Deviņi vienkārši triki, kā ēst mazāk. Kā ēst mazāk, lai zaudētu svaru psiholoģija Ko darīt, lai ēst mazāk

Galvenais iemesls liekā svara iegūšanai ir pārēšanās. Tauku uzkrāšanos veicina pārmērīgs kaloriju patēriņš saistībā ar fiziskajām aktivitātēm. Pastāvīgi pārēdoties, pēkšņi var secināt, ka visas tavas mantas jau “pārsprāgst pa vīlēm”, un par slaidu augumu peldkostīmā pludmalē var tikai sapņot.

Un šeit daudzi izmisīgi sāk veikt visdažādākos pasākumus: ievēro stingras diētas, rīko badošanās dienas uz āboliem vai kefīra, dzer tabletes un tējas svara zaudēšanai, nogurdina sevi ar treniņiem fitnesa centrā. Tomēr entuziasms ātri izzūd, izmantojot skarbās metodes cīņā ar lieko svaru.

Saskaņā ar statistiku, 97% cilvēku, kuri ievēro diētu, lai zaudētu svaru, galu galā pāriet uz ierasto diētu, un liekais svars atgriežas, “paņemot” sev līdzi vēl pāris liekos kilogramus. Ko darīt? Lai zaudētu svaru, jāsāk ēst mazāk. Ikdienas kaloriju deficīts palīdzēs paātrināt vielmaiņu un aktīvi sadedzināt uzkrātos tauku nogulsnes.

Kā sākt ēst mazāk

Daudzi ir pamanījuši, ka stingras diētas dod tikai īslaicīgus rezultātus, un, pārejot uz parasto diētu, zaudētais svars atgriežas. No tā izriet, ka badoties un skrupulozi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemamo attiecību ir neefektīvi. Efektīvs veids, kā veicināt svara zudumu, ir pārskatīt savu dzīvesveidu, mainīt ierasto uzturu un pielāgot ikdienas kaloriju daudzumu. Drošākais veids, kā būt slaidam, ir ēst mazāk.

"Kā ēst mazāk, lai zaudētu svaru?" - galvenais jautājums, kas uztrauc daudzus cilvēkus, kuri sapņo par slaidu, tonizētu figūru, bet nevar kontrolēt savu apetīti. Ir dažādi triki un triki tievēšanai, ko uztura speciālisti ir izstrādājuši kopā ar psihologiem, lai mazinātu apetīti, lai cilvēks sāktu ēst mazāk.

Veidi, kā ēst mazāk un ierobežot apetīti:

populārs:

✅ Vai ir iespējams ēst ābolus naktī, zaudējot svaru?
✅ Šokolādes diēta: uztura princips, ēdienkartes paraugs
✅ Trīs dienu kefīra diēta svara zaudēšanai
✅ Diēta svara zaudēšanai vēderā un sānos vīriešiem - nedēļas ēdienkarte
✅ Diēta "Roller Coaster" - ēdienkarte katrai dienai

Ēd bieži . Nelielas maltītes 5-6 reizes dienā ļaus nemocīt sevi ar izsalkumu, lai zaudētu svaru un neizlauztos, lai apēstu kaut ko kaloriju (kūku, čipsus, frī kartupeļus).
Ēd mazās porcijās. Jūsu parasto porciju samazināšana automātiski novedīs pie parastā kaloriju daudzuma deficīta, kas veicinās svara zudumu.
Lai ēst pietiekami mazās porcijās, ieteicams ēst no maziem šķīvjiem. Tā ir vizuāla pašapmāns. Zivs gabals, kas novietots uz maza šķīvja, šķitīs daudz lielāks nekā uz liela.
Rūpīgi sakošļājot pārtiku. Skrienot vajadzētu pārtraukt ēst. Nesteidzīga maltīte, rūpīgi sakošļājot katru ēdiena gabalu, izraisa ātrāku sāta sajūtu un svara zudumu.
Ēd mājās. Lai sāktu ēst mazāk svara zaudēšanas nolūkos, ieteicams ēst mājās, jo ēdienu kaloriju saturs vietām Ēdināšana grūti aprēķināt. Kaloriju saturošs ēdiens ir slaiduma ienaidnieks.
Lai samazinātu apetīti un mazāk ēstu, lai zaudētu svaru, 30 minūtes pirms ēšanas ieteicams izdzert tasi tējas (zaļās, zāļu) bez cukura vai krējuma.
Uzturēt ūdens bilanci. Lai zaudētu svaru, katru dienu jāizdzer 1,5-2 litri tīra ūdens bez gāzes. Ūdens palīdz paātrināt vielmaiņu, attīrīt organismu no uzkrātajiem atkritumiem un toksīniem, un ar ūdeni pildītās tauku šūnas tiek aktīvāk sadedzinātas.
Pareizas uzkodas. Lai zaudētu svaru, jums nevajadzētu badoties, labāk uzkodas ar žāvētiem augļiem, sēklām un riekstiem. Ja jums ir akūta izsalkuma sajūta pirms gulētiešanas, varat izdzert glāzi zema tauku satura raudzēta piena produkta (kefīrs, dabīgais jogurts, raudzēts cepts piens), kam var pievienot pāris pilienus. citronu sula vai garšaugi (dilles, pētersīļi).

