) açlık saldırısını durdurun. Kendinizi bu alışkanlık haline getirin. Böylece ani bir açlık krizi anında, bir kase pancar çorbası veya makarna ile eti ısıtmak için buzdolabına uzanmaz, yüzünüzde bir gülümsemeyle azıcık memnun kalırsınız. Bu arada, masaya oturmadan önce bir bardak kefir, birkaç kuru erik veya yoğurt da zarar vermez. İştahı azaltmak ve "daha az sığdırmak" için.

Daha fazla su içeriz. Günde en az bir litre (gazsız) ve tercihen bir buçuk - vücudu nemle doyurmak, sindirim sisteminin iyi çalışması ve açlığı azaltmak için. Bir bardak su içerek, öğle yemeğine ihtiyaç duyan bedeni kısaca aldatır ve doğrudan yemek yemeden önce açlık hissini köreltirsiniz. Suya ek olarak, doğal meyve suları da kullanabilirsiniz. Portakal, greyfurt, muz suları iştahla mücadelede yardımcı olacaktır.

Açlığı lifle bastırıyoruz. Sebzeler (bu herkes tarafından bilinir) lif bakımından zengindir, bu da tokluk hissi verir ve uzun süre sindirilir, öğünler arasındaki molaları arttırır. Seçim, tatlılar yerine yoğurtla tatlandırılmış salatalar, portakallar ve greyfurtlar, fındıklı fırınlanmış elmalar yönündedir.

Her yemek tokluk için değil, tören için yapılır. Bir figür için televizyon, dizüstü bilgisayardan gelen haberler veya hoş bir sohbetin altındaki her şeyi bilinçsizce yemekten daha kötü bir şey yoktur. Dikkatiniz dağıldığında, yenen yiyecek miktarı üzerindeki kontrolünüzü kaybedersiniz. Güzel ve sağlıklı yemeklerin kullanımıyla, TV'siz, tam güçte bir aile akşam yemeği töreni geleneğini başlatın. Masanın tasarımına ve yemeklerin kalitesine, miktarlarından ve masaya neşeli bir komedi seçiminden daha fazla dikkat edin.

Yemek tabuları. Beslenme ihtiyaçlarınızı akıllıca karşılayın. Çikolata mı istediniz? Bir bar bitter çikolata (sağlıklı) alın ve bir parça yiyin. Meyveli, yüksek kalorili bir tatlı ister misiniz? Şeftali ye, bir bardak kefir iç. Hiçbir koşulda kesinlikle satın alamayacağınız yiyeceklerin bir listesini yapın ve buzdolabına asın. Alışveriş yaparken ve pazarlarken, kuralı açıkça takip edin - listedeki ürünleri atlayın.

Yiyecekleri iyice çiğniyoruz. Sizce saçma mı? Hiçbir şey böyle değil. İlk olarak, yiyecekleri iyice çiğneyerek ürünü püre haline getirirsiniz, böylece yiyecekler daha iyi sindirilir ve emilir. Hızlı ve büyük parçalar halinde yutarak sindirim sisteminize aşırı yük bindirir ve kendinize gereksiz problemler yaratırsınız. İkincisi, yemeğinizi ne kadar yavaş çiğnerseniz, o kadar çabuk doyarsınız. Doygunluk 20 dakika içinde gelir (ortalama). Yani, her parçaya dikkat ederek yavaş yavaş yediğiniz küçük bir salata porsiyonu, bir çırpıda yenen pirzola ile büyük bir tabak makarnaya doygunlukta eşittir.

Ve tabii ki gergin olmayın, stresle savaşın. "Sinirli" bir kişi buzdolabına daha sık bakar, sıkıntılarını içmeye ve yemeye çalışır. Çayı otlar ile demlemek ve bir parça bitter çikolata yemek daha iyidir (ruh halini iyileştirir).

Adil seksin pek çok ince ve zarif temsilcisi, kilo vermeye çalışan tombul arkadaşlarına sık sık şöyle der: "Daha fazla hareket etmeli ve daha az yemelisin." Ancak, fiziksel aktivite ihtiyacı ile ilgili her şey çok açıksa: sadece kendinizi spor yapmaya zorlamanız gerekir, o zaman yenen yiyecek miktarında bir azalma ile, hemen hemen her first lady'nin sorunları vardır, diyetlerle kendine eziyet etmek boşuna.

Üzerine kırmızı yanaklı bir kirazın cesurca yerleştirildiği hassas bir krem şanti ile bir parça lezzetli pastayı denemenin cazibesine nasıl direnilir? Nasıl çıtır çıtır olmaz patates cipsi, baştan çıkarıcı baharatlı aroma? Zaten altın bir kabukla kaplanmayı başarmış olan fırında büyük bir domuz eti parçası pişirilirse, midede durgun gürleyen ve bol tükürük nasıl engellenir? Hassas seks, özellikle yemekte, baştan çıkarmak çok daha kolaydır. Ama buna nasıl direnilir, kendinizi daha az yemeye nasıl zorlarsınız? İlk önce açlığın doğasını bulmanız gerekir, çünkü nedenini bilmek, etkiyle başa çıkmak çok daha kolaydır.

Açlığın psikolojisi

Çoğu zaman, yemek yeme arzusu fiziksel bir ihtiyaçtan değil, bir beyin sinyalinden ortaya çıkar.

Elbette birçokları için bu, aşırı kilolu insanların çoğu zaman insan varlığının ayrılmaz bir parçası olan fiziksel açlığın değil, duygusal açlığın veya genellikle denildiği gibi psikolojik açlığın rehineleri haline geldiği bir keşif olacaktır. Bu nedenle, aşırı yemeye karşı tavizsiz bir mücadeleye başlamadan önce, psikolojik açlığı fiziksel açlıktan ayırt etmeyi öğrenmelisiniz.

Fiziksel açlığı duygusal açlıktan nasıl ayırt edebilirim?

Fiziksel açlığın midedeki karakteristik duyumlarla tanınması kolaydır: buna boşluk hissi, guruldama ve hatta acı eşlik edebilir. Psikolojik açlık ortaya çıkarken sadece kafamda. Buzdolabında sabırla bekleyen lezzetli füme jambonu veya en yakın mağazadan satın alabileceğiniz kırmızı bir çörek hatırladığında, beyin duyuları birleştirmeyi unutmadan yemeğin canlı resminde gezinmeye başlar. Bu nedenle bol tükürük salgısı başlar ve lezzetli bir şeyler yemek için karşı konulmaz bir istek doğar.
Fiziksel açlık kademeli olarak ortaya çıkar: mide boşaldıkça, sindirim sistemi beyne yemek zamanının geldiğine dair kalıcı sinyaller gönderir. Ve öğünler arasındaki ara ne kadar uzun olursa, açlık hissi o kadar güçlü olur. Duygusal açlık aniden oluşur: Görünüşe göre yemekten üç dakika bile geçmedi ve zaten dayanılmaz bir şekilde tatlı için tatlı bir şey istiyorum.
Bir kişi "kurt gibi aç" ise, ama aynı zamanda ürün seçiminde seçici olmanıza izin verin, o zaman bunun psikolojik bir sorun olduğunu tam bir güvenle söyleyebiliriz. Duygusal açlık, çikolata, dondurma, et vb. gibi belirli bir yiyecek türüne karşı dayanılmaz bir istek duyma olarak ifade edilir. Fiziksel olarak aç bir kişi her şeyi yemeye hazır olacaktır.
Fiziksel açlık ortaya çıkar duygusal arka planı ne olursa olsun ya da duygu. Bu fizyolojik bir ihtiyaçtır, yani yemekten 4-5 saat sonra patronunuz sizi azarlasa da piyangoyu siz kazanmış olsanız da mideniz öfkeyle guruldar, inatla yemeniz gerektiğinin sinyalini verir. Ve psikolojik açlık, güçlü bir olumsuz duygu tarafından kolaylaştırılırsa, yemekten hemen sonra da ortaya çıkabilir. Çoğu insanın stresi “ele geçirmeye” nasıl alıştığını ve çoğu zaman en zararlı ve yüksek kalorili yiyecekleri tercih ettiğini unutmayın.
Fiziksel açlık hissi, bariz bir rahatsızlığa ve hatta acıya neden olana kadar oldukça uzun bir süre dayanılabilir. Ama duygusal açlık çok sabırsız". Şu anda bir şey yemenin dizginsiz arzusuna itaat eden bir kişi, fiziksel değil psikolojik rahatsızlığı boğmaya çalışır.
Fizyolojik gıda ihtiyacı ortadan kalktığında fiziksel açlık da ortadan kalkar. Ve psikolojik açlık doyumsuz: hoş olmayan duyguları bastırmak için, bir kişi normal kısımdan çok daha fazla yiyebilir. Bu durumda mide dolacak, ancak açlık azalmayacaktır.
Psikolojik açlığı giderme girişimleri sırasında, bir kişi yemek yemek, makinede, böylece bir paket kurabiyeyi kolayca yiyebilir veya bir tavada kızarmış patates yemek yiyebilir. Ve yiyecek ihtiyacı fizyolojik ihtiyaçlardan kaynaklandığında, kişi bilinçli olarak sadece ne yiyeceğini değil, aynı zamanda ne kadar yiyeceğini de seçer.

Böylece, açlığın doğasını nasıl ayırt edeceğimizi bulduk, şimdi insanları aşırı yemeye "zorlayan" faktörler hakkında konuşalım, yani açlık psikolojisi.

Aşırı yemenin 5 ana nedeni

Aşırı yemenin nedenleri bilinçaltımızın derinliklerinde bir yerde yatmaz. Hepsi yüzeyde yatar ve bu yüzden kontrol altına alınabilirler ve alınmalıdırlar.

Can sıkıntısı. Evet, evet, banal umutsuzluk, berrak ballı veya en sevdiğiniz reçelli 5-6 çörek, bir fincan kokulu çay ile büyük bir çikolata veya birkaç sandviç yemeniz için size kolayca ilham verebilir. kalori alımı hiç. Bu daha çok ev kadınları ve işsizler için geçerlidir: sürekli evde olduklarından ve sık sık buzdolabının yanından geçerken, beyaz dostu kapısının arkasına bakmanın cazibesine karşı koyamazlar. Bu arada, zamanının çoğunu dört duvar arasında geçiren insanlar, uzun süredir canı sıkılan bir ortamı bir şekilde çeşitlendirmek için aç hissetmeden sürekli bir şeyler çiğneyebiliyor.
Televizyon. Bu "ortalama" ev aletleri, bir kişinin tüm dikkatini çeker ve bu nedenle yenen yiyecek miktarı üzerindeki kontrolünü kaybeder. Büyük bir paket gevrek cips ve bir bardak köpüklü bira olmadan bir futbol maçı izlemek nedir? Patlamış mısırsız bir film bu kadar ilginç olmazdı. Stereotiplerle savaşın ve asla TV karşısında yemek yemeyin.
Acele etmek. Modern bir insan, yalnızca tam bir yemek için değil, aynı zamanda banal bir atıştırmalık için de sürekli zamandan yoksundur. Hiç ara vermeden çılgın bir tempoda çalışan insanlar eve bitkin bir halde gelir ve ilk yaptıkları şey gitmek olur... Hayır, yatak odasına, duşa bile değil, mutfağa - buzdolabına - ruhlarını almak için iş yerinde yorucu bir günün ardından. Fakat akşam yemek mümkün olduğunca az ihtiyaç, ve tersi değil.
Depresyon ve düşük benlik saygısı. Birçoğu, çikolata, dondurma, kekler, tatlılar ve diğer tatlılar gibi en sevdikleri güzelliklerin bir kısmıyla depresif bir ruh halini yükseltmeye alışkındır. Ancak, tereyağlı kremalı lezzetli bir kekle kocanızla başka bir kavgayı "sıkıştırmadan" önce, tatlıların depresyonu tedavi etmediğini ve yüksek kalorili yiyeceklerin kullanılmasıyla kışkırtılan kilo alımının duygusal arka planı daha da bastırdığını unutmayın. Hangisini kırmak ve daha az tatlı yemeyi öğrenmek, sadece ayık bir zihin size yardımcı olacak bir kısır döngü ortaya çıkıyor.
Gürültülü şirketler, kurumsal partiler ve restoranda iş toplantıları. Gürültülü eğlencenin girdabında, insanlar genellikle ne kadar yediklerine önem vermezler. Kanepeler, sandviçler ve diğer atıştırmalıklar büyük miktarlarda yenir, ancak rekor düzeyde yüksek kalori içeriğine rağmen tokluk hissi vermez. İş toplantıları ile aynı hikaye: bir sonraki sözleşmeyi veya işbirliği şartlarını tartışmanın sıcağında, bir kişi makinede yemek yer, tabakta ne olduğuna ve ne kadar olduğuna dikkat etmez.

Aşırı yemenin ana nedenleri az çok açıktır, ancak açlık nasıl aldatılır? Aşağıdaki ipuçlarını takip edin ve daha az yemeyi tam olarak nasıl öğreneceğinizi bileceksiniz.

"Daha az ye - daha uzun yaşa!" - eski deyişi söylüyor.

Sabahları kahvaltı yapma alışkanlığı edinin. Belki ilk başta “istemiyorum yoluyla” yemek zorunda kalacaksınız, ancak bu, kendinizi yemeye zorlamanız gereken istisnai durumlardan biridir. İştahın yemekle birlikte geldiğini hatırlıyor musunuz? Bu nedenle, mümkün olduğunca yoğun bir kahvaltı yapmaya çalışın, çünkü sabah öğünü sırasında alınan kaloriler günün ortasında güvenli bir şekilde “yanar”, açlık hissi uzun süre azalır, böylece önemli ölçüde geceleri daha az yemek.
Yemek ihyaç olduğu gibi. Bir kafeye davetliyseniz, ancak yemek yemek istemiyorsanız, yemeği reddedin, yerine bir bardak maden suyu veya bir bardak yeşil çay koyun. Bu arada, genellikle susuzluk hissi bir kişi tarafından açlık olarak algılanır. Bu nedenle, açlığın yaklaştığını hissederek, gazsız bir bardak su için. Duygu donuyorsa, o zaman yemek zamanı henüz gelmemiştir, bu yüzden daha az yağ ye ve belde biriken basit karbonhidratlar.
Söylemek kötü yemeğe hayır. Bu, daha az yemeye başlamanıza yardımcı olacak temel numaralardan biridir. Ispanağa veya tuzlu karpuzlara dayanamıyorsanız kendinizi zorlamanıza gerek yok. Sonuçta yemekten doyum alamayacaksınız, sadece iştahınızı keseceksiniz, bu nedenle tahriş artacak ve psikolojik açlık hissi artacaktır. Yüksek kalorili yiyecekleri seviyorsanız, sağlıklı yiyin, ancak yalnızca küçük miktarlarda ve ana yemek için daha az “ağır” bir garnitür ve hafif bir sos seçin.
denemek mümkün olduğunca yavaş yemek. Bilim adamları, tokluk hissinin yemekten sadece 15 dakika sonra oluştuğunu, ortalama günlük öğünün ise sadece 7-10 dakika sürdüğünü bulmuşlardır. Yani, midede gerekli gıda kısmının alınmasından daha fazla yemeye gerek olmadığının farkına varana kadar geçen süre boyunca, bir kişi genellikle fazla gıdayı kendi içine “itmeyi” başarır, ki bu olmadan tamamen yapabilirdi. ölçülü ve bilinçli yiyorsa yapın.

Elbette az yemeye alışmadan önce zorlu bir yolu aşmanız gerekecek. Ancak, kendiniz üzerinde çalışmaya baştan başlamanız gerektiğini ve yeme alışkanlıklarınızı yeniden yapılandırarak fiziksel görünümünüzü daha iyi hale getirebileceğinizi unutmayın!

Talimat

Hızlı temposu, devasa bilgi akışı ve iş yükü ile modern yaşam, rastgele yemeye başlamanıza neden oluyor. Kuru yemek yemek, canınız hiç yemek yemek istemediğinde tam bir öğün yerine atıştırma yapmak ve yatmadan önce büyük bir akşam yemeği yemek ihtiyacınızdan fazlasını yemenize neden olur. Bundan mide uzar ve sonuç olarak sürekli aşırı yemeye başlarsınız.

Yapılması gereken ilk şey çok yemek yemenizin nedenini bulmak ve çözmeye çalışmaktır. mevcut sorun. Bunu hemen belirleyemezsiniz - bu durumda, ne kadar, ne zaman ve ne yediğinizi, ruh halinde olduğunuzu ve ne düşündüğünüzü yazın. Bu yöntem, ya aşırı yemenin nedenini belirlemenize yardımcı olur ya da hepsini yazmaktan yorulduğunuz için fazladan bir lokmadan vazgeçmeye zorlar.

Bir kişinin genellikle yiyecek yardımı ile rahatsızlıktan kurtulmaya çalıştığı fark edilir. Bu anları takip etmeye çalışın. Diyelim ki iş yerinde zor bir gün geçirdiniz. Buzdolabına koşmayın. Sıcak veya sevdiğiniz müzik sizi rahatlatacak ve aynı başarı ve daha fazla fayda ile rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Yiyecekleri bir tabağa koyarken porsiyonu yemeye alışkın olduğunuzdan çok daha küçük yapın. Çorba yemek en iyisidir: İçlerindeki sıvı - et suyu - ana yemeklerden çok daha hızlı bir dolgunluk hissine neden olur.

İkinci yemeğin bir kısmını hazırlarken şu kuralı kullanın: porsiyonun yarısı sebze, çeyreği et ve kalan çeyreği garnitür ile doldurulmalıdır.

Ne yemek istiyorsanız hemen tabağınıza koyun. Bu, gerçekten ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu görsel olarak izlemenize yardımcı olacaktır. Rejime göre yemeye çalışın: öğünler arasındaki mola en az 3 saat olmalıdır.

Yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın ve yemeğinizi iyice çiğneyin. Halk bilgeliği, iyi çiğnenmiş bir kara ekmek parçasının aceleyle yutulmuş bir öğle yemeği gibi olduğunu söylüyor.

İnsanlar genellikle susuzluğu açlıkla karıştırırlar. Bu nedenle, kendinizi aç hissediyorsanız, öncelikle bir bardak taze veya maden suyu için. Ana yemekleri suyla yıkayın - böylece normalden daha az yiyeceksiniz.

Bir başka yıkılmaz insan alışkanlığı, gözünün önünde olanı yemektir, ki bu daha kolay tüketilir. Bu nedenle cips, kurabiye ve kraker, şeker ve çikolata paketlerini kaldırın. Bunun yerine meyve koyun ve buzdolabının üst rafına - yıkanmış ve doğranmış havuç ve kereviz koyun. Çiğnemek istiyorsanız, kendinizi şımartabilirsiniz ve vücuda giren kalori miktarı önemli ölçüde azalacaktır.

Zihinsel çalışmanız zorsa, bunu büyük bir fincan kahve ve çikolata ile değil, kafatasının dibine masaj yaparak yapmaya odaklanın. Boyun ve kafatasının birleştiği yerde, her iki taraftaki iki noktayı hissedin: bunlara basmak boynun diğer kısımlarına göre biraz daha acı vericidir. Birkaç dakika boyunca onlara iyi ve düşünceli bir şekilde masaj yapın. Böyle bir işlem, beyne giden kan akışını iyileştirmeye ve dolayısıyla yaklaşan göreve hızla konsantre olmaya yardımcı olur.

Çoğu zaman insanlar bir boşluğu yiyecekle doldurmaya çalışırlar. Bu yalnızlık olabilir veya örneğin sigarayı bırakmış ve bunun sonucunda boşalan zamanı doldurmaya çalışıyor olabilirsiniz. Kendinizi daha üretken bir şeyle meşgul edin: ilginç bir foruma kaydolun veya bir fitness kulübüne kaydolun.

Tabii ki, ilk 2-3 gün sizin için zor olacak, ancak o zaman bu kadar büyük porsiyonları nasıl yediğinize ve gerçekten ne kadar az doyurmanız gerektiğine kendiniz şaşıracaksınız.