Dziewięć prostych trików, aby jeść mniej. Jak jeść mniej, aby schudnąć psychologia Co zrobić, aby jeść mniej

Główną przyczyną przyrostu masy ciała jest przejadanie się. Kumulacji tłuszczu sprzyja nadmierne spożycie kalorii w związku z aktywnością fizyczną. Ciągle się objadając, nagle okazuje się, że wszystkie Twoje rzeczy „pękają w szwach”, a o smukłej sylwetce w kostiumie kąpielowym na plaży możesz tylko pomarzyć.

I tutaj wielu desperacko zaczyna podejmować wszelkiego rodzaju działania: stosować ścisłą dietę, organizować dni postu na jabłkach lub kefirze, brać pigułki i herbaty na odchudzanie, męczyć się treningami w centrum fitness. Jednak entuzjazm szybko gaśnie przy ostrych metodach walki z nadwagą.

Według statystyk 97% osób stosujących dietę odchudzającą ostatecznie przechodzi na zwykłą dietę, a nadwaga powraca, „zabierając” ze sobą kilka dodatkowych kilogramów. Co robić? Aby schudnąć, musisz zacząć jeść mniej. Codzienny deficyt kaloryczny pomoże przyspieszyć metabolizm i aktywnie spalić nagromadzoną tkankę tłuszczową.

Jak zacząć jeść mniej

Wiele osób zauważyło, że rygorystyczne diety dają jedynie krótkotrwałe rezultaty, a po przejściu na normalną dietę utracona waga powraca. Wynika z tego, że nieskuteczne jest głodzenie się i skrupulatne obliczanie dziennego spożycia kalorii, stosunku spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów. Skutecznym sposobem na promowanie utraty wagi jest dokonanie przeglądu stylu życia, zmiana zwykłej diety i dostosowanie dziennego spożycia kalorii. Najpewniejszym sposobem na szczupłość jest jeść mniej.

„Jak jeść mniej, żeby schudnąć?” – główne pytanie, które nurtuje wiele osób, które marzą o szczupłej, sprawnej sylwetce, ale nie potrafią zapanować nad apetytem. Istnieją różne sztuczki i triki na odchudzanie, opracowane przez dietetyków wraz z psychologami, aby zmniejszyć apetyt, tak aby osoba zaczęła jeść mniej.

Sposoby, aby jeść mniej i ograniczyć apetyt:

popularny:

✅ Czy można jeść jabłka w nocy podczas odchudzania?
✅ Dieta Choco: zasady żywienia, przykładowe menu
✅ Trzydniowa dieta kefirowa na odchudzanie
✅ Dieta na odchudzanie brzucha i boków dla mężczyzn - menu na tydzień
✅ Dieta „Roller Coaster” – menu na każdy dzień

Jedz często . Jedzenie małych posiłków 5-6 razy dziennie pozwoli Ci uniknąć głodzenia się na rzecz utraty wagi i konieczności przerywania jedzenia na coś wysokokalorycznego (ciasta, frytki, frytki).
Jedz małymi porcjami. Zmniejszenie zwykłych porcji automatycznie doprowadzi do deficytu zwykłej dawki kalorii, co przyczyni się do utraty wagi.
Aby zjeść wystarczająco dużo w małych porcjach, zaleca się jedzenie z małych talerzy. Jest to wizualne oszukiwanie samego siebie. Kawałek ryby położony na małym talerzu będzie wydawał się znacznie większy niż na dużym.
Dokładne przeżuwanie pokarmu. Powinieneś przestać jeść w biegu. Spokojny posiłek, dokładnie przeżuwając każdy kawałek jedzenia, prowadzi do szybszego uczucia sytości i utraty wagi.
Jeść w domu. Aby zacząć jeść mniej w celu utraty wagi, zaleca się jedzenie w domu, ponieważ zawartość kalorii w potrawach w miejscach Żywnościowy trudne do obliczenia. Wysokokaloryczne jedzenie jest wrogiem szczupłości.
Aby zmniejszyć apetyt i jeść mniej w celu utraty wagi, zaleca się wypicie filiżanki herbaty (zielonej, ziołowej) bez cukru i śmietanki na 30 minut przed posiłkiem.
Utrzymuj równowagę wodną. Aby schudnąć, należy codziennie pić 1,5-2 litrów czystej wody bez gazu. Woda pomaga przyspieszyć metabolizm, oczyścić organizm z nagromadzonych odpadów i toksyn, a wypełnione wodą komórki tłuszczowe są spalane aktywniej.
Odpowiednie przekąski. Nie powinieneś się głodzić, aby schudnąć; lepiej jeść suszone owoce, nasiona i orzechy. Jeśli przed pójściem spać odczuwasz ostre uczucie głodu, możesz wypić szklankę niskotłuszczowego fermentowanego produktu mlecznego (kefir, jogurt naturalny, fermentowane mleko pieczone), do którego możesz dodać kilka kropli sok cytrynowy lub zioła (koperek, pietruszka).

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej soli. Sól jest niezbędna organizmowi do utrzymania równowagi wodno-solnej, ale do normalnego życia wystarcza dzienna norma 4 gramy. Taka ilość soli zawarta jest w spożywanej żywności (świeże warzywa), bez dodatkowych dodatków. Nadmierne spożycie soli prowadzi do zatrzymania płynów w organizmie, co powoduje obrzęki. Aby schudnąć, zaleca się ograniczenie soli w diecie do minimum. Lepiej solić gotowe dania, niż dodawać soli do potraw w trakcie gotowania, w ten sposób w prosty sposób można zmniejszyć o połowę ilość spożywanej dziennie soli.

Odmowa mąki i słodyczy

Bułeczki maślane, ciasta i ciasta z dużą ilością śmietany to najgorsi wrogowie szczupłej sylwetki. Wiele osób mających ochotę na słodycze nie jest w stanie z nich zrezygnować nawet w imię własnej atrakcyjności i utraty wagi. Faktem jest, że po spożyciu słodyczy organizm zaczyna wytwarzać serotoninę, zwaną „hormonem szczęścia”, a także wzrasta poziom endorfin, co wpływa na poprawę nastroju i poczucie przyjemności. Jednak po krótkim czasie poziom cukru we krwi spada, co prowadzi do dyskomfortu, uczucia zmęczenia, „załamania” i gwałtownej zmiany nastroju.

Ostra odmowa mąki i słodyczy może prowadzić do nerwic i depresji, dlatego musisz przestać jeść ulubione desery, aby ostrożnie i stopniowo schudnąć. Na rzecz utraty wagi nie zaleca się całkowitej rezygnacji z mąki i słodyczy, a jedynie zastąpienie niektórych wysokokalorycznych deserów zdrowszymi. Na przykład miłośnikom czekolady zaleca się spożywanie wyłącznie gorzkiej odmiany na odchudzanie, w ilości kilku sztuk dziennie.

Aby schudnąć, należy unikać świeżych, bogatych wypieków. Można upiec własne desery z mąki gruboziarnisty np. ciasteczka owsiane z bananem, serniki, zapiekanka z twarogu. Takie desery są nie tylko smaczne, ale także zdrowe, a także mniej kaloryczne.

Cukier szkodzi nie tylko zębom, ale i sylwetce. Aby schudnąć, należy ograniczyć jego spożycie do minimum i zaleca się całkowitą rezygnację z tego słodkiego suplementu. Możesz zmniejszyć spożycie cukru, zastępując go miodem. Naturalny miód jest doskonałą alternatywą dla cukru, a zawarte w nim substancje pomagają wzmocnić układ odpornościowy, poprawić trawienie oraz poprawić stan zębów i kości.

Intensywny rytm współczesnego życia odciska piętno na kulturze jedzenia. Aby zaoszczędzić czas, wiele osób w biegu podjada śmieciowe jedzenie (kanapki, żywność przetworzona, fast food). W tym tempie głównym posiłkiem dnia jest obiad, co prowadzi do przejadania się i przyrostu masy ciała. Aby schudnąć bez wyczerpujących diet, musisz przestać się objadać w nocy.

Kolacja odchudzająca powinna być lekka. Szczególnie mężczyźni powinni wykluczyć z wieczornego menu odchudzającego: napoje alkoholowe, dania smażone, tłuste, marynowane, wędzone, sosy majonezowe, tłuste wypieki, które negatywnie wpływają nie tylko na sylwetkę, ale i na zdrowie mężczyzn. Zarówno mężczyznom, jak i kobietom warto preferować odchudzanie: chude mięso, drób i ryby, sałatki ze świeżych warzyw, niesłodzone owoce. Wszelkiego rodzaju zioła i przyprawy wzmagają apetyt, dlatego aby schudnąć, należy je wykluczyć z diety.

Aby schudnąć, warto pięknie nakryć stół, zwracając uwagę nie na ilość potraw, ale na ich jakość i estetykę prezentacji. Trzeba jeść z małych talerzy, powoli, świadomie, ciesząc się każdym kęsem i dokładnie go przeżuwając. Tym samym uczucie sytości pojawi się znacznie szybciej, a objętość spożywanych porcji zostanie zmniejszona, co doprowadzi do utraty wagi.

Jak jeść mniej w ciąży

Ciąża to pełen emocji i radości okres w życiu przyszłej matki. Nosząc dziecko pod sercem, kobieta powinna w ciągu 9 miesięcy ciąży przytyć średnio 8-12 kilogramów, które znikną zaraz po porodzie. Jednak większość kobiet, dowiedziawszy się o swojej sytuacji, zaczyna jeść za dwoje, a czasem nawet za trzy, błędnie wychodząc z założenia, że przynosi to korzyść tylko płodowi. Niestety, jest to dalekie od przypadku.

Do pełnego rozwoju płód pobiera wszystkie najkorzystniejsze witaminy i mikroelementy z diety matki, przeznaczonej dla jednej osoby. Objadanie się w czasie ciąży powoduje, że kobieta zyskuje nadwagę, której nie będzie łatwo zgubić po porodzie. Aby nie przybrać na wadze w czasie ciąży, należy odżywiać się prawidłowo i zbilansowo, a co najważniejsze, nie przejadać się.

Jak schudnąć w czasie ciąży – zalecenia:

Gotowe menu. Aby zachować zbilansowaną dietę, warto wcześniej, dzień lub dwa wcześniej ułożyć jadłospis, co zmniejszy ryzyko podjadania „szkodliwych” pokarmów (słodycze, bułki, fast foody).
Zapewnione przekąski. Aby nie ulec pokusie i nie zjeść czegoś szkodliwego, najlepiej zabrać ze sobą jabłko, orzechy i suszone owoce.
Pełne śniadanie. W nocy (8-9 godzin snu) Ty i dziecko nic nie jedliście, więc pełne śniadanie uzupełni deficyt żywieniowy i kaloryczny.
Unikanie ciężkich posiłków w nocy. Kobiety w ciąży mogą odczuwać ostre uczucie głodu przed snem. Nie należy głodować, lepiej zastąpić ciężkie potrawy (mięso, ziemniaki, makaron) lżejszymi potrawami (jogurt, kefir, owoce).
Unikanie postu. Długie przerwy między posiłkami są szkodliwe dla zdrowia dziecka. Lepiej jeść co 2-3 godziny, ale stopniowo.
Aktywność fizyczna. Aby uniknąć przybierania na wadze w czasie ciąży, powinnaś więcej się ruszać. Zaleca się częstsze spacery na świeżym powietrzu, unikanie windy, a kobietom w ciąży uczęszczanie na gimnastykę lub aerobik.

Kobieta w ciąży powinna przede wszystkim słuchać swojego organizmu, który podpowiada, z jakich produktów powinien składać się jadłospis. Na przykład chęć na mięso może sygnalizować brak białka lub żelaza w organizmie. „Chcesz owoców?” - może brakuje Ci witamin. Stosując się do sugerowanych zaleceń, możesz uniknąć przybierania na wadze w czasie ciąży, co pozwoli Ci szybko wrócić do formy po porodzie.

Jak pohamować apetyt?

Próbując jeść mniej, trudno nie stracić z oczu zamierzonego celu – utraty wagi, gdy nagle poczujesz głód. Z reguły uczucie głodu w mniejszym stopniu ustępuje pomiędzy posiłkami głównymi, a w większym przed snem. Ciężkie jedzenie spożywane w nocy nie jest trawione w żołądku, zatruwając organizm odpadami i toksynami, co prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała. Aby schudnąć, nie musisz się głodzić. Istnieją produkty, które nadają się na wieczorną przekąskę, które ujarzmią Twój apetyt i zaspokoją głód, nie szkodząc przy tym Twojej sylwetce.

Poniższe wskazówki pomogą Ci ograniczyć apetyt i utrzymać dietę:

Nasiona (dynia, słonecznik);
Orzechy (orzechy włoskie, migdały, sosna, orzechy nerkowca);
Suszone owoce (rodzynki, śliwki, suszone morele);
Niskotłuszczowy nabiał(kefir, mleko pieczone fermentowane, ayran, jogurt, jogurt naturalny);
Warzywa nieskrobiowe, zarówno na surowo, jak i w postaci soków, koktajli (ogórki, pomidory, szpinak, seler, marchew, buraki);

Nadwaga to groźny wróg miłośników obfitego i smacznego jedzenia. Utrudnia ruch, zmniejsza wydajność i wytrzymałość, a także powoduje poważne szkody zdrowotne. Na otyłość najbardziej cierpi układ sercowo-naczyniowy, co może prowadzić do tragicznych konsekwencji. Ponadto zaburzona jest produkcja hormonów, szczególnie u mężczyzn. Cierpią stawy, które muszą radzić sobie z nienaturalnym obciążeniem.

Ofiarą zbędnych kilogramów pada nie tylko zdrowie, wygląd ulega także szeregowi negatywnych zmian. Mężczyzna traci kształt i zyskuje nienaturalnie zaokrąglone kontury, co raczej nie pomoże poprawić jego życia osobistego. Dla kobiet nadwaga jest jeszcze większym problemem, ponieważ znacznie obniża poczucie własnej wartości, a odchudzanie staje się dla nich obsesją.

Jak zmusić się, żeby nie jeść za dużo

Chęć schudnięcia może być wielka, jednak jej urzeczywistnienie jest znacznie trudniejsze, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Samo zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia prawdopodobnie nie zadziała. Przemoc wobec siebie prędzej czy później doprowadzi do załamania, po którym jeszcze bardziej ugrzęźniesz w bagnie uzależnienia od jedzenia. Istnieje jednak kilka trików, które pomogą Ci stopniowo zmniejszać ilość spożywanego jedzenia:

Małe naczynia.
Jedz powoli i w przemyślany sposób.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych punktów:

Jedz z małych talerzy, pomoże to znacznie zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu. Im mniejsze naczynia, którymi jesz, tym bardziej treściwe wydaje się jedzenie, które na nich umieścisz. Nawet efektowny kawałek mięsa będzie wyglądał jak samotne ziarenko piasku na dużym naczyniu. Kolejną rzeczą jest mały talerz wypełniony po brzegi jedzeniem. Możesz także użyć mniejszej łyżki, która uzupełni ten mały trik.

Doskonałym narzędziem jest dziennik żywności, w którym zapiszesz, co zjadasz w ciągu dnia. Technika ta jest znacznie skuteczniejsza, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Dzięki dokładnemu dokumentowaniu wszystkich posiłków, sosów i przekąsek, będziesz zaskoczony, ile jedzenia zjadasz w ciągu dnia.

Jeśli jesz powoli i z przyjemnością, sytość przyjdzie znacznie wcześniej. Wdychaj aromat jedzenia, powoli delektuj się jego smakiem, a poczujesz sytość znacznie szybciej, niż bezmyślnie wrzucając je do żołądka.

Chęć podjadania nie zawsze wynika z głodu, często wynika z nawyku przeżuwania czegoś. Dlatego też zwykła guma do żucia może zmniejszyć ilość posiłków, a miętowy posmak w ustach w żaden sposób nie przyczynia się do umieszczenia tam kiełbasy czy kotletów.

U zdrowych ludzi poziom cukru we krwi prawie zawsze mieści się w przedziale 3,9-5,3 mmol/l. Najczęściej okazuje się, że jest to 4,2-4,6 mmol/l, na czczo i po posiłkach.

Każdy, kto próbuje schudnąć, powinien monitorować poziom cukru we krwi. Węglowodany dostające się do organizmu są rozkładane w celu uwolnienia glukozy, która przemieszcza się po całym organizmie, odżywiając komórki, które tego potrzebują. Jeśli nie jesz przez dłuższy czas, poziom cukru we krwi zaczyna spadać, powodując naprawdę brutalny apetyt i wszystko, co się z nim wiąże. Po jedzeniu ilość glukozy wzrasta, powoli zmniejszając się w ciągu kilku godzin.

Spożywając zbyt dużo słodyczy, na długi czas podnosisz poziom cukru we krwi, co skutkuje zwiększoną produkcją insuliny. Sprzyja także gromadzeniu się tłuszczów i zapobiega rozkładowi już zgromadzonych. Jeśli więc jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, będziesz musiał zrezygnować ze słodyczy, ponieważ będą przeszkadzać w utracie zgromadzonych kilogramów.

Dlaczego odczuwamy głód?

Uczucie głodu nie powstaje na skutek pustego żołądka, lecz na skutek spadku poziomu cukru, dzięki czemu można go doświadczyć nawet wówczas, gdy żołądek jest maksymalnie wypełniony pokarmem. Ten prosty system nie sprawiałby problemów, gdyby nie szybkie węglowodany, do których zalicza się ulubiony przez wszystkich cukier. Jeśli spróbujesz zaspokoić głód słodyczami lub ciastami, do Twojej krwi przedostanie się ogromna ilość glukozy. Organizm zareaguje na to gwałtownym uwolnieniem insuliny, która wyłapie cały cukier i jego poziom ponownie spadnie.

Słodycze nie są zatem w stanie na długo zaspokoić głodu, a nagłe skoki poziomu cukru we krwi zmuszają do ciągłego jedzenia, nie przynoszącego upragnionego sytości. Dlatego lepiej zaspokoić głód wolnymi węglowodanami. Jabłka to najlepszy sposób na walkę z nagłymi napadami obżarstwa. Nie tylko zaspokoją Twój natychmiastowy apetyt, ale także zapewnią Ci uczucie sytości na kilka następnych godzin. Dobrze sprawdzają się również orzechy, suszone owoce i otręby.

Aby zapobiec nagłym zmianom poziomu cukru we krwi, zaleca się jeść mało, a często. W takim przypadku glukoza będzie przedostawać się do organizmu stopniowo, nie powodując brutalnego głodu, zmuszającego do opróżnienia lodówki.

Jakie cele należy sobie wyznaczyć, aby schudnąć?

Dobrze wyznaczony cel to mocny fundament, na którym można zbudować szczupłą i zdrową sylwetkę. Musisz mocno wiedzieć, dlaczego musisz schudnąć, w przeciwnym razie nie da się uniknąć załamania. Możesz postawić sobie za cel dopasowanie się do swoich starych ulubionych dżinsów, które od dawna były dla Ciebie za małe. Możesz też pójść dalej i zdecydować się na całkowitą zmianę swojej garderoby. Dobrym celem jest dobre zdrowie lub dobra kondycja fizyczna. Możesz na przykład zdecydować się na przebiegnięcie maratonu i powoli go realizować. Wiosną świetną zachętą może być chęć posiadania pięknej sylwetki latem, aby nie wstydzić się swojego ciała na plaży.

Wideo: Jak zmusić się do utraty wagi. Motywacja

Wniosek

Pamiętaj, wchodząc na ścieżkę odchudzania, nic nie tracisz, a jedynie zyskujesz zdrowie i piękną sylwetkę. Porażki nie powinny Ci przeszkadzać, bo jeśli Twoja chęć zrzucenia zbędnych kilogramów jest naprawdę wielka, to nic Cię nie powstrzyma.

Koniecznie przeczytaj o tym

Kobiety torturują się wszystkim, co mogą, aby stracić znienawidzone dodatkowe centymetry - herbatki odchudzające, szalone diety, cudowne pigułki, wyczerpujące treningi itp. Z reguły to wszystko nie daje rezultatów i w końcu tracąc serce, kobieta rezygnuje do swojej sylwetki lub w końcu dochodzi do wniosku, że czas ponownie przemyśleć dietę.

Czy można nauczyć się jeść mniej i jakie istnieją metody na zmniejszenie apetytu?

Przejdźmy na mini porcje. Po co? Ale ponieważ przejadanie się jest głównym wrogiem naszej kobiecej szczupłości. Przy obfitym odżywianiu i niskim wydatku energetycznym organizm wysyła wszystkie przychodzące kalorie do tkanki tłuszczowej, natychmiast włączając proces „uzupełniania zasobów”. Dlatego ograniczamy nasze zwykłe porcje do minimum i jemy ułamkowo – często i po trochu (najlepiej 5 razy dziennie). I nie dwa razy dziennie z brzucha.

Do jedzenia używamy małych talerzy. Automatycznie chcesz włożyć (a następnie zjeść) więcej niż powinieneś do dużej miski lub na bardzo szerokie naczynie. Dlatego usuwamy z pola widzenia wszystkie miski Oliviera, chowamy szerokie talerze w szafie i jemy porcjami z małych talerzy.

Jemy tylko w domu! No cóż, oczywiście, wracając z pracy do domu, masz ochotę wpaść do miejsca, w którym unosi się tak cudowny zapach frytek, hamburgerów czy kubeł wędzonych skrzydełek. Ale nie możesz! Jeśli nie możesz oprzeć się pokusie, wybierz inną trasę. Jeśli naprawdę uginają Ci się nogi, zgnij jabłko, które zaoszczędziłeś wcześniej, lub wypij jogurt. Ale sam posiłek odbywa się tylko w ścianach domu.

Zatrzymaj nieoczekiwany (nie zgodnie z planem) atak głodu szklanką niskotłuszczowego kefiru, suszonych owoców lub świeżych owoców. Wprowadź się w ten nawyk. Tak, aby w chwili nagłego ataku głodu nie sięgać po lodówkę, żeby podgrzać miskę barszczu czy mięsa z makaronem, lecz zadowolić się odrobiną uśmiechu na twarzy. Swoją drogą, przed zasiadaniem do stołu, nie zaszkodzi też szklanka kefiru, kilka suszonych śliwek lub jogurt. Aby zmniejszyć apetyt i „mieść mniej”.

Pijemy więcej wody. Co najmniej litr dziennie (bez gazów), a najlepiej półtora - aby nasycić organizm wilgocią, dobrze funkcjonować w przewodzie pokarmowym i zmniejszyć uczucie głodu. Wypijając szklankę wody, oszukujesz w ten sposób na krótko organizm, który potrzebuje lunchu, i tłumisz uczucie głodu przed jedzeniem. Oprócz wody można pić naturalne soki. Soki pomarańczowe, grejpfrutowe i bananowe pomogą w walce z apetytem.

Głód tłumimy błonnikiem. Warzywa (wszyscy o tym wiedzą) są bogate w błonnik, który z kolei daje uczucie sytości i wymaga długiego trawienia, zwiększając odstępy między posiłkami. Zamiast deserów wybór padł na sałatki, pomarańcze i grejpfruty, doprawione jogurtem, pieczone jabłka z orzechami.

Każdy posiłek ma na celu ceremonię, a nie nasycenie. Nie ma nic gorszego dla Twojej sylwetki, niż nieświadome objadanie się wszystkim podczas oglądania telewizji, wiadomości z laptopa lub miłej rozmowy. Kiedy jesteś rozproszony, tracisz kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Rozpocznij tradycję rodzinnego obiadu-uroczystości, w całości, bez telewizji, z użyciem pięknych i zdrowych potraw. Zwróć większą uwagę na dekorację stołu i jakość potraw niż na ich ilość i wybór zabawnej komedii na stół.

Tabu żywieniowe. Rozsądnie zaspokajaj swoje potrzeby żywieniowe. Czy chcesz trochę czekolady? Kup tabliczkę ciemnej czekolady (jest zdrowa) i zjedz kawałek. Masz ochotę na owocowy, wysokokaloryczny deser? Zjedz brzoskwinię, wypij szklankę kefiru. Zrób listę produktów, których absolutnie nie możesz kupić w żadnych okolicznościach i powieś ją na lodówce. Wybierając się do sklepów i na targi należy bezwzględnie przestrzegać zasady – unikać produktów znajdujących się na liście.

Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Czy uważasz, że to nonsens? Nic takiego. Po pierwsze, dokładnie przeżuwając pokarm, rozcierasz produkt na owsiankę, dzięki czemu pokarm jest lepiej trawiony i wchłaniany. Połykając szybko i w dużych kawałkach, obciążasz przewód pokarmowy i stwarzasz sobie niepotrzebne problemy. Po drugie, im wolniej przeżuwasz jedzenie, tym szybciej poczujesz się pełny. Nasycenie następuje średnio w ciągu 20 minut. Oznacza to, że niewielka porcja sałatki, którą zjada się powoli, bez pośpiechu, zwracając uwagę na każdy kawałek, ma taką samą nasycenie jak duży talerz makaronu z kotletami, zjadany za jednym zamachem.

I oczywiście nie denerwuj się, walcz ze stresem. Osoba „zdenerwowana” jeszcze częściej zagląda do lodówki, próbując się napić i pożreć swoje kłopoty. Lepiej zaparz sobie herbatkę ziołową i zjedz kawałek gorzkiej czekolady (poprawia nastrój).

Wiele szczupłych i pełnych wdzięku przedstawicieli płci pięknej często mówi swoim pulchnym przyjaciołom, którzy próbują schudnąć: „Musimy więcej się ruszać i mniej jeść”. Ale jeśli to konieczne aktywność fizyczna wszystko jest bardzo jasne: wystarczy zmusić się do uprawiania sportu, a wtedy wraz ze zmniejszeniem ilości spożywanego jedzenia problemy pojawiają się u prawie każdej pierwszej damy, która bezskutecznie męczy się dietami.

Jak oprzeć się pokusie spróbowania kawałka pysznego ciasta z delikatnym wierzchem z bitej śmietany, na którym odważnie osadzona jest wiśnia o czerwonych policzkach? Jak nie chrupać czipsy, kuszący korzennym aromatem? Jak powstrzymać leniwe burczenie w żołądku i obfite ślinienie, jeśli w piekarniku gotuje się ogromny kawałek wieprzowiny, już pokryty złotą skórką? Przy delikatnym seksie znacznie łatwiej ulegać pokusom, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Ale jak się temu oprzeć, jak zmusić się do mniejszego jedzenia? Najpierw trzeba poznać naturę głodu, bo znając przyczynę, znacznie łatwiej jest uporać się ze skutkiem.

Psychologia głodu

Najczęściej chęć jedzenia nie wynika z potrzeby fizycznej, ale z sygnału mózgowego

Z pewnością dla wielu będzie to odkrycie, że osoby z nadwagą najczęściej stają się zakładnikami nie głodu fizycznego, który jest integralną częścią ludzkiej egzystencji, ale głodu emocjonalnego lub, jak to się często nazywa, głodu psychicznego. Dlatego zanim rozpoczniesz bezkompromisową walkę z przejadaniem się, musisz nauczyć się odróżniać głód psychiczny od głodu fizycznego.

Jak odróżnić głód fizyczny od głodu emocjonalnego

Głód fizyczny łatwo rozpoznać po charakterystycznych odczuciach w żołądku: może mu towarzyszyć uczucie pustki, burczenie, a nawet ból. Powstaje natomiast głód psychiczny wyłącznie w mojej głowie. Wspominając pikantną wędzoną szynkę czekającą cierpliwie w lodówce lub złotego pączka, który można kupić w najbliższym sklepie, mózg zaczyna przewijać żywy obraz posiłku, nie zapominając o połączeniu zmysłów. Dlatego zaczyna się obfite ślinienie i pojawia się nieodparte pragnienie rozkoszowania się czymś smacznym.
Głód fizyczny pojawia się stopniowo: w miarę opróżniania żołądka układ trawienny wysyła do mózgu uporczywe sygnały, że czas coś zjeść. A im dłuższa przerwa między posiłkami, tym silniejsze uczucie głodu. Emocjonalny głód następuje nagle: Wydawałoby się, że od posiłku nie minęły nawet trzy minuty, a już masz nieznośną ochotę na coś słodkiego na deser.
Jeśli ktoś jest „głodny jak wilk”, ale jednocześnie pozwala sobie na wybredność w wyborze produktów, to możemy z całą pewnością powiedzieć, że jest to problem psychologiczny. Głód emocjonalny wyraża się jako nieodparte pragnienie określonego rodzaju jedzenia: czekolady, lodów, mięsa itp. Podczas gdy osoba głodna fizycznie będzie gotowa zjeść wszystko.
Pojawia się głód fizyczny bez względu na podłoże emocjonalne lub nastrój. Jest to potrzeba fizjologiczna, dlatego około 4-5 godzin po jedzeniu, niezależnie od tego, czy szef udzielił Ci reprymendy, czy wygrałeś na loterii, Twój żołądek będzie burczał z oburzenia, uporczywie sygnalizując, że musisz coś zjeść. A głód psychiczny może wystąpić natychmiast po jedzeniu, jeśli przyczyni się do tego silna negatywna emocja. Pamiętaj, jak większość ludzi jest przyzwyczajona do „jedzenia” stresu, często preferując najbardziej szkodliwe i wysokokaloryczne pokarmy.
Fizyczne uczucie głodu można tolerować dość długo, aż zacznie powodować wyraźny dyskomfort, a nawet ból. Ale głód emocjonalny bardzo „niecierpliwy”. Poddając się niepohamowanej chęci natychmiastowego zjedzenia czegoś, człowiek stara się zagłuszyć dyskomfort psychiczny, a nie fizyczny.
Głód fizyczny znika właśnie wtedy, gdy wyeliminowana zostanie fizjologiczna potrzeba jedzenia. I głód psychiczny nienasycony: aby zagłuszyć nieprzyjemne emocje, człowiek będzie mógł zjeść wielokrotnie więcej niż zwykle. W takim przypadku żołądek będzie pełny, ale głód nie ustąpi.
Podczas prób zaspokojenia głodu psychicznego osoba zjada jedzenie bezmyślnie, automatycznie, dzięki czemu może spokojnie zjeść całą paczkę ciasteczek lub zjeść obiad na patelni ze smażonymi ziemniakami. A kiedy zapotrzebowanie na żywność determinowane jest potrzebami fizjologicznymi, człowiek świadomie wybiera nie tylko to, co zje, ale także w jakich ilościach.

Więc wymyśliliśmy, jak rozróżnić naturę głodu, teraz porozmawiajmy o czynnikach, które „zmuszają” ludzi do przejadania się, to znaczy: psychologia głodu.

5 głównych powodów przejadania się

Przyczyny objadania się nie leżą gdzieś w głębi naszej podświadomości. Wszystkie leżą na powierzchni i dlatego można i należy je kontrolować

Nuda. Tak, tak, banalne przygnębienie może z łatwością zmotywować Cię do zjedzenia 5-6 bułek z klarownym miodem lub ulubioną konfiturą, dużej tabliczki czekolady z filiżanką aromatycznej herbaty lub kilku kanapek, które w ogóle nie mieszczą się w Twoim dziennym spożyciu kalorii . W większym stopniu dotyczy to gospodyń domowych i bezrobotnych: będąc stale w domu i często przechodząc obok lodówki, nie mogą oprzeć się pokusie zajrzenia za jej białe, przyjazne drzwi. Swoją drogą ludzie, którzy większość czasu spędzają w czterech ścianach, mogą ciągle coś przeżuwać, nie czując głodu, żeby w jakiś sposób urozmaicić nudne od dawna otoczenie.
TELEWIZJA. Te „podłe” sprzęty gospodarstwa domowego pochłaniają całą uwagę człowieka, przez co traci on kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Co to za oglądanie meczu piłkarskiego bez dużej paczki chrupiących chipsów i kubka pieniącego się piwa? A film bez popcornu nie będzie już tak ciekawy. Walcz ze stereotypami i nigdy nie jedz przed telewizorem.
Pośpiech. Współczesnemu człowiekowi stale brakuje czasu nie tylko na pełnowartościowy posiłek, ale na banalną przekąskę. Pracując w szaleńczym tempie bez przerwy, ludzie wracają do domu wyczerpani i pierwszą rzeczą, którą robią, jest... Nie, nie do sypialni ani nawet pod prysznic, ale do kuchni - do lodówki - aby ulżyć duszy po ciężkiej pracy wyczerpujący dzień w pracy. Ale jeść wieczorem potrzebujesz jak najmniej, a nie odwrotnie.
Depresja i niska samoocena. Wiele osób jest przyzwyczajonych do poprawiania przygnębionego nastroju porcją ulubionych smakołyków: czekolady, lodów, ciast, cukierków i innych słodyczy. Zanim jednak „zjesz” kolejną kłótnię z mężem pysznym ciastem z kremem maślanym, pamiętaj, że słodycze nie leczą depresji, a przyrost masy ciała spowodowany spożywaniem wysokokalorycznych potraw jeszcze bardziej pogarsza tło emocjonalne. Okazuje się, że jest to błędne koło, tylko trzeźwy umysł pomoże Ci je przerwać i nauczyć się jeść mniej słodyczy.
Hałaśliwe firmy, imprezy firmowe i spotkania biznesowe w restauracji. W wirze hałaśliwej zabawy ludzie często nie zwracają uwagi na to, ile jedzą. Kanapki, kanapki i inne przekąski spożywane są w ogromnych ilościach, ale mimo rekordowej kaloryczności nie dają poczucia sytości. Ta sama historia dotyczy spotkań biznesowych: w ferworze omawiania kolejnej umowy czy warunków współpracy człowiek je automatycznie, nie zwracając uwagi na to, co i w jakiej ilości znajduje się na talerzu.

Główne przyczyny przejadania się są mniej więcej jasne, ale jak oszukać głód? Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, a będziesz dokładnie wiedzieć, jak jeść mniej.

„Jedz mniej – żyj dłużej!” – mówi stare powiedzenie.

Wyrób sobie nawyk spożywania śniadania rano. Być może na początku będziesz musiał jeść „bo nie mam ochoty”, ale jest to jeden z wyjątkowych przypadków, kiedy musisz zmusić się do jedzenia. Pamiętasz, że apetyt pojawia się wraz z jedzeniem? Dlatego staraj się jeść jak najwięcej śniadań, gdyż kalorie przyjęte podczas porannego posiłku zostaną bezpiecznie „spalone” w środku dnia, a uczucie głodu na długo ustąpi, dzięki czemu będziesz znacznie jeść mniej w nocy.
Jeść tak jak jest to fizycznie konieczne. Jeśli zostaniesz zaproszony do kawiarni i nie będziesz miał ochoty jeść, odmów jedzenia i zastąp je szklanką wody mineralnej lub filiżanką zielonej herbaty. Nawiasem mówiąc, osoba często postrzega uczucie pragnienia jako głód. Dlatego gdy poczujesz zbliżający się głód, wypij szklankę wody niegazowanej. Jeśli uczucie stanie się nudne, oznacza to, że czas na jedzenie jeszcze nie nadszedł, więc to zrobisz jedz mniej tłuszczu i proste węglowodany, które odkładają się w talii.
Powiedzieć „nie” dla złego jedzenia. To jeden z głównych trików, który pomoże Ci zacząć jeść mniej. Jeśli nie możesz znieść szpinaku i solonych arbuzów, nie musisz się zmuszać. W końcu nie będziesz czerpał satysfakcji z jedzenia, a jedynie zabijesz apetyt, więc wzrośnie irytacja i wzrośnie uczucie głodu psychicznego. Jeśli lubisz potrawy wysokokaloryczne, jedz zdrowo, ale w małych ilościach, a do dania głównego wybierz mniej „ciężki” dodatek i lekki sos.
Próbować jedz tak wolno, jak to możliwe. Naukowcy odkryli, że uczucie sytości pojawia się już po 15 minutach od spożycia posiłku, podczas gdy przeciętny codzienny posiłek zajmuje zaledwie 7-10 minut. Oznacza to, że w czasie, który upływa od otrzymania wymaganej porcji pokarmu w żołądku do momentu uświadomienia sobie, że nie ma już potrzeby jedzenia, osobie zwykle udaje się „wepchnąć” do siebie nadmiar jedzenia, co mógłby całkowicie zrobić bez tego, jeśli je miarowo i świadomie.

Oczywiście, zanim nabędziesz nawyku mniejszego jedzenia, będziesz musiał pokonać trudną ścieżkę. Pamiętaj jednak, że pracę nad sobą trzeba zacząć od głowy, a restrukturyzując swoje nawyki żywieniowe, możesz zmienić swój wygląd na lepszy!

Instrukcje

Współczesne życie, jego szybkie tempo, ogromny przepływ informacji i nawał pracy sprawiają, że zaczynamy jeść chaotycznie. Spożywanie suchych posiłków, podjadanie zamiast pełnego posiłku, gdy w ogóle nie masz ochoty na jedzenie, a także spożywanie obfitego obiadu przed snem powoduje, że zjadasz więcej, niż potrzebujesz. To rozciąga żołądek, w wyniku czego zaczynasz się stale przejadać.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to znaleźć powód, dla którego dużo jesz i spróbować go rozwiązać istniejący problem. Jeśli nie możesz tego od razu określić, zapisz w tym przypadku, ile, kiedy i co jadłeś, na co miałeś ochotę i o czym myślałeś. Ta metoda albo pomoże Ci ustalić przyczynę objadania się, albo sprawi, że zrezygnujesz z dodatkowego kawałka, bo po prostu masz już dość zapisywania tego wszystkiego.

Zauważono, że człowiek często próbuje pozbyć się dyskomfortu poprzez jedzenie. Staraj się śledzić te momenty. Załóżmy, że miałeś ciężki dzień w pracy. Nie biegnij do lodówki. Ciepła lub ulubiona muzyka Cię uspokoi i pomoże Ci się zrelaksować z takim samym sukcesem i większą korzyścią.

Nakładając jedzenie na talerz, staraj się, aby porcja była znacznie mniejsza niż ta, do której jesteś przyzwyczajony. Najlepiej jeść zupy: zawarty w nich płyn – rosół – powoduje uczucie sytości znacznie szybciej niż dania główne.

Przygotowując porcję drugiego dania należy kierować się zasadą: połowę porcji powinny stanowić warzywa, ćwiartkę mięso, a pozostałą ćwiartkę stanowić dodatek.

Od razu połóż na talerzu wszystko, co chcesz zjeść. Pomoże Ci to wizualnie sprawdzić, ile jedzenia faktycznie potrzebujesz. Staraj się jeść według harmonogramu: przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej 3 godziny.

Jedz powoli, delektując się każdym kęsem i dokładnie przeżuwając jedzenie. Powszechna mądrość głosi, że dobrze przeżuty kawałek czarnego chleba to pospiesznie połknięty posiłek w całości.

Często ludzie mylą uczucie pragnienia z uczuciem głodu. Dlatego jeśli poczujesz głód, wypij przede wszystkim szklankę wody świeżej lub mineralnej. Dania główne popij wodą – w ten sposób zjesz też mniej niż zwykle.

Kolejnym nie wykorzenionym ludzkim nawykiem jest zjadanie tego, co mamy przed oczami, co jest łatwiejsze do spożycia. Dlatego odłóż opakowania chipsów, ciastek i krakersów, słodyczy i czekolady. Zamiast tego na górnej półce lodówki połóż owoce oraz umytą i posiekaną marchewkę i seler. Jeśli masz ochotę żuć, możesz sobie na to pozwolić, a ilość kalorii dostarczanych do Twojego organizmu zostanie znacznie zmniejszona.

Jeśli czeka Cię ciężka praca umysłowa, postaraj się skoncentrować na tym, aby robić to nie przy ogromnej filiżance kawy i czekolady, ale przy masażu podstawy czaszki. Na styku szyi i czaszki poczuj dwa punkty po obu stronach: uciskanie ich jest nieco bardziej bolesne niż innych części szyi. Masuj je dobrze i uważnie przez kilka minut. Ta operacja pomaga poprawić przepływ krwi do mózgu, co oznacza, że możesz szybciej skoncentrować się na zadaniu.

Często ludzie próbują wypełnić pustkę, jaka powstaje, jedzeniem. Może to być samotność lub na przykład rzuciłeś palenie i próbujesz wypełnić wolny czas. Zajmij się czymś bardziej produktywnym: zarejestruj się na ciekawym forum lub dołącz do klubu fitness.

Oczywiście przez pierwsze 2-3 dni będzie Ci ciężko, ale potem sam będziesz zdziwiony, jak zjadałeś tak ogromne porcje i jak mało tak naprawdę potrzebujesz do sytości.