Lai zaudētu svaru, jums jālieto mazāk sāls. Sāls organismam ir nepieciešams ūdens-sāls līdzsvara uzturēšanai, bet normālai dzīvei pietiek ar dienas normu 4 grami. Šo sāls daudzumu satur patērētā pārtika (svaigi dārzeņi), bez papildu piedevām. Pārmērīgs sāls patēriņš izraisa šķidruma aizturi organismā, kas izraisa tūsku. Lai zaudētu svaru, sāli uzturā ieteicams samazināt līdz minimumam. Gatavos ēdienus labāk sālīt, nevis ēdienam pievienot sāli gatavošanas procesā, tādā veidā ikdienā patērējamo sāls daudzumu var viegli samazināt uz pusi.

Atteikšanās no miltiem un saldumiem

Sviesta maizītes, konditorejas izstrādājumi un kūkas ar daudz krējuma ir slaidas figūras ļaunākie ienaidnieki. Daudzi cilvēki, kuriem ir salds zobs, nespēj no tiem atteikties pat savas pievilcības un svara zaudēšanas dēļ. Fakts ir tāds, ka pēc saldumu lietošanas organisms sāk ražot serotonīnu, kas pazīstams kā “laimes hormons”, un palielinās endorfīnu līmenis, kas palīdz uzlabot garastāvokli un baudas sajūtu. Taču pēc neilga laika cukura līmenis asinīs pazeminās, kas izraisa diskomfortu, noguruma sajūtu, “salūšanu”, krasas garastāvokļa izmaiņas.

Straujš atteikšanās no miltiem un saldumiem var izraisīt neirozes un depresiju, un tāpēc jums ir jāpārtrauc ēst iecienītos desertus, lai rūpīgi un pakāpeniski zaudētu svaru. Tievēšanas nolūkos ieteicams pilnībā neatteikties no miltiem un saldumiem, bet tikai aizstāt dažus kaloriju saturošus desertus ar veselīgākiem. Piemēram, šokolādes cienītājiem svara zaudēšanai ieteicams lietot tikai rūgto veidu, vairāku gabalu apjomā dienā.

Lai zaudētu svaru, jums ir jāizvairās no svaigiem, bagātīgiem konditorejas izstrādājumiem. Jūs varat cept savus desertus no miltiem rupji, piemēram, auzu pārslu cepumi ar banānu, siera kūkas, biezpiena kastrolis. Šādi deserti ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi un arī mazāk kaloriju.

Cukurs ir kaitīgs ne tikai zobiem, bet arī figūrai. Lai zaudētu svaru, jums ir jāsamazina tā patēriņš līdz minimumam, un ir ieteicams pilnībā atteikties no šī saldā piedevas. Jūs varat samazināt cukura patēriņu, aizstājot to ar medu. Dabīgais medus ir lieliska alternatīva cukuram, un tajā esošās vielas palīdz stiprināt imūnsistēmu, uzlabo gremošanu, uzlabo zobu un kaulu stāvokli.

Mūsdienu dzīves intensīvais ritms atstāj savas pēdas pārtikas kultūrā. Lai ietaupītu laiku, daudzi cilvēki skrienot uzkodas ar nevēlamu pārtiku (sviestmaizes, apstrādātu pārtiku, ātrās uzkodas). Ar šādu ātrumu dienas galvenā ēdienreize ir vakariņas, kas noved pie pārēšanās un svara pieauguma. Lai zaudētu svaru bez nogurdinošām diētām, jums jāpārtrauc nakts pārēšanās.

Vakariņām svara zaudēšanai jābūt vieglām. Jo īpaši vīriešiem no vakara svara zaudēšanas ēdienkartes ir jāizslēdz: alkoholiskie dzērieni, cepti, trekni, marinēti, kūpināti ēdieni, majonēzes mērces, bagātīgi konditorejas izstrādājumi, kas negatīvi ietekmē ne tikai figūru, bet arī vīriešu veselību. Svara zaudēšanai ir vērts dot priekšroku gan vīriešiem, gan sievietēm: liesai gaļai, mājputnu gaļai un zivīm, svaigu dārzeņu salātiem, nesaldinātiem augļiem. Visu veidu garšaugi un garšvielas palielina apetīti, un tāpēc, lai zaudētu svaru, tie ir jāizslēdz no uztura.

Lai zaudētu svaru, galdu ieteicams klāt skaisti, pievēršot uzmanību nevis ēdienu daudzumam, bet gan to kvalitātei un estētiskajam noformējumam. Ēst vajag no maziem šķīvjiem, lēnām, apzināti, izbaudot katru kumosu un kārtīgi sakošļājot. Tādējādi sāta sajūta radīsies daudz ātrāk, un patērēto porciju apjoms tiks samazināts, kas novedīs pie svara zuduma.

Kā ēst mazāk grūtniecības laikā

Grūtniecība ir drebošs un priecīgs periods topošās māmiņas dzīvē. Sievietei, nēsājot bērnu zem sirds, 9 grūtniecības mēnešu laikā vidēji vajadzētu pieņemties svarā par 8-12 kilogramiem, kas tūlīt pēc dzemdībām pāries. Tomēr lielākā daļa sieviešu, uzzinājušas par savu situāciju, sāk ēst par diviem un dažreiz pat par trim, kļūdaini pieņemot, ka tie nāk tikai par labu auglim. Diemžēl tas ir tālu no gadījuma.

Pilnīgai attīstībai auglis no mātes uztura uzņem visus noderīgākos vitamīnus un mikroelementus, kas paredzēti vienam cilvēkam. Pārēšanās grūtniecības laikā noved pie tā, ka sievietei rodas liekais svars, kuru pēc dzemdībām zaudēt nebūs viegli. Lai grūtniecības laikā nepieaugtu liekais svars, jāēd pareizi un sabalansēti, un galvenais – nepārēsties.

Kā pieņemties svarā grūtniecības laikā - ieteikumi:

Iepriekš iestatīta izvēlne. Lai ēstu sabalansētu uzturu, ieteicams iepriekš, dienu vai divas iepriekš sastādīt ēdienkarti, kas samazinās risku našķoties ar “kaitīgiem” ēdieniem (saldumiem, bulciņām, ātrās uzkodas).
Uzkodas tiek nodrošinātas. Lai nepadotos kārdinājumam un apēstu kaut ko kaitīgu, vislabāk ir ņemt līdzi ābolu, riekstus, žāvētus augļus.
Pilnas brokastis. Nakts laikā (8-9 stundas miega) jūs un bērns neko neēdāt, tāpēc sātīgas brokastis aizpildīs uztura un kaloriju deficītu.
Izvairieties no smagas maltītes naktī. Grūtniecēm pirms gulētiešanas var rasties akūta bada sajūta. Nevajadzētu badoties, smagos ēdienus (gaļu, kartupeļus, makaronus) labāk aizstāt ar vieglākiem ēdieniem (jogurts, kefīrs, augļi).
Izvairīšanās no badošanās. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm ir kaitīgi bērna veselībai. Labāk ēst ik pēc 2-3 stundām, bet pamazām.
Fiziskā aktivitāte. Lai izvairītos no liekā svara pieauguma grūtniecības laikā, jums vajadzētu vairāk kustēties. Ieteicams biežāk pastaigāties svaigā gaisā, izvairīties no lifta, grūtniecēm apmeklēt vingrošanu vai aerobiku.

Grūtniecei pirmām kārtām jāieklausās savā ķermenī, kas pasaka, no kādiem produktiem ēdienkartei jāsastāv. Piemēram, tieksme pēc gaļas var liecināt par olbaltumvielu vai dzelzs trūkumu organismā. "Vai vēlaties augļus?" - varbūt jums trūkst vitamīnu. Ievērojot ieteiktos ieteikumus, jūs varat izvairīties no liekā svara pieauguma grūtniecības laikā, kas ļaus ātri iegūt formu pēc dzemdībām.

Kā ierobežot apetīti?

Cenšoties ēst mazāk, ir grūti nepazaudēt savu iecerēto mērķi – zaudēt svaru, kad pēkšņi jūtaties izsalcis. Parasti bada sajūta pārvar mazākā mērā starp galvenajām ēdienreizēm un lielākā mērā pirms gulētiešanas. Smags ēdiens, ko ēd naktī, netiek sagremots kuņģī, saindējot organismu ar atkritumiem un toksīniem, izraisot liekā svara pieaugumu. Lai zaudētu svaru, jums nav jāmirst badā. Ir ēdieni, kas ir pieņemami vakara uzkodām, kas pieradinās jūsu apetīti un remdēs izsalkumu, nekaitējot jūsu figūrai.

Sekojošie pasākumi palīdzēs samazināt apetīti un ievērot diētu:

Sēklas (ķirbju, saulespuķu);
Rieksti (valrieksti, mandeles, priedes, Indijas rieksti);
Žāvēti augļi (rozīnes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes);
Zems tauku saturs piena produkti(kefīrs, raudzēts cepts piens, airāns, jogurts, dabīgais jogurts);
Dārzeņi, kas nesatur cieti, gan neapstrādāti, gan kā sulas, smūtiji (gurķi, tomāti, spināti, selerijas, burkāni, bietes);

Liekais svars ir milzīgs ienaidnieks tiem, kam patīk ēst sātīgu un garšīgu ēdienu. Tas kavē kustību, samazina veiktspēju un izturību, kā arī rada nopietnu kaitējumu veselībai. Sirds un asinsvadu sistēma visvairāk cieš no aptaukošanās, kas var izraisīt briesmīgas sekas. Turklāt tiek traucēta hormonu ražošana, īpaši vīriešiem. Cieš locītavas, kurām jātiek galā ar nedabisku stresu.

Papildu mārciņu upuris kļūst ne tikai veselība, izskats notiek arī vairākas negatīvas izmaiņas. Vīrietis zaudē savu formu un iegūst nedabiskas noapaļotas aprises, kas, visticamāk, nepalīdzēs uzlabot viņa personīgo dzīvi. Sievietēm liekais svars ir vēl lielāka problēma, jo tas ļoti mazina pašvērtējumu, un svara zaudēšana viņām kļūst par apsēstību.

Kā piespiest sevi neēst pārāk daudz

Vēlme notievēt var būt liela, taču to īstenot ir daudz grūtāk, nekā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Vienkārša ēdiena daudzuma samazināšana, iespējams, nedarbosies. Vardarbība pret sevi agri vai vēlu novedīs pie sabrukuma, pēc kuras tu vēl vairāk iegrimsi pārtikas atkarības purvā. Taču ir daži triki, kas palīdzēs pakāpeniski samazināt apēstā ēdiena daudzumu:

Mazie trauki.
Ēd lēnām un pārdomāti.

Apskatīsim sīkāk katru no šiem punktiem:

Ēd no maziem šķīvjiem, tas palīdzēs ievērojami samazināt apēsto daudzumu. Jo mazākiem traukiem jūs ēdat, jo saturīgāks šķiet ēdiens, ko uz tiem novietojat. Pat iespaidīgs gaļas gabals izskatīsies kā vientuļš smilšu grauds uz liela trauka. Vēl viena lieta ir mazs šķīvis, kas līdz malām piepildīts ar ēdienu. Varat arī izmantot mazāku karoti, kas papildinās šo mazo triku.

Lielisks rīks ir pārtikas dienasgrāmata, kurā pierakstīsi, kādus ēdienus ēdat dienas laikā.Šis paņēmiens ir daudz efektīvāks, nekā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Rūpīgi dokumentējot visas ēdienreizes, mērces un uzkodas, jūs būsiet pārsteigts, cik daudz pārtikas jūs patērējat visas dienas garumā.

Ja ēdat ēdienu lēnām un ar prieku, tad sāta sajūta iestāsies daudz agrāk. Ieelpojiet ēdiena aromātu, lēnām izbaudiet tā garšu un būsiet apmierināts daudz ātrāk, nekā bez prāta iemetot to vēderā.

Vēlme uzkost ne vienmēr rodas no izsalkuma, to bieži izraisa ieradums kaut ko košļāt. Tāpēc regulāra košļājamā gumija var samazināt ēdienreižu skaitu, un piparmētru garša mutē nekādā veidā neveicina desas vai kotlešu ievietošanu.

Veseliem cilvēkiem cukura līmenis asinīs gandrīz vienmēr ir 3,9-5,3 mmol/l robežās. Visbiežāk tas izrādās 4,2-4,6 mmol/l, tukšā dūšā un pēc ēšanas.

Ikvienam, kurš mēģina zaudēt svaru, jāuzrauga cukura līmenis asinīs. Ogļhidrāti, kas nonāk organismā, tiek sadalīti, lai atbrīvotu glikozi, kas ceļo pa visu ķermeni, barojot tās šūnas, kurām tā ir nepieciešama. Ja ilgstoši neēdat, cukura līmenis asinīs sāk kristies, izraisot patiesi brutālu apetīti un visu, kas ar to saistīts. Pēc ēšanas glikozes daudzums palielinās, lēnām samazinoties vairāku stundu laikā.

Lietojot pārāk daudz saldumu, jūs ilgstoši paaugstināsiet cukura līmeni asinīs, kā rezultātā palielinās insulīna ražošana. Un tas veicina tauku uzkrāšanos un novērš jau uzkrāto sadalīšanos. Tātad, ja esi apņēmības pilna notievēt, tad nāksies atteikties no saldumiem, jo tie traucēs nomest uzkrātos kilogramus.

Kāpēc mēs jūtamies izsalkuši?

Bada sajūta nerodas tukšā dūšā, bet gan cukura līmeņa krituma dēļ, lai to varētu piedzīvot arī tad, kad vēders ir līdz galam piepildīts ar pārtiku. Šī vienkāršā sistēma neradītu problēmas, ja nebūtu ātrie ogļhidrāti, kas ietver ikviena iecienītāko cukuru. Ja jūs mēģināt remdēt izsalkumu ar saldumiem vai kūkām, jūsu asinīs iekļūs milzīgs daudzums glikozes. Ķermenis uz to reaģēs ar asu insulīna izdalīšanos, kas uztvers visu cukuru un tā līmenis atkal pazemināsies.

Tāpēc saldumi ilgstoši nevar remdēt izsalkumu, turklāt pēkšņs cukura līmenis asinīs liek ēst pastāvīgi, nenesot kāroto sāta sajūtu. Tāpēc izsalkumu labāk remdēt ar lēnajiem ogļhidrātiem. Āboli ir labākais veids, kā cīnīties ar pēkšņām rijības lēkmēm. Tie ne tikai apmierinās jūsu tūlītējās alkas, bet arī saglabās sāta sajūtu nākamajās stundās. Labi der arī rieksti, žāvēti augļi un klijas.

Lai novērstu pēkšņas cukura līmeņa izmaiņas asinīs, vēlams ēst maz un bieži. Šajā gadījumā glikoze nonāks organismā pakāpeniski, neizraisot brutālu izsalkumu, spiežot cilvēkus iztukšot ledusskapi.

Kādus mērķus vajadzētu izvirzīt, lai zaudētu svaru?

Labi nosprausts mērķis ir spēcīgs pamats, uz kura var veidot slaidu un veselīgu ķermeni. Jums ir stingri jāzina, kāpēc jums ir nepieciešams zaudēt svaru, pretējā gadījumā nevar izvairīties no sabrukuma. Jūs varat izvirzīt sev mērķi iekļauties vecajos iecienītajos džinsos, kas ilgu laiku ir bijuši pārāk mazi. Vai arī dodieties tālāk, nolemjot pilnībā mainīt savu garderobi. Labs mērķis ir laba veselība vai laba fiziskā forma. Piemēram, varat izlemt noskriet maratonu un lēnām to īstenot. Pavasarī lielisks stimuls var būt vēlme līdz vasarai iegūt skaistu figūru, lai pludmalē nesamulsinātu par savu ķermeni.

Video: kā piespiest sevi zaudēt svaru. Motivācija

Secinājums

Atcerieties, ka, ejot svara zaudēšanas ceļu, jūs neko nezaudējat, bet tikai iegūstat labu veselību un skaistu figūru. Neveiksmēm nevajadzētu jūs apgrūtināt, jo, ja jūsu vēlme atbrīvoties no liekajiem kilogramiem ir patiešām liela, tad nekas jūs neatturēs.

Noteikti izlasiet par to

Sievietes spīdzina sevi ar visu iespējamo, lai zaudētu tos nīstos liekos centimetrus - svara zaudēšanas tēju, trakas diētas, brīnumtabletes, nogurdinošus treniņus utt. Parasti tas viss nedod rezultātu, un, beidzot zaudējot sirdi, sieviete atkāpjas. pie viņas figūras vai beidzot saprot, ka ir laiks pārskatīt diētu.

Vai ir iespējams iemācīties ēst mazāk, un kādas metodes pastāv, lai samazinātu apetīti?

Pārejam uz mini porcijām. Par ko? Bet tāpēc, ka pārēšanās ir mūsu sieviešu slaiduma galvenais ienaidnieks. Ar bagātīgu uzturu un zemu enerģijas patēriņu organisms visas ienākošās kalorijas nosūta taukaudiem, uzreiz ieslēdzot “resursu papildināšanas” procesu. Tāpēc mēs samazinām savas ierastās porcijas līdz minimumam un ēdam daļēji – bieži un nedaudz (vislabāk 5 reizes dienā). Un ne divas reizes dienā no vēdera.

Pārtikai izmantojam mazos šķīvjus. Jūs automātiski vēlaties ievietot (un pēc tam apēst) vairāk nekā vajadzētu lielā bļodā vai ļoti platā traukā. Tāpēc mēs noņemam visas Olivier bļodas no redzesloka, platos šķīvjus paslēpjam skapī un ēdam porcijās no mazajiem šķīvjiem.

Mēs ēdam tikai mājās! Nu, protams, braucot mājās no darba, gribas ieskriet vietā, kur tik brīnišķīgi smaržo frī kartupeļi, hamburgeri vai kūpinātu spārnu spainis. Bet tu nevari! Izvēlieties citu maršrutu, ja nevarat pretoties kārdinājumam. Ja jūsu kājas patiešām piekāpjas, sasmalciniet iepriekš saglabātu ābolu vai dzeriet jogurtu. Bet pati maltīte ir tikai mājas sienās.

Pārtrauciet jebkuru negaidītu (ne pēc grafika) izsalkuma lēkmi ar glāzi zema tauku satura kefīra, žāvētiem augļiem vai svaigiem augļiem. Iemācieties šajā ieradumā. Lai pēkšņā izsalkuma lēkmē neķertos pie ledusskapja, lai uzsildītu boršča vai gaļas bļodu ar makaroniem, bet gan ar smaidu sejā apmierinātos ar mazumiņu. Starp citu, pirms sēsties pie galda, nenāktu par ļaunu arī glāze kefīra, dažas žāvētas plūmes vai jogurts. Lai samazinātu apetīti un "iekļautos mazāk".

Mēs dzeram vairāk ūdens. Vismaz litru dienā (bez gāzēm), vēlams pusotru – lai piesātinātu organismu ar mitrumu, labu kuņģa-zarnu trakta darbību un mazinātu izsalkumu. Izdzerot glāzi ūdens, jūs uz īsu brīdi maldināt organismu, kas prasa pusdienas, un notrulināt izsalkuma sajūtu pirms reālas ēšanas. Papildus ūdenim varat dzert dabīgas sulas. Apelsīnu, greipfrūtu un banānu sulas palīdzēs cīnīties ar apetīti.

Mēs slāpējam izsalkumu ar šķiedrvielām. Dārzeņi (to zina visi) ir bagāti ar šķiedrvielām, kas, savukārt, sniedz sāta sajūtu un ilgstoši sagremojas, palielinot intervālus starp ēdienreizēm. Izvēle ir uz salātiem, apelsīniem un greipfrūtiem, garšvielām ar jogurtu, ceptiem āboliem ar riekstiem, nevis desertiem.

Katra maltīte ir ceremonijas, nevis sāta dēļ. Jūsu figūrai nav nekas sliktāks par neapzināti visu iedzeršanu, skatoties televizoru, ziņas no klēpjdatora vai patīkamu sarunu. Kad esat apjucis, jūs zaudējat kontroli pār apēstā ēdiena daudzumu. Sāciet ģimenes vakariņu-ceremonijas tradīciju, pilnā apjomā, bez TV, izmantojot skaistus un veselīgus ēdienus. Vairāk pievērsiet uzmanību galda noformējumam un trauku kvalitātei, nevis to daudzumam un smieklīgas komēdijas izvēlei galdam.

Pārtikas tabu. Gudri apmieriniet savas uztura vajadzības. Vai vēlaties šokolādi? Nopērciet tāfelīti tumšās šokolādes (tas ir veselīgi) un apēdiet gabaliņu. Vēlaties augļu, augstas kaloriju desertu? Ēd persiku, izdzer glāzi kefīra. Izveidojiet sarakstu ar produktiem, kurus jūs nekādā gadījumā nevarat iegādāties, un pakariet to ledusskapī. Iepērkoties un tirgojoties, stingri ievērojiet noteikumu – izvairieties no sarakstā iekļautajiem produktiem.

Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Vai jūs domājat, ka tas ir muļķības? Nekas tamlīdzīgs. Pirmkārt, rūpīgi sakošļājot ēdienu, jūs sasmalcināt produktu putrā, padarot pārtiku labāk sagremotu un uzsūcas. Ātri un lielos gabalos norijot, jūs pārslogojat savu kuņģa-zarnu traktu un radāt sev liekas problēmas. Otrkārt, jo lēnāk košļāsiet ēdienu, jo ātrāk būsiet paēduši. Piesātinājums notiek 20 minūšu laikā (vidēji). Tas ir, neliela salātu porcija, ko apēd lēnām, bez steigas, pievēršot uzmanību katram gabaliņam, piesātinājuma ziņā ir līdzvērtīga lielam makaronu šķīvim ar kotletēm, apēstam vienā rāvienā.

Un, protams, neuztraucieties, cīnieties ar stresu. Cilvēks “uz nerviem” vēl biežāk ieskatās ledusskapī, cenšoties izdzert un apēst savas nepatikšanas. Labāk uzvāri kādu zāļu tēju un apēd gabaliņu tumšās šokolādes (tas uzlabo garastāvokli).

Daudzas slaidas un graciozas daiļā dzimuma pārstāves bieži saka savām resnajām draudzenēm, kuras cenšas zaudēt svaru: "Mums ir vairāk jākustas un jāēd mazāk." Bet ja vajag fiziskā aktivitāte viss ir ļoti skaidrs: vajag tikai piespiest sevi sportot, tad, samazinoties apēstā ēdiena daudzumam, problēmas rodas gandrīz katrā pirmajā lēdijā, kura bez rezultāta mocās ar diētām.

Kā var pretoties kārdinājumam nogaršot gardas kūkas gabaliņu ar maigu putukrējuma virsu, uz kuras drosmīgi sēdies sarkanvaigu ķirsis? Kā nekraukt kartupeļu čipsi, pievilcīgs ar pikantu aromātu? Kā savaldīt vēso dūkoņu vēderā un bagātīgu siekalošanos, ja cepeškrāsnī tiek gatavots milzīgs cūkgaļas gabals, kas jau pārklāts ar zeltainu garoziņu? Maigais dzimums daudz vieglāk pakļaujas kārdinājumiem, īpaši ēdienā. Bet kā tam pretoties, kā piespiest sevi ēst mazāk? Pirmkārt, jums ir jānoskaidro izsalkuma būtība, jo, zinot cēloni, ir daudz vieglāk tikt galā ar sekām.

Bada psiholoģija

Visbiežāk vēlme ēst nerodas no fiziskas vajadzības, bet gan no smadzeņu signāla

Noteikti daudziem tas būs atklājums, ka cilvēki ar lieko svaru visbiežāk kļūst par ķīlniekiem nevis fiziskam badam, kas ir neatņemama cilvēka eksistences sastāvdaļa, bet gan emocionālam vai, kā mēdz dēvēt, psiholoģiskajam badam. Tāpēc, pirms sākat bezkompromisu cīņu pret pārēšanās, jums jāiemācās atšķirt psiholoģisko badu no fiziskā bada.

Kā atšķirt fizisko izsalkumu no emocionālā bada

Fizisku izsalkumu viegli atpazīt pēc raksturīgajām sajūtām kuņģī: to var pavadīt tukšuma sajūta, rīboņa un pat sāpes. Turpretī rodas psiholoģiskais izsalkums tikai manā galvā. Atceroties sāļo kūpināto šķiņķi, kas pacietīgi gaida ledusskapī vai tuvākajā veikalā nopērkamo zelta virtuli, smadzenes sāk ritināt spilgtu maltītes attēlu, neaizmirstot savienot sajūtas. Tāpēc sākas spēcīga siekalošanās un rodas nepārvarama vēlme izbaudīt ko garšīgu.
Fiziskais izsalkums rodas pakāpeniski: kuņģim iztukšojoties, gremošanas sistēma smadzenēm sūta pastāvīgus signālus, ka ir pienācis laiks ēst. Un jo ilgāks pārtraukums starp ēdienreizēm, jo spēcīgāka ir izsalkuma sajūta. Emocionāls izsalkums rodas pēkšņi: Šķiet, ka pēc maltītes nav pagājušas pat trīs minūtes, un tev jau ir neizturama kāre pēc salduma desertā.
Ja cilvēks ir “izsalcis kā vilks”, bet tajā pašā laikā ļauj būt izvēlīgam produktu izvēlē, tad ar pilnīgu pārliecību varam teikt, ka tā ir psiholoģiska problēma. Emocionālais izsalkums izpaužas kā nepārvarama tieksme pēc noteikta veida ēdiena: šokolādes, saldējuma, gaļas utt. Kamēr fiziski izsalcis cilvēks būs gatavs ēst jebko.
Rodas fizisks izsalkums neatkarīgi no emocionālā fona vai garastāvoklis. Tā ir fizioloģiska vajadzība, tāpēc aptuveni 4-5 stundas pēc ēšanas, neatkarīgi no tā, vai priekšnieks tev aizrādījis vai laimēji loterijā, vēders sašutumā kurnēs, neatlaidīgi signalizējot, ka tev vajag ēst. Un psiholoģiskais izsalkums var rasties tūlīt pēc ēšanas, ja to veicina spēcīgas negatīvas emocijas. Atcerieties, kā lielākā daļa cilvēku ir pieraduši “ēst” stresu, bieži dodot priekšroku kaitīgākajiem un kaloriju bagātākajiem ēdieniem.
Fizisko bada sajūtu var paciest diezgan ilgi, līdz tā sāk radīt acīmredzamu diskomfortu vai pat sāpes. Bet emocionāls izsalkums ļoti "nepacietīgs". Pakļaujoties nevaldāmai vēlmei kaut ko uzreiz apēst, cilvēks cenšas noslīcināt psiholoģisku, nevis fizisku diskomfortu.
Fiziskais izsalkums pazūd tieši tad, kad tiek novērsta fizioloģiskā nepieciešamība pēc pārtikas. Un psiholoģiskais izsalkums negausīgs: lai noslāpētu nepatīkamās emocijas, cilvēks varēs apēst daudzkārt vairāk par ierasto porciju. Šajā gadījumā vēders būs pilns, bet izsalkums nerimsies.
Mēģinājumu remdēt psiholoģisko izsalkumu laikā cilvēks ēd bez prāta, automātiski, lai viņš varētu viegli apēst veselu cepumu paku vai pusdienot uz ceptu kartupeļu pannas. Un, kad vajadzību pēc pārtikas nosaka fizioloģiskās vajadzības, cilvēks apzināti izvēlas ne tikai ko ēst, bet arī cik daudz.

Tātad, mēs esam izdomājuši, kā atšķirt bada raksturu, tagad parunāsim par tiem faktoriem, kas "piespiež" cilvēkus pārēsties, tas ir, bada psiholoģija.

5 galvenie pārēšanās iemesli

Pārēšanās iemesli neslēpjas kaut kur mūsu zemapziņas dzīlēs. Viņi visi atrodas uz virsmas, un tāpēc tos var un vajag kontrolēt

Garlaicība. Jā, jā, banāls izmisums var viegli pamudināt apēst 5-6 bulciņas ar dzidru medu vai savu iecienīto ievārījumu, lielu šokolādes tāfelīti ar tasi aromātiskas tējas vai vairākas sviestmaizes, kas nemaz neiekļaujas tavā ikdienas kaloriju daudzumā. . Tas vairāk attiecas uz mājsaimniecēm un bezdarbniekiem: pastāvīgi atrodoties mājās un bieži ejot pie ledusskapja, viņi nevar pretoties kārdinājumam ieskatīties aiz tā baltajām, viesmīlīgajām durvīm. Starp citu, cilvēki, kas lielāko daļu laika pavada četrās sienās, var nemitīgi košļāt kaut ko, nejūtot izsalkumu, lai kaut kā dažādotu ilgi garlaicīgo vidi.
TV.Šīs “vidējās” sadzīves tehnikas piesaista visu cilvēka uzmanību, un tāpēc viņš zaudē kontroli pār apēstā ēdiena daudzumu. Ko gan skatīties futbola maču bez lielas kraukšķīgu čipsu pakas un putojoša alus krūzes? Un filma bez popkorna nebūs tik interesanta. Cīnies pret stereotipiem un nekad neēd televizora priekšā.
Steigties. Mūsdienu cilvēkam pastāvīgi trūkst laika ne tikai pilnvērtīgai maltītei, bet arī banālai uzkodai. Strādājot trakulīgā tempā bez pārtraukuma, cilvēki atgriežas mājās pārguruši un pirmais, ko viņi dara, ir... Nē, nevis uz guļamistabu vai pat dušu, bet gan uz virtuvi - uz ledusskapi, lai atslogotu dvēseli pēc kāda laika. nogurdinoša darba diena. Bet ēst vakarā jums vajag pēc iespējas mazāk, nevis otrādi.
Depresija un zems pašvērtējums. Daudzi ir pieraduši paaugstināt nomākto garastāvokli ar daļu no iecienītākajiem labumiem: šokolādi, saldējumu, kūkām, konfektēm un citiem saldumiem. Taču, pirms “apēdat” savu kārtējo strīdu ar vīru ar gardu kūku ar sviesta krēmu, ņemiet vērā, ka saldumi no depresijas neārstē, un svara pieaugums, ko izraisa kaloriju bagāta ēšana, emocionālo fonu nomāc vēl vairāk. Tas izrādās apburtais loks, tikai prātīgs prāts palīdzēs to pārraut un iemācīties ēst mazāk saldumu.
Trokšņaini uzņēmumi, korporatīvās ballītes un biznesa tikšanās restorānā. Trokšņainās jautrības virpulī cilvēki bieži vien nepievērš uzmanību tam, cik daudz viņi ēd. Kanapē, sviestmaizes un citas uzkodas tiek ēstas milzīgos daudzumos, taču nerada sāta sajūtu, neskatoties uz to rekordkaloriju saturu. Tas pats stāsts attiecas arī uz biznesa tikšanām: nākamā līguma vai sadarbības nosacījumu apspriešanas karstumā cilvēks ēd automātiski, nepievēršot uzmanību tam, kas ir uz šķīvja un kādā daudzumā.

Galvenie pārēšanās iemesli ir vairāk vai mazāk skaidri, bet kā apmānīt izsalkumu? Izpildiet tālāk sniegtos padomus, un jūs precīzi zināt, kā ēst mazāk.

"Ēd mazāk - dzīvo ilgāk!" - saka vecais teiciens.

Izveidojiet ieradumu no rīta ieturēt brokastis. Sākumā var nākties ēst “tāpēc, ka negribu”, taču šis ir viens no izņēmuma gadījumiem, kad vajag sevi piespiest ēst. Atcerieties, ka apetīte rodas ēdot? Tāpēc centies brokastot pēc iespējas vairāk, jo rīta maltītes laikā saņemtās kalorijas tiek droši “sadedzinātas” dienas vidū, savukārt izsalkuma sajūta norimst uz ilgu laiku, līdz ar to būsi ievērojami ēst mazāk naktī.
Ēst cik fiziski nepieciešams. Ja esat uzaicināts uz kafejnīcu un nevēlaties ēst, atsakieties no ēdiena un aizstājiet to ar glāzi minerālūdens vai tasi zaļās tējas. Starp citu, cilvēks slāpju sajūtu bieži uztver kā izsalkumu. Tāpēc, kad jūtat izsalkumu, izdzeriet glāzi negāzēta ūdens. Ja sajūta kļūst blāva, tad ēšanas laiks vēl nav pienācis, tātad būs ēst mazāk tauku un vienkāršie ogļhidrāti, kas nogulsnējas uz vidukļa.
Pastāsti “nē” bezgaršīgam ēdienam. Šis ir viens no galvenajiem trikiem, kas palīdzēs sākt ēst mazāk. Ja jūs nevarat izturēt spinātus vai sālītus arbūzus, jums nav jāpiespiež sevi. Galu galā, jūs nesaņemsiet apmierinājumu ar pārtiku, bet tikai nogalināsiet savu apetīti, tāpēc palielināsies kairinājums un palielināsies psiholoģiskā bada sajūta. Ja jums patīk augstas kaloritātes ēdieni, ēdiet veselīgi, bet tikai nelielos daudzumos un galvenajam ēdienam izvēlieties mazāk “smago” piedevu un vieglu mērci.
Izmēģiniet ēst pēc iespējas lēnāk. Zinātnieki noskaidrojuši, ka sāta sajūta rodas tikai 15 minūtes pēc ēšanas, savukārt vidējā ikdienas maltīte aizņem tikai 7-10 minūtes. Respektīvi, laikā, kas paiet no vajadzīgās ēdiena porcijas saņemšanas kuņģī līdz atziņai, ka ēst vairs nevajag, cilvēkam parasti izdodas lieko ēdienu “iegrūst” sevī, ko viņš varētu pilnībā izdarīt. bez, ja viņš ēd mēreni un apzināti.

Protams, pirms ieradīsities ēst mazāk, jums būs jāpārvar grūts ceļš. Taču atceries, ka ar sevi jāsāk strādāt no galvas, un, pārstrukturējot savus ēšanas paradumus, vari mainīt savu fizisko izskatu uz labo pusi!

Instrukcijas

Mūsdienu dzīve ar savu straujo tempu, milzīgo informācijas plūsmu un darba slodzi noved pie tā, ka sāc ēst nejauši. Sauso maltīšu ēšana, našķošanās pilnvērtīgas maltītes vietā, kad nemaz nevēlas ēst, un lielas vakariņas pirms gulētiešanas noved pie tā, ka apēdat vairāk, nekā nepieciešams. Tas izstiepj jūsu vēderu, un rezultātā jūs sākat pastāvīgi pārēsties.

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir atrast iemeslu, kāpēc jūs ēdat daudz, un mēģināt to atrisināt esošā problēma. Ja nevarat to noteikt uzreiz, pierakstiet šajā gadījumā, cik daudz, kad un ko ēdāt, kam bijāt noskaņoti un par ko domājāt. Šī metode vai nu palīdzēs noteikt pārēšanās iemeslu, vai arī liks jums atteikties no papildu gabala, jo jums vienkārši ir apnicis to visu pierakstīt.

Ir novērots, ka cilvēks bieži cenšas atbrīvoties no diskomforta ar pārtiku. Mēģiniet izsekot šiem brīžiem. Pieņemsim, ka jums bija smaga darba diena. Neskrien pie ledusskapja. Silta vai iecienīta mūzika jūs nomierinās un palīdzēs atpūsties ar tikpat labiem panākumiem un lielāku labumu.

Liekot ēdienu uz šķīvja, padariet porciju daudz mazāku par to, ko esat pieradis ēst. Vislabāk ir ēst zupas: tajās esošais šķidrums – buljons – rada sāta sajūtu daudz ātrāk nekā pamatēdieni.

Gatavojot otrā ēdiena porciju, ievērojiet šādu noteikumu: pusei porcijas jābūt dārzeņiem, ceturtdaļai jābūt gaļai, bet atlikušajai ceturtdaļai jābūt garnīram.

Nekavējoties lieciet uz šķīvja visu, ko vēlaties ēst. Tas palīdzēs jums vizuāli izsekot, cik daudz pārtikas jums patiešām ir nepieciešams. Centieties ēst saskaņā ar grafiku: pārtraukumam starp ēdienreizēm jābūt vismaz 3 stundām.

Ēdiet lēnām, izbaudot katru kumosu un rūpīgi sakošļājot ēdienu. Tautas gudrības vēsta, ka labi sakošļāts melnās maizes gabals ir vesela steigā norīta maltīte.

Bieži cilvēki slāpju sajūtu sajauc ar izsalkuma sajūtu. Tāpēc, ja jūtaties izsalcis, vispirms izdzeriet glāzi svaiga vai minerālūdens. Nomazgājiet galvenos traukus ar ūdeni – tā arī ēdīsiet mazāk nekā parasti.

Vēl viens neizskaužams cilvēka ieradums ir ēst to, kas ir acu priekšā, ko ir vieglāk patērēt. Tāpēc nolieciet čipsu, cepumu un krekeru, saldumu un šokolādes iepakojumus. Tā vietā ledusskapja augšējā plauktā ielieciet augļus un nomazgātus un sasmalcinātus burkānus un seleriju. Ja vēlaties košļāt, varat to ļauties, un kaloriju daudzums, kas nonāk jūsu ķermenī, ievērojami samazināsies.

Ja priekšā smags prāta darbs, mēģiniet koncentrēties uz to, lai to darītu nevis ar milzīgu kafijas un šokolādes tasi, bet gan ar masāžu galvaskausa pamatnē. Kakla un galvaskausa krustpunktā sajūti divus punktus abās pusēs: nospiežot uz tiem, ir nedaudz sāpīgāk nekā uz citām kakla daļām. Labi un pārdomāti iemasējiet tos dažas minūtes. Šī operācija palīdz uzlabot asins plūsmu smadzenēs, kas nozīmē, ka varat ātrāk koncentrēties uz veicamo uzdevumu.

Bieži cilvēki mēģina aizpildīt tukšumu, kas rodas ar pārtiku. Tā varētu būt vientulība vai, piemēram, jūs atmetat smēķēšanu un cenšaties aizpildīt tā rezultātā atbrīvoto laiku. Dariet kaut ko produktīvāku: reģistrējieties interesantā forumā vai pievienojieties fitnesa klubam.

Protams, pirmajās 2-3 dienās tev būs grūti, bet tad tu pats būsi pārsteigts, kā agrāk ēdi tik milzīgas porcijas un cik maz patiesībā vajag, lai būtu paēdis.