Power yoga: asanas para homens (foto). Power yoga para iniciantes Exercícios de power yoga

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Power Yoga - Power Yoga

(Power Yoga) é um dos mais jovens estilos orientados para o fitness, combinando movimento e estática, relaxamento e concentração, equilíbrio e técnicas de respiração para construir um corpo bonito e forte. A base da escola é Ashtanga Vinyasa yoga, uma técnica rígida e dinâmica proposta pelo guru Pattabhi Jois nos anos sessenta do século passado.

power yoga criado para quem gosta de atividade física intensa, gosta de testar sua força e não tem medo de dificuldades na prática. É ideal para atletas envolvidos em artes marciais, esportes coletivos, atletismo, surf, corrida, bem como para pessoas que já adquiriram uma excelente forma física e não querem perdê-la.

Apesar de essa direção ter vários níveis de dificuldade, as aulas serão difíceis para uma pessoa debilitada e despreparada; portanto, antes de iniciar a prática, você deve consultar um instrutor experiente. Definitivamente não vale a pena fazer Power Yoga pessoas com lesões na coluna e problemas cardíacos.

Recursos do estilo power yoga

Em termos gerais, o método é muito semelhante ao Ashtanga Vinyasa Yoga. Dado que se baseia nos dois níveis inferiores da famosa direção, e não tem modificações do autor, não se pode deixar de concordar com isso. No entanto, a prática deste estilo ainda possui características próprias, permitindo que seja considerada uma escola independente.

power yoga centra-se no desenvolvimento da força física, flexibilidade e energia, inclui, sobretudo, exercícios de carga e alongamento muscular. trabalha mais com o corpo do aluno do que com sua consciência. Um estado emocional harmonioso, o desenvolvimento da concentração da mente, a eliminação de bloqueios psicológicos, tensão e pensamentos negativos são apenas o resultado de superar com sucesso as dificuldades durante a prática diligente.

Ao contrário da técnica Pattabhi Jois, esta direção oferece variabilidade de sequências, conjuntos mais curtos, desafinação um tanto simplificada de asanas e a ausência de um monte ujjayi-bandhi-drishti.

O power yoga dá especial atenção às práticas de respiração e ao desenvolvimento da atenção, uma vez que estes últimos são Condição necessaria ao executar sequências interconectadas por links dinâmicos (vinyasas) e executadas em um ritmo bastante rápido.

Sequência de início ( Yoga Chikitsa) e sequência média ( Nadi Shodhana) propôs Pattabhi Jois, formou a base dos níveis desta direção.

De acordo com o Ashtanga Vinyasa Yoga, essas são as sequências mais significativas para um iogue iniciante e podem levar vários anos para serem dominadas. No entanto, devido ao fato de cada asana possuir diversas modificações, inclusive para iniciantes, a prática se torna acessível e descomplicada mesmo para pessoas sem treinamento físico especial.

Como vai a aula?

As sequências consistem em blocos de exercícios que incluem carga dinâmica, que se alterna com relaxamento e alongamento. O último envolve os grupos musculares que estavam envolvidos nos asanas. Cada bloco é completado por Pranayama dinâmico, que promove a recuperação após o exercício e melhora o fluxo de oxigênio para os tecidos.

Todos os exercícios e blocos são interligados através de vinyasas, graças aos quais a prática é contínua e se assemelha a uma dança suave do lado de fora. O estilo da escola não usa um conjunto fixo de asanas, então cada aula pode ser bem diferente da anterior.

Efeito

Este estilo cria um corpo forte e flexível que pode suportar lesões e aumento do estresse. O exercício regular equilibra o desequilíbrio muscular, tem um efeito positivo no sistema nervoso, melhora o funcionamento do coração e dos órgãos digestivos e ajuda a eliminar o excesso de peso e as toxinas que são excretadas pela pele junto com o suor.

Power yoga ensina a concentração máxima, ajuda a se livrar do estresse e da depressão, desenvolve a força de vontade e alivia a tensão nervosa.

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O estilo que se tornou a base para Power Yoga: Ashtanga Vinyasa Yoga.
Histórico de ocorrência Ashtanga Vinyasa Yoga: Ashtanga Vinyasa Yoga.
Histórico de ocorrência Power Yoga: " ".

Nome do artigo	Autor
Kundalini Yoga		10991
Ioga infantil		7774
Ioga para grávidas	Ivan Sychev	5420
Power Yoga - Power Yoga		4860
Agni Yoga	Marchenko Natalia	4356
Jivamukti Yoga		3635
Yoga Nidra		3360
		3024
Iyengar Yoga		2795
Kriya Yoga		2672
Karma Yoga		2429
Yin Yoga		2410
Ashtanga Vinyasa Yoga		2271
		2040
Ioga Pilates		2039
Yoga de Patanjali		1789
Nadi Yoga		1786
Swastha Yoga		1706
Sivananda Yoga		1564
swara yoga	Swami Satyananda	1255
Baby Yoga - Yoga para bebês	Rosanna Kalliabetsos	1246

Orientações de ioga

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Agni Yoga

Agni Yoga- esta é uma fonte viva, batendo para saciar a sede de uma nova pessoa da sexta raça, nascida no planeta Terra. A nova era de Aquário traz a limpeza de nossa consciência do egoísmo e do egoísmo do egoísmo com todas as deficiências que acompanham esse pecado. A consciência renovada entra na nova era de Maitreya, que nos dá conhecimento à beira de um salto para o desconhecido. Em um ponto de virada no desenvolvimento do planeta, o ensinamento de Agni Yoga foi dado das alturas da experiência espiritual.

Ashtanga Vinyasa Yoga

O fundador desta escola é Shri Krishna Pattabhi Jois(nascido em 1915), discípulo de Krishnamacharya. Esta é uma direção bastante "severa" em termos dos requisitos para as habilidades físicas dos praticantes. Isso se refere não aos requisitos de flexibilidade, mas aos recursos gerais do corpo (o grau de carga funcional). No entanto, Pattabhi Jois não quer adaptar o sistema às habilidades limitadas dos alunos, pois, em sua opinião, isso levará a uma profanação do método.

Baby Yoga - Yoga para crianças

Aulas de ioga para bebês ajudar os pais a aprender a compreender melhor as necessidades de seus filhos. Os pais ou cuidadores aprendem a ler as "pistas" das crianças observando suas reações durante as atividades. O tratamento amoroso para crianças em sala de aula inclui massagem seca, sequências suaves de ioga, altos e baixos, apoio, que é prazeroso e relaxante e alongado para a mãe.

A prática de hatha yoga nesta escola é a realização de uma pequena quantidade de asanas, procedimentos de limpeza e pranayamas. A prática é principalmente focada em objetivos terapêuticos. No entanto, um papel significativo é dado ao conceito Kundalini e lidar com esse aspecto da metafísica indiana.

Escolhendo a direção e o estilo do Yoga

Cada um dos estilos atualmente existentes tem suas próprias especificidades, define certas tarefas para o praticante e se concentra em um ou outro aspecto do conhecimento yogue. A principal tarefa de uma pessoa que descobre pela primeira vez uma incrível mundo da ioga, é escolher a técnica ideal para ele, dependendo das preferências pessoais, do objetivo subjacente e do estado de saúde.

Este conjunto de exercícios levará apenas 12 minutos de tempo livre! Sinta uma onda de força por todo o corpo, um calor agradável e leveza em sua cabeça. Tente dar ao seu corpo alguns minutos preciosos :)

1. Prancha

Essa postura permite que você se sinta forte, envolve todos os músculos do nosso corpo. Mas o mais importante, os músculos abdominais são ativados para estabilizar a coluna.

Técnica: coloque os joelhos e as palmas das mãos no chão. Afaste as mãos na largura dos ombros. Estique as pernas e levante o tapete. Puxe em sua barriga. Mentalmente desenhe uma linha da coroa ao cóccix, as costas devem ser fortes e retas. As pernas são retas.

2. Postura da Cadeira (Utkatasana)

Esta pose tonifica todo o corpo.

Técnica: as pernas podem estar à distância dos quadris e juntas. Dobre os joelhos, colocando o peso nos calcanhares para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Tente manter sua pélvis em uma posição neutra. Pressione o estômago contra a coluna e, enquanto inspira, levante as costelas para frente e para cima. Ao expirar, levante os braços, alinhando-os com as costas. Não pressione os ombros nos ouvidos.

3. Postura do bastão em quatro suportes (Chaturanga Dandasana)

Essa postura é ótima para desenvolver força nos braços e no peito.

Técnica: da barra, vá até as pontas dos dedos dos pés para que, quando você dobrar os braços, eles fiquem em um ângulo de 90 graus. Pressione o estômago contra a coluna e dobre os braços. A parte de trás é reta. Se você sente que é muito difícil para você estar nele, então tudo está correto. Você sempre pode fazer uma versão simplificada de joelhos.

4. Postura do Sábio Vasistha (Vasisthasana)

Esta postura estabiliza o núcleo, treina os músculos oblíquos do abdômen e a imprensa.

Técnica: da barra, transfira o peso do corpo para o braço direito e perna direita. Pressione o pé esquerdo para a direita e levante a mão esquerda. Não se apoie na mão ou nos pés. Mantenha sua pélvis reta. A mão esquerda está alinhada com a direita. Faça uma abordagem na outra perna.

5. Postura do Guerreiro 2 (Virabhadrasana 2)

Essa postura fortalece a parte de trás das pernas e as costas.

Técnica: A partir da prancha, afunde com o pé direito. Joelho sobre o dedo do pé esquerdo, em um ângulo de 90 graus, a perna esquerda é reta e forte, permanece no dedo do pé. A pélvis é reta. Mãos para cima, palmas voltadas uma para a outra. Repita na segunda perna.

6. Postura do Guerreiro 3 (Virabhadrasana 3)

Pose para desenvolver equilíbrio e força! A combinação perfeita!

Técnica: de pé, dobre os joelhos, leve a perna direita para trás e para cima. Com uma expiração, abaixe o corpo paralelo ao chão, braços para a frente com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Endireite as pernas. Mantenha a postura pelo maior tempo possível.

7. Postura do Guindaste (Bakasana)

Para fortalecer os braços, ombros e costas, o equilíbrio mais simples nos braços é o bakasana. Sinta-se forte por dentro e por fora.

Técnica: sente-se na ponta dos pés, coloque as palmas das mãos no tapete na largura dos ombros. Espalhe os dedos, espalhe os cotovelos ligeiramente para os lados. Descanse os joelhos nas axilas e levante a pélvis. Não gire as costas. Em seguida, desloque o peso do corpo para as mãos e tente levantar primeiro uma perna, depois a outra e depois as duas pernas. Envolva os músculos do assoalho pélvico e puxe a barriga em direção à coluna.

Pontos importantes na prática de posturas de poder do Hatha Yoga: O ensino de posturas de poder muitas vezes requer a orientação pessoal de um professor (também há contra-indicações: veja abaixo).

É melhor praticar poses de força regularmente (do que 3 horas uma vez por semana, de preferência 15 minutos todos os dias), mas não o mesmo todos os dias: faça uma pausa de 1-2 dias ou faça outras poses que carreguem outros músculos. Caso contrário, corre-se o risco de “esgotar-se”, perder o interesse pela prática, especialmente se você estiver envolvido nela com muita energia. Você não deve ter uma sensação de fadiga severa, perda de energia após a aula, ao longo do dia e no dia seguinte.
Praticar poses de poder fortalece os braços, ombros e costas. Realmente abre o peito e melhora a postura - se você não esquecer de fazer contraposições para não fechar o peito, "bombando" apenas os músculos peitorais - em particular, faça poses para backbends de força: Shalabhasana (postura do gafanhoto), Bhujangasana (postura da cobra), Sarpasana (postura da cobra) e similares. A prática de posturas de força sem compensação e fortalecimento dos músculos das costas pode formar uma “postura de boxeador” com o peito apertado, o que também afeta o estado emocional (“bloqueia” Anahata, etc.).
Para aliviar a tensão depois de realizar uma ou outra postura de força, você pode usar um Savasana curto (1-3 minutos ou 20-30 ciclos de respiração); O maior efeito de relaxamento vem em Savasana se você meditar na respiração. Ao mesmo tempo, é necessário acompanhar esse processo com o máximo de detalhes possível e realizar um cálculo mental, ou seja, pronuncie mentalmente “eu inspiro” ou “eu expiro” e o número de inalações ou exalações (por exemplo, inale para 27. Expire para 27, inale para 26, exale 26, etc.), ou leia um mantra de duração adequada e número de série meio ciclo de respiração (por exemplo, "Ohm-1", "Ohm-1", "Ohm-2", "Ohm-2", "Ohm-3" ... etc.).
Se você sentir que não foi possível relaxar qualitativamente os músculos trabalhados e tensos em Shavasana, você pode fazer um asana dinâmico, como Marjari-asana (postura do gato), que permite suavizar os músculos: neste caso, a pose dinâmica é realizado sem entusiasmo, relaxado, com total atenção ao trabalho (amolecimento) dos músculos. A respiração na pose não deve se perder, não deve haver sudorese profusa - esses são sinais de tensão excessiva na pose. Se a respiração se tornou muito frequente, perdida APÓS sair da pose - a mesma coisa, muito provavelmente você está “processando”!
Muitas poses de poder podem ser realizadas em espera após a inalação. A inalação é realizada antes de entrar no asana, a entrada e a retenção são feitas em um atraso, a expiração é realizada na saída do asana e termina no momento da saída completa. Segue-se uma respiração relaxada e natural, sem qualquer intervenção. Quando a respiração é restaurada, você pode fazer uma ou mais abordagens, ou um contra-asana (compensação) e depois passar para os próximos exercícios. As contraposições apropriadas para os asanas de poder que você faz podem ser sugeridas pelo professor em sala de aula.
É importante lembrar que se você praticar séries curtas de "força" para um asana difícil, os músculos correspondentes podem começar a crescer. A princípio, isso pode ser necessário (para dominar asanas que você ainda não é capaz de fazer - digamos, é necessário "bombar" o pescoço para a prática segura de posturas invertidas), mas no futuro pode se tornar indesejável, porque. cria uma carga desnecessária no coração, requer mais alimentos altamente calóricos. Nesse caso, é necessário mudar de abordagens de potência curta para uma retenção mais longa de uma posição leve no asana (ou seja, mudar a ênfase do componente de força para o treinamento de resistência), isso “seca” os músculos e torna o corpo esbelto e muito forte, sem um aumento perceptível da massa muscular. Este processo é descrito em detalhes na literatura esportiva especial.
Em geral, vale a pena considerar que realizar um número significativo de asanas de poder pode formar um fundo hormonal “agressivo” em um praticante (seja homem ou mulher). Por exemplo, realizar poses de poder para agachar, como Uttanasana (“pose de cócoras”), Kashtha Takshanasana (“pose de cortar madeira”) pode aumentar o conflito, revelar agressividade oculta - tanto em homens quanto em mulheres. Realizar posturas dinâmicas de poder (Druta Halasana, etc.) e complexos (Surya-Namaskar em muitos círculos) aumenta ativamente Vata-Dosha (“Vento”), o que pode causar nervosismo, conflito, interromper a capacidade de concentração - neste caso, o complexo deve ser realizado com Drishti e no estado de Unmani, para compensar o efeito, Savasana, a prática de posturas estáticas e exercícios respiratórios depois disso.
Para cada postura - incluindo a força - há seu próprio Drishti - um ponto de concentração mental (com exceção de Navasana - a "postura do barco", na qual você precisa se concentrar no movimento e tensão dos músculos abdominais, bem como respirando). Assim, por exemplo, para Lolasana (postura do balanço), tal ponto é Anahata-chakra, para Kukkutasana (pose do galo) - Muladhara. Ao concentrar o olho da mente em Drishti, alcançamos vários objetivos ao mesmo tempo: tornamos a postura fisicamente mais estável, coletamos a atenção internamente (sem nos distrairmos com a forma como outros praticantes da classe fazem a postura), fortalecemos um ou outro centro de energia (chakra), descarregar o fluxo de pensamentos e assim economizar energia mental.
Muitos asanas de força exigem a concentração de força em apenas alguns músculos, enquanto o resto dos músculos deve estar o mais relaxado possível - o máximo possível sem perder a forma. Normalmente, as áreas que precisam ser relaxadas incluem o rosto, abdômen (quando não "trabalhando" no asana), ombros, períneo, pernas (a menos que, novamente, estejam "trabalhando"). Muitos no início da prática de poses de poder não são capazes de rastrear a tensão nas áreas que precisam ser relaxadas. Então, um professor experiente pode ajudá-lo ou você precisa tentar manter uma postura por um longo tempo - quando uma pessoa começa a conservar a força no desempenho máximo, o corpo naturalmente libera músculos que não trabalham para manter a forma, mas tensionam " para empresa" com transportadoras. Posturas de força, paradoxalmente, podem ser eficazes na promoção do relaxamento. Esta é uma propriedade dos músculos - se o músculo funcionou bem, tenso, é mais fácil relaxá-lo qualitativamente. Se você colocar várias poses de poder no final do complexo de ioga, Shavasana geralmente vai mais fundo, é especialmente bom usar Naukasana (também conhecido como Navasana - “pose de barco”) a esse respeito, porque. estica quase todo o corpo.
É importante não alimentar os asanas que não exigem trabalho muscular ativo, isso é muito difícil para iniciantes que têm dificuldade em realizar quase qualquer postura, e a diferença entre uma postura que se aprofunda através do relaxamento consciente e uma postura de poder não é sentida . Aqui a orientação pessoal do professor ajudará e, claro, a prática pessoal. Em geral, é fácil lembrar que as posturas que estressam a região lombar ou os joelhos não são feitas como posturas de força, pelo menos não no começo. Por exemplo, o impacto forte em poses como Paschimottanasana e Ardha Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana é repleto de lesões. Em várias outras posturas - por exemplo, Bhujangasana - é importante construir uma linha de força ao longo da qual o trabalho muscular irá (esticamos o corpo para frente e para cima), em vez de "trabalho de força" indiscriminado (não há necessidade de puxar o corpo em uma deflexão, isso pode sobrecarregar a parte inferior das costas). O trabalho de força em vários outros asanas (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) é geralmente substituído gradualmente - com a prática - por um trabalho de tração competente e pela distribuição correta do peso na estrutura óssea (os músculos ficam pendurados no esqueleto).
Nunca crie "complexos" para prática pessoal apenas de poses de poder. Não pratique "complexos temáticos" que afetem apenas um grupo muscular ou criem apenas uma direção de influência (apenas torções, apenas pinos, apenas pinos etc.). Certifique-se de construir poses de poder no esboço da prática comum - isso permite que você faça o impacto na coluna e nos músculos complexo e harmonioso.
Não negligencie um Savasana completo (5-15 minutos) no final da sessão, especialmente se incluir asanas de energia. Depois de um complexo de asanas, Shavasana é praticado, depois pranayama e meditação (ou mantra yoga). Se o tempo permitir, depois de uma aula com elementos de força, é bom fazer Yoga Nidra.
O controle do pensamento (Unmani mudra) significa que tentamos neutralizar o fluxo de pensamentos durante a prática de posturas de poder, não pronunciamos vários aspectos da postura para nós mesmos, mas simplesmente o fazemos, sabendo como fazê-lo. Deixar de lado a tagarelice mental durante uma pose de poder é um indicador de maestria. Se for difícil simplesmente parar o salto mental, você pode contar a respiração ou ler um mantra, ou distribuir a atenção por todo o corpo. Ajuda a alcançar Unmani em uma pose de poder e Drishti - concentração em um determinado ponto. Esses pontos são conhecidos por professores experientes, e também estão elencados na literatura de referência.
Pratique Vayargya (desapego yogue, calma inabalável) na prática de posturas de poder. Isso significa: não permita a aparência de "raiva esportiva" ao realizar tais práticas, faça-as "com a cabeça fria" e sem negligenciar Unmani e Drishti. Se você vir como alguém executa um asana de poder exteriormente "melhor" do que você - não fique chateado, especialmente porque você não sabe em que estado a mente dessa pessoa está. Não se gabe de fazer asanas de poder e não os mostre para impressionar os outros, porque isso inevitavelmente cria um equívoco sobre os objetivos do yoga e faz você parecer superficial.
Se possível, evite beber água, especialmente água fria, durante as aulas (especialmente sucos e bebidas esportivas). Se você estiver com muita sede na aula, é melhor beber água ANTES da prática, por 15 a 20 minutos (de preferência meia hora). E também é bom esperar pelo menos meia hora após a prática de yoga, e só então beber o quanto quiser. O mesmo, em maior medida, se aplica à alimentação: deve-se levar pelo menos 3 horas depois de comer, antes de praticar yoga, e é melhor comer não antes de uma hora após o término para “absorver o prana”, para obter os efeitos benéficos dos exercícios. Não tome um banho frio, especialmente frio após a aula - é melhor fazer isso ANTES da aula (se não houver contra-indicações de saúde).

LIMITAÇÕES às práticas de poder. Vale a pena considerar que há uma série de contra-indicações para a realização de asanas de força, incluindo geralmente incluem: doenças cardíacas, pressão alta, prolapso, hérnia espinhal ou condições semelhantes, dores nas costas de várias origens. Em geral, para qualquer problema sério nas costas, as poses de poder devem ser evitadas até a recuperação. As mulheres não devem fazer poses de poder durante a menstruação, ou fazê-lo com cautela; poses de poder são contra-indicadas no final da gravidez (é melhor consultar um médico).

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Atualmente, existem muitos métodos e métodos diferentes para melhorar a aptidão física e promover a saúde. Um deles é considerado o power yoga (power yoga), que é uma direção esportiva independente. O desenvolvedor é Beryl Bender Birch, que em 1995 propôs praticar asanas únicas destinadas a trabalhar o atlas muscular de todo o corpo humano. Essa direção difere das práticas clássicas em sua complexidade e eficácia na perda de peso. Sobre os benefícios dessa direção e como o power yoga é usado para perda de peso, leia este artigo.

Power yoga é um tipo ideal de atividade esportiva que é ideal para quem quer perder quilos extras e ao mesmo tempo não se torturar com cargas exaustivas e dietas rigorosas.

A prática do yoga é uma atividade física especial que permite desenvolver-se de forma abrangente e aprender a viver em harmonia com o mundo exterior. O power yoga difere do ensino clássico na medida em que combina elementos que visam atingir um objetivo específico - melhorar o corpo. Este efeito é alcançado através do uso de técnicas especiais e exercícios alternados (asanas), que contribuem para o desenvolvimento da flexibilidade, plasticidade, resistência e perda de peso.

A grande vantagem desta técnica está na sua versatilidade, pois o power yoga é adequado para absolutamente todos. Apesar do fato de que a direção do power yoga foi originalmente desenvolvida para as necessidades de pessoas que preferem exercícios intensos, a prática atualmente é usada para atingir objetivos completamente diferentes.

Se você assistir a um vídeo com treinamento de power yoga, notará não apenas as diferentes idades dos praticantes, mas também o fato de que o power yoga tem vários estágios de dificuldade. Claro que, à primeira vista, as sutilezas da implementação de um ou outro são quase imperceptíveis. Isso sugere que o power yoga é muito simples. No entanto, tendo se familiarizado com a prática mais de perto, você pode entender que existem asanas que são diferentes em complexidade. Portanto, todos poderão escolher a opção de exercício mais ideal para si, levando em consideração as características individuais do corpo e o grau de aptidão física.

Praticando de acordo com o método do power yoga, você pode gradualmente criar massa muscular, que absorverá e converterá ativamente o tecido adiposo em energia útil. Este princípio do yoga ajuda a perder peso, aumentando simultaneamente o alívio do corpo e tornando-o mais magro. Em média, praticando regularmente este yoga, você pode queimar cerca de 400-600 kcal por 1 hora de aula.

Além disso, praticando power yoga, você pode experimentar, além do efeito da perda de peso, outros benefícios:

fortalecimento do atlas muscular de todo o corpo;
melhora do sistema nervoso central;
criar um equilíbrio entre habilidades práticas e experiência espiritual;
treinamento do aparelho vestibular, melhora da coordenação dos movimentos;
aumento da flexibilidade, plasticidade, graça.

Para realmente experimentar todos os benefícios do power yoga, você precisa conhecer a regra principal do treinamento.

O mais útil é o atraso no asana aceito por exatamente 80 segundos. Os praticantes observam que, mantendo o estresse neste período de tempo, você poderá ativar todos os processos necessários para perder peso e fortalecimento geral.

Bem, além disso, para obter o máximo benefício, é importante monitorar o desempenho dos asanas, porque não apenas o resultado do treinamento, mas também a probabilidade de lesão depende da correção da posição tomada. Se os movimentos forem executados corretamente, o risco de lesões ou entorses será minimizado.

Um conjunto de exercícios

Como mencionado anteriormente, o power yoga é adequado para absolutamente todos, independentemente da idade e do nível de condicionamento físico. Beryl Birch desenvolveu um sistema de exercícios de power yoga que representam vários estágios de dificuldade. Por exemplo, o complexo para iniciantes inclui vários exercícios eficazes que não são difíceis, mas permitem que você trabalhe todos os grupos musculares. Com ele, talvez, valha a pena começar a treinar.

Para iniciantes

Power yoga para iniciantes é representado por sete exercícios básicos:

Asana de lutador de sumô. Posição inicial - em pé com as pernas afastadas (cerca de 85 cm) e os pés virados para os lados. Tendo juntado as palmas das mãos no peito em uma saudação (namastê), você precisa descer, dobrando os joelhos e virando os quadris para fora. Depois de permanecer no ponto máximo por 80 segundos, também retorne suavemente à posição inicial.
Postura do Guerreiro. I. p. - em pé ereto com os braços estendidos ao longo do corpo. A partir desta posição, salte para a frente com uma perna, dobrando-a na altura do joelho até formar um ângulo reto, apontando o dedo do pé para a frente. A segunda perna repousa com o pé inteiro no chão e permanece reta. Levantamos nossas mãos acima de nossas cabeças. Nesta posição, você deve permanecer por 80 segundos, após os quais você pode retornar para e. n. e repita o exercício para a outra perna.
Asana do Sábio. I. p. - quase o mesmo que no caso anterior, apenas nele você precisa dar uma estocada com o pé, cruzando-o com o segundo (veja a foto). A mão livre sobe, formando uma linha reta com a mão apoiada. Para fazer isso, você precisará virar um pouco o corpo, equilibrando-se em três pontos (um braço e 2 pés).
Asana de seis pontos. O nome do asana indica que o praticante precisa fazer uma pose, tocando o chão com apenas seis pontos do corpo. I. p. para realizar este asana - deitado de bruços no chão com as mãos descansando as palmas das mãos no chão sob os ombros. A partir desta posição, a pélvis, o tórax e a cabeça são levemente elevados. Assim, você fica em uma postura, contando com seis pontos - palmas das mãos, joelhos e dedos dos pés.
. Este asana é familiar para muitos. Para realizá-lo, você precisa deitar de bruços, colocando as palmas das mãos na altura dos ombros. A partir desta posição, você precisa levantar o corpo, apoiando-se nos cotovelos e nas meias. Esticando todos os músculos do corpo (especialmente os abdominais e as nádegas), é necessário ficar nessa posição por 80 segundos e depois abaixar lentamente até o chão.
Barcos Asana. I. p. - deitado de costas com os braços estendidos ao longo do corpo. Levantando suavemente a cabeça e trazendo o queixo para o peito, levante os braços e pernas retos a cerca de 10 cm do chão. Tente se esticar para frente com os dedos dos pés e os braços, tensionando os músculos de todo o corpo.
Asana Gafanhoto. I. p. - deitado de bruços com os braços estendidos ao longo do corpo. Levantando a cabeça do chão, levante-a de modo que a linha do pescoço se estenda à linha da coluna. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas 10 cm do chão e tente esticá-los para trás, esticando o próprio corpo para frente.

Para iniciantes que estão mais ou menos familiarizados com a prática de yoga, você pode usar o complexo de asanas sugerido no vídeo como um poder.

Nível médio

Power yoga oferece exercícios de nível médio de dificuldade:

Triângulo Asana. I. p. - em pé com as pernas afastadas, os pés perpendiculares entre si. Girando o corpo e uma perna, como mostra a foto abaixo, toque o calcanhar com uma mão, com a outra, continuando uma linha reta, direcione a parte superior.
Asana Cobra. Deitado de bruços e colocando as palmas das mãos perto dos antebraços, levante o corpo. Alinhado à formação de uma deflexão natural na região lombar, fique em pé sobre os braços esticados por cerca de 80 segundos.
Asana do Rei de Peixes. I. p. - sentado nas nádegas com as pernas cruzadas e os pés pressionados nos quadris. Coloque o cotovelo esquerdo na coxa direita, fixando-o, e traga a mão direita para trás, virando a cabeça e para trás ao mesmo tempo.
Árvore Asana. I. p. - em pé com os braços estendidos ao longo do corpo. Junte as palmas das mãos na altura do peito (namastê) e levante uma perna, colocando o pé na coxa da outra perna. Enquanto se equilibra em uma perna, fique de pé o maior tempo possível.

Estes são apenas alguns dos exercícios de power yoga que ajudam a perder peso. Tendo decidido fazer esta técnica, lembre-se de que o yoga pode aproximá-lo do resultado desejado apenas se você treinar regularmente. Portanto, tente alocar corretamente seu tempo e dedicar pelo menos 30 minutos ao yoga todos os dias.

Todas as pessoas querem ser saudáveis e fortes, ter um corpo forte e treinado, músculos salientes e peso e proporções harmoniosas. Alguém acredita que isso só pode ser alcançado com a ajuda de exercícios de força teimosos com pesos significativos, alguns usam esteróides, enquanto outros preferem esportes ao ar livre. Mas a gravidade tem um efeito ruim sobre o estado do esqueleto ósseo e desgasta o sistema cardiovascular, os produtos químicos matam lenta mas seguramente a pessoa que os usa e a atividade excessiva não está disponível. Uma das direções do yoga vem em socorro em todas essas situações - power, ou power yoga. Existem muitos vídeos na Internet onde pessoas em forma e enérgicas fazem coisas simplesmente impensáveis com seus corpos incrivelmente flexíveis e fortes, segurando-se no ar com literalmente um dedo.

O poder do yoga ajudará não apenas a se tornar mais forte e poderoso, construir músculos fortes, mas também fortalecer o aparelho ósseo e ligamentar, evitar que as articulações sejam escravizadas e ajudar a coluna a manter uma postura bonita e saudável pelo maior tempo possível. Power yoga é útil não apenas para homens, mas também para mulheres. Exercícios viáveis podem formar uma figura moderadamente atlética, mas ainda feminina, porque o power yoga não usa nenhum equipamento adicional além do peso do seu próprio corpo. Com a ajuda de um vídeo, uma pessoa suficientemente treinada poderá praticar esse tipo.

A história da criação deste tipo de yoga

Power yoga foi criado em 1995 por Beryl Bender Birch. Muitos especialistas acreditam que este é muito reminiscente de Ashtanga Vinyasa. Seja como for, o power yoga está se tornando cada vez mais popular a cada ano, ganhando fãs nos EUA e em todo o mundo. A distribuição em massa de vídeos pelo método Birch ajuda a atrair ainda mais adeptos e admiradores para esse tipo de prática.

Seu diferencial é a execução contínua de vários exercícios em sequência, conectados por um link dinâmico. Tudo isso acompanhado por uma suave música melódica que auxilia no trabalho concentrado de todos os grupos musculares. Entre os grupos de exercícios, é realizado o pranayama dinâmico, que permite restaurar rapidamente a força e regular a respiração.

O poder do yoga é benéfico para homens e mulheres. Os homens adquirem uma poderosa estrutura muscular, força e resistência, mantendo a plasticidade e mobilidade das articulações. Este power yoga é radicalmente diferente de outras formas de exercício. Com o "bombeamento muscular" usual, pode-se obter resultados impressionantes, mas uma pessoa começa a se assemelhar a uma montanha sedentária de músculos, e o power yoga mantém a facilidade de movimento e excelente graça, juntamente com a aquisição de força muscular significativa.

Esses exercícios funcionam de maneira diferente nas mulheres do que nos homens. Para eles, um poder foi desenvolvido. O treinamento de força em combinação com o movimento ativo queima rapidamente calorias extras, formando uma figura atlética, forte, mas ainda feminina.

Este tipo de exercício exigirá uma boa preparação física para a execução correta de todos os exercícios, uma pessoa fisicamente despreparada e um iniciante não podem lidar imediatamente com esse sistema. Para os homens acostumados à atividade física, essas atividades serão muito mais fáceis do que para aqueles que vieram, como se costuma dizer, "da rua". Mas, a julgar pelo vídeo, as pessoas se adaptam rapidamente ao processo de treinamento e, após várias sessões, são ativamente atraídas para o novo curso.

A prática de Beryl Burch inclui várias etapas para diferentes níveis de treinamento. Existem gravações em vídeo de cursos que permitem que pessoas suficientemente experientes e treinadas possam realizá-los por conta própria.

Yoga de combate - perfeito para homens

O yoga de combate surgiu como um tipo de arte marcial entre os antigos guerreiros indianos - a casta Kshatriya. Como na maioria dos outros países, os guerreiros eram um grupo de elite separado, dedicando muito tempo ao treinamento e preparação para as hostilidades. Homens destinados a se tornarem guerreiros foram treinados para isso desde a infância.

A ioga de combate foi projetada para um ataque rápido e um ataque duro e intransigente. Se os soldados não conseguissem atordoar e quebrar a vontade de resistir aos homens do exército inimigo em questão de minutos, a batalha poderia ser considerada perdida.

Até hoje, esse tipo de arte marcial não foi preservado em sua forma pura, mas se tornou parte de inúmeras práticas. A força do yoga também se baseia em seus princípios, oferecendo a realização de todos os asanas de forma ativa e muito dinâmica, em um ritmo energético rápido, como se estivesse atacando um inimigo. Se considerarmos os movimentos em câmera lenta no vídeo, você notará que o corpo se move de forma muito harmoniosa, como em uma dança.

Rimma Korionova e seu livro "O Poder do Yoga"

Rimma foi capaz de demonstrar claramente que a ioga não é apenas para homens. Ela chegou à prática de yoga em uma idade madura e consciente e começou a praticá-la não por moda ou por curiosidade, mas por ordem da alma. Com base em sua experiência e exercícios em vídeo de outros mestres, Rimma Korionova formou seu próprio sistema de ioga, com base no qual escreveu seu livro.

Ele contém uma descrição detalhada dos exercícios como a própria Rimma os entende, com fotografias passo a passo que permitem que mesmo pessoas completamente inexperientes entendam a ordem de execução dos asanas. Cada um dos asanas tem várias opções de execução, o que ajudará as pessoas com diferentes habilidades físicas e experiência a escolher as mais adequadas para si.
Mas isso não se limita a todo o material enviado. Este não é apenas um guia prático para a prática de yoga, mas também uma fonte inestimável de informações sobre a história das práticas e movimentos religiosos na Índia, apresentada de maneira fácil e compreensível. Este livro é uma combinação harmoniosa de teoria e prática, escrito por uma pessoa que conhece tudo isso por dentro, pratica e ama yoga há muitos anos. A única coisa que falta neste livro é o acompanhamento do vídeo do autor. Mas essa deficiência mais do que substitui a abundância de vídeos filmados por alunos agradecidos de Korionova, que praticam de acordo com seu livro.

Você pode encontrar o livro em si clicando na imagem